Comment se soigner naturellement d’une insomnie psychophysiologique ?

TCC, plus efficace que les somnifères

Cet article présente les fausses croyances ainsi que les bonnes habitudes à mettre en place pour résorber une insomnie psychologique. Il a été montré que la solution la plus efficace pour guérir des insomnies est la thérapie comportementale et cognitive (TCC).

Après, seulement quelques jours de mise en pratique de la TCC, les nuits sont réparatrices et cela persiste sur le long terme. A l’inverse des somnifères, qui font dormir les premières nuits, puis dès l’arrêt des somnifères, les mauvaises nuits reprennent.

Les conseils que je vais te présenter sont naturels et faciles à mettre en place. Ils sont basés sur mes recherches et mon expérience.

Qu’est-ce que l’insomnie psychologique ?

On dit qu’une insomnie est psychologique lorsqu’il n’y a pas de facteurs évidents pouvant expliquer cette insomnie. L’insomnie psychologique peut être qualifiée d’insomnie chronique, ce sont nos habitudes, nos comportements et nos fausses croyances autour du sommeil qui perpétuent ces insomnies.

Par exemple, je vis un événement psychologique traumatisant, comme le décès d’un proche. A partir de ce moment, mes nuits ne sont pas bonnes. Après quelques semaines, j’ai accepté cet événement, mais mes nuits sont toujours très mauvaises, pourtant, je ne pense plus à l'événement traumatisant.

Dans cet exemple, après quelques semaines, je devrais être capable de dormir convenablement. Or, ce n’est pas le cas, on peut alors parler d’insomnie psychologique. Tu te demandes sans doute ce qui maintient ces insomnies ? Et bien, on va voir cela ensemble.

Quelles sont les causes d’une insomnie chronique ?

Pour moi, il y a 2 catégories principales qui sont à l’origine des insomnies psychologiques.

• Les fausses croyances autour du sommeil.
• La mise en place d’une mauvaise hygiène du sommeil.

Les fausses croyances et une mauvaise hygiène du sommeil auront pour effet :

• Des difficultés pour s’endormir.
• Des difficultés pour se maintenir endormi.
• Des difficultés à se rendormir la nuit.
• Un ou plusieurs réveils nocturnes.
• Réveil trop matinal.
• Ne pas dormir suffisamment.
• Mauvaise qualité de sommeil.

Les conséquences de plusieurs mauvaises nuits, tu les connais trop bien. Personnellement, à entendre les gens se plaindre de leur sommeil, on dirait qu’une fois que l’on dort mal, on est foutu et qu’il n’y a plus rien à faire. Mais c’est complètement faux !

Est-ce que tout le monde peut retrouver un sommeil de qualité ?

Au niveau de l’ADN, tout le monde est capable de bien dormir, tout le monde ! Il existe une seule maladie qui empêche de dormir qui s’appelle l’insomnie fatale familiale, qui est héréditaire. Tu serais déjà au courant si dans ta famille certains seraient morts, parce qu'ils n’arrivaient pas à dormir. Cette maladie est extrêmement rare, ce qui signifie que ton corps à encore toutes ses capacités pour retrouver un sommeil de qualité.

Quand je parle à des gens de mon blog sur le sommeil, la plupart avouent ne pas avoir un bon sommeil. Bien que leurs problèmes ne viennent pas forcément d’une insomnie psychologique, leurs habitudes sont très mauvaises, et ce n’est pas surprenant qu’ils dorment mal.

Je vais donc te présenter les fausses croyances à se débarrasser, ainsi que de bonnes habitudes que je te recommande fortement de mettre en place. Je vais aussi te partager un protocole pour déconditionner ton sommeil, afin de repartir sur une meilleure base.

Se défaire des fausses croyances favorisant les insomnies chroniques

Se coucher plus tôt pour compenser la mauvaise nuit de la veille

Après avoir mal dormi durant plusieurs nuits, on peut penser qu’il faut se coucher plus tôt pour compenser ce manque de sommeil. De cette façon, on espère dormir plus longtemps pour mieux récupérer.

Mais la qualité de sommeil ne dépend pas que du temps passé à dormir. Le cerveau va adapter l’intensité des phases de sommeil à ses besoins les plus essentiels. Il vaut mieux se coucher tous les jours à même heure.

Pour ma part, lorsque je me couche plus tôt, environ 1h/1h30 avant mon heure habituelle, je me réveille systématiquement la nuit avec de grosses difficultés à me rendormir. L’heure de sommeil que je gagne le soir, je la perds au milieu de ma nuit.

Avant, je dormais toute une nuit sans me réveiller, maintenant, je me réveille plusieurs fois

Penser que se réveiller la nuit est anormal, et que l’on a un problème de sommeil est faux. Notre sommeil est composé de cycle de sommeil d’environ 1h30, et à la fin de chaque cycles, on se réveille très brièvement pour s’assurer que tout va bien. Généralement, ce temps de réveil nocturne est trop court pour que l’on s’en souvienne.

Mais après une période à avoir mal dormi, on peut être plus attentif à ces micro-réveils, si bien que l’on n’arrive pas à se rendormir. Le problème ne vient pas des réveils nocturnes, mais de ne pas réussir à se rendormir rapidement.

Si tu te réveilles la nuit, dis-toi que tout est normal, et que ton corps est programmé pour se rendormir. C’est une notion que j’ai mise un peu de temps à croire, car je n’avais jamais fait une nuit complète sans me rappeler m’être réveillé. Maintenant, je sais que je me réveille la nuit, mais je laisse passer et je me rendors rapidement.

Pour en savoir plus sur les réveils nocturnes : Pourquoi tes réveils nocturnes se produisent toutes les nuits à la même heure ?

Je regarde l’heure et je compte le temps qu’il me reste à dormir

Ce point pourrait être classé dans les mauvaises habitudes. Une pratique courante que j’observe et que je faisais, était de regarder l’heure à laquelle je me réveillais la nuit. Pourtant, cela me faisait plus de mal que de bien.

Regarder l’heure à laquelle on se réveille, va d’une part stimuler le cerveau. Que ce soit l’action d’aller regarder l’heure, prendre son portable, ainsi que la lumière émise par l’appareil. Cela va avoir pour effet de retarder l’endormissement suite à ce réveil nocturne.

Regarder l’heure peut aussi nous inciter à compter le temps de sommeil restant, ce qui encore une fois stimule notre cerveau et ne favorise pas l’endormissement. Pire, si on tarde à se rendormir, je pense que toi comme moi, on commence à s’énerver, dans le sens où on perd patience de ne pas réussir à retrouver le sommeil.

Une fois que l’on est agacé par ne pas trouver le sommeil, cela devient très compliqué de se rendormir. Cassant même l’association lit-sommeil qui est très important et que je te présente dans la prochaine section des bonnes habitudes.

Au lieu de regarder l’heure qu’il est quand tu te réveilles, je te propose de ne pas la regarder et si tu as encore du mal à t’endormir après cela, voici 3 Méthodes faciles à mettre en place pour se rendormir la nuit. Personnellement, je n’ai pas accès à l’heure depuis mon lit, et je pose mon portable dans une autre pièce.

Se réveiller le matin et se fier à son ressentie de la nuit passée

On juge souvent la qualité de la nuit passée selon notre ressentie au réveil. Si on a l’impression de ne pas avoir bien dormi, on va se conditionner à se dire qu’il nous manque du sommeil.

Un phénomène très intéressant, et que j’observe souvent chez ma copine, est qu’elle me dit au réveil qu’elle n’a pas fermé l'œil de la nuit. Cela lui arrive parfois, dans une période stressante. Mais c’est seulement son avis subjectif sur son sommeil.

Je dis ça, car il se trouve que parfois moi aussi, je dormais mal ces nuits-là, si bien que je sortais du lit pour aller faire autre chose la nuit. Quand au matin, je lui demandais alors si elle m’avait vu sortir du lit, elle me répondait que non, et qu’elle n’avait même pas vu que j’avais quitté le lit pendant quelques heures. Bien que son sommeil pouvait être un peu perturbé, elle a malgré tout dormi, et même suffisamment.

Il ne faut pas se fier à son ressenti de la nuit passé, ce n’est pas objectif et cela peut être à l'origine des insomnies psychologiques. Si tous les matins au réveil, on se dit que l’on a mal dormi, forcément ça n’aide pas à retrouver un sommeil sain.

Il faut que je me lève à une certaine heure, sinon c’est trop tôt

Ce que j’entends par là, c’est que l’on peut penser que de se réveiller à 6h du matin par exemple, c’est trop tôt et que l’on doit encore dormir. L’heure à laquelle on devrait se lever le matin dépend de chacun et on est tous très différents. Il vaut mieux se lever quand son corps devrait se lever, plutôt qu’à l’heure où on pense qu’on devrait se lever.

Les heures de sommeil après le réveil programmé du corps ne sont pas de bonne qualité. Cela peut même rendre le prochain réveil plus difficile avec une sensation de fatigue. Renforçant l’idée que l’on a un mauvais sommeil. Se forcer à dormir le matin peut aussi casser l’association lit-sommeil.

Cela m’a pris du temps pour comprendre cette notion. J’espérais me lever à partir de 7h, jugeant les réveils avant 7h trop matinaux et je pensais que je ne dormais pas assez. Or, depuis que j’ai compris que mon corps est fait pour se lever plus tôt, mon sommeil est de bien meilleure qualité.

Je te recommande donc de viser entre 7h et 9h de sommeil. Pour prévoir l’heure à laquelle te lever, je te recommande de découvrir ton chronotype, puis selon celui-ci adapter ton réveil.

Penser que l’on a un mauvais sommeil et que l’on ne peut rien y faire

J’ai mentionné précédemment cette notion. Je préfère la rappeler, personne ne naît avec un mauvais sommeil, personne n’est programmé pour avoir un mauvais sommeil. On peut avoir plus ou moins des prédispositions pour mal dormir, mais cela n’empêche pas que tout le monde peut trouver un sommeil réparateur.

Autrement dit, l'insomnie psychologique se soigne. Elle s’est installée, puis nos croyances et nos mauvaises habitudes font qu’elle persiste.

Mettre en place une hygiène du sommeil pour lutter contre les troubles du sommeil

Lorsque l’on souffre de troubles du sommeil quel qu’il soit, il est recommandé de suivre une thérapie comportementale et cognitive (TCC). On a vu dans la précédente partie, les fausses croyances à bannir, ce qui correspond à la partie thérapie cognitive. Maintenant, on va voir ensemble des habitudes de sommeil à mettre en place.

Se coucher et se lever aux mêmes heures, en semaine comme en week-end

La base d’une bonne hygiène de sommeil est de se lever et de se coucher à la même heure à plus ou moins 30min. Cela évite de perturber notre horloge interne, favorisant ainsi un sommeil de qualité.

Bannir les écrans 1h30 avant d’aller dormir pour éviter les insomnies

Les écrans vont perturber notre horloge interne à cause de la lumière bleue, ainsi que de la quantité d’informations qu’ils émettent. Cela peut retarder l’heure du coucher et provoquer des réveils nocturnes. On est plus ou moins sensible à ce phénomène, certaines personnes devront arrêter les écrans 3h avant d’aller se coucher.

Seulement lorsqu’il n’y a plus de lumière bleue, le corps sécrète la mélatonine, une hormone très importante pour nous endormir.

Se relaxer sans écran avant d’aller dormir pour lutter contre l’insomnie

Une bonne pratique est de dédier l’heure qui précède le coucher, d’activités relaxantes et peu stimulantes.

• Yoga
• Méditation
• Lire un livre
• Prendre un bain chaud
• S’étirer
• Auto-hypnose
• …

Dans la même idée, il faut éviter tout rapport avec le boulot à ce moment-là.

Je trouve la méditation très efficace pour lutter contre les troubles anxieux. Parfois, je souffre d’anxiété avant de me coucher, ce qui nuit à mon sommeil. Heureusement, avec seulement 5min de méditation, j’arrive à calmer ces pensées anxiogènes et à profiter d’un bon sommeil. Voici 10 conseils pour traiter les troubles du sommeil liés au stress et à l’anxiété.

Éviter de se lever pour faire pipi la nuit

Il faut aussi faire attention à ne pas trop boire dès la fin d’après-midi pour éviter d’aller aux toilettes. Lorsque je faisais de la musculation après le travail, je buvais beaucoup d’eau à ce moment-là pour bien rester hydraté. Toutefois, cela en partie, me provoquait systématiquement l’envie d’aller uriner, rompant mon sommeil. J’ai donc dû adapter ma consommation d’eau, en buvant la plus grande partie avant le milieu d’après-midi.

Association lit-sommeil : Aller au lit seulement pour dormir

C’est le point sur l’association lit-sommeil que j’ai déjà mentionné dans cet article. C’est association lit-sommeil est hyper importante en particulier quand on est insomniaque. Pour cela, il suffit d’aller dans son lit, voire sa chambre, seulement pour y dormir. Et si jamais, on n’arrive pas à se rendormir, il vaut mieux sortir de son lit et y revenir plus tard pour éviter de rompre cette association.

On voit souvent des personnes regarder des films et séries, ou bien lire dans leur lit, mais cela est à bannir surtout si tu souffres d’un trouble du sommeil.

Eviter les siestes quand on est insomniaque

C’est un peu contre-intuitif, mais si cela fait un moment que nos nuits sont mauvaises sans raison apparente, il vaut mieux éviter de faire des siestes. Cela permet au corps d’être plus fatigué en fin de journée, renforçant le besoin en sommeil. Cela aura pour effet de s’endormir plus facilement, et éviter des réveils nocturnes potentiels.

Je recommande dans cette situation de ne pas en faire. Mais si tu tiens à faire des siestes en journée, essaie de voir si elles ont un impact positif ou négatif sur ta nuit de sommeil. La sieste courte en début d’après-midi aura moins d’influence qu’une sieste longue. Combien de temps doit durer une sieste pour se remettre en forme ?

Proscrire les aides médicamenteuses qui induisent le sommeil

On peut parfois être tellement désespéré de ne pas trouver le sommeil, que l’on peut être tenté d’utiliser des médicaments tels que des somnifères. On peut en trouver de tout types, des antidépresseurs, des somnifères de la famille des benzodiazépines…

Ces aides extérieures quelles qu'elles soient sont toutes mauvaises pour ton sommeil, avec un risque de forte dépendance. Si tu n’y a pas eu recours, c’est bien, continue à les fuir. Par contre, si tu consommes régulièrement, voire quotidiennement ce produit, il faudra mettre en place un protocole pour réduire, puis supprimer totalement cette consommation.

Les somnifères procurent un sommeil de très mauvaise qualité, et une fois dépendant, il est difficile de s’en passer. Lorsque l’on commence à réduire leur consommation, il est normal de ne pas bien dormir les 2 premières semaines, le cerveau est dépendant de ces médicaments, ce qui induira de mauvaises nuits au début.

Je t’ai partagé 7 bonnes pratiques d’une bonne hygiène du sommeil. Si après les avoir appliquées rigoureusement, tu souffres toujours d’insomnie, il y sans doute une autre cause à aller chercher (cela peut aussi venir de l’alimentation, du sport, de l’exposition au soleil…). N’hésite pas à me poser tes questions en commentaire.

Je te propose aussi de passer un test de sévérité des troubles de l’insomnie, que je propose gratuitement sur mon blog.

Protocole de déconditionnement du sommeil

Je vais te présenter un protocole visant à déconditionner un mauvais sommeil pour mieux le restructurer. Il est intéressant de le mettre en place si tu suis rigoureusement les conseils que je t’ai donné dans cet article et que malgré tout, tu te réveilles la nuit. Cela va surtout servir aux insomniaques de longue date.

Prérequis : Connaître son chronotype ainsi que ses cycles de sommeil

La méthode se base sur la connaissance de son chronotype et de ses cycles de sommeil. Cela permet d’éviter les incohérences entre ce que l’on souhaite et ce que notre corps à besoin.

Par exemple, il est cohérent de se lever à 5h du matin pour un type matinale, mais pas pour un type vespéral (du soir).

Pour évaluer ses cycles de sommeil, on peut se baser sur l’heure à laquelle on se lève naturellement, ou l’heure à laquelle on se couche naturellement. Un cycle dure 1h30, il suffit donc d’incrémenter ce temps pour connaître à quel moment à lieu un nouveau cycle.

Par exemple, je me lève naturellement à 6h30. Mes cycles de sommeil sont :

• 6h30
• 5h00
• 3h30
• 2h00
• 00h30
• 23h00
• 21h00

En général, il faut compter 20min pour s’endormir. Donc, si je me lève à 6h30 et que je me couche vers 22h30, j’effectue 5 cycles de sommeil.

Faire des nuits très courtes pour ne pas se réveiller au milieu de la nuit

Généralement, on dit qu’il faut 4 à 6 cycles de sommeil pour satisfaire son besoin en sommeil. Mais, il faut aussi que ces cycles soient de bonne qualité, sans interruption.

Pour mettre en place une bonne qualité de sommeil, l’idée va être de supprimer un cycle. Et s’il y a toujours un réveil nocturne, il faut encore en supprimer un. Il est possible qu’avec le protocole, on arrive à ne dormir que 2 cycles. Cela correspond à 3h de sommeil, cela peut-être effrayant, mais ce n’est que temporaire.

Combien de temps doit durer ce protocole ?

Une fois que l’on ne se réveille plus la nuit, on peut le tenir ce rythme pendant une semaine. Cela risque d’être une semaine très difficile, mais pas insurmontable. Après, une semaine, il faut ajouter un nouveau cycle.

Par exemple, après une semaine à me coucher à 1h40 pour me lever à 5h00 (2 cycles d’1h 30, plus 20 min pour l’endormissement). Je peux me coucher à 00h10. Puis après une semaine, je peux me coucher à 22h40…

Peut-être qu’après-avoir ajouté un cycle, on recommence à se réveiller la nuit. Il faut alors voir pour ajouter ce cycle en début ou en fin de nuit, ou recommencer. Refaire une semaine avec un cycle en moins.

Cela peut prendre un peu de temps pour trouver le bon rythme. Il vaut mieux faire 4 cycles de bonne qualité que 5 de mauvaise qualité.

Ce protocole un peu particulier peut être la clé pour retrouver un bon sommeil pour les personnes souffrant d’insomnie. Les bénéfices seront rapidement visibles et ressentis lors de la mise en pratique de celui-ci.

J’espère que cet article t’aidera à résoudre ton problème d’insomnie psychologique. Si tu as des questions, n’hésite pas à me les poser en commentaire.

Je te souhaite de passer une bonne nuit.

Romain.