3 Méthodes faciles à mettre en place pour se rendormir la nuit

Femme qui dort dans son lit.

Rien de plus agaçant que de se réveiller la nuit, de tourner dans son lit sans fin, et de ne pas réussir à fermer l’œil.

Il existe pourtant des méthodes faciles à mettre en place et à la portée de tous.

Un sommeil de mauvaise qualité va rapidement avoir un impact négatif sur la qualité de vie dès le lendemain.

On s’expose à plus de risques d’accident dûs à une diminution de l’attention, on est en moins bonne forme, moins performant et de moins bonne humeur.

Sur le long terme, si nos nuits sont de mauvaise qualité, on s’expose à plus de risques de développer de graves maladies (problèmes cardiaques, diabète, maladies mentales…)

Il faut donc être très attentif à la qualité de ses nuits et minimiser chaque minute de sommeil perdu.

Dans cet article, on va voir ce que l’on peut faire lorsque l’on se réveille la nuit pour se rendormir le plus rapidement possible.

Je vais te présenter 3 méthodes que j’utilise lorsque je me réveille la nuit afin de me rendormir au plus vite.

Ces méthodes s’appliquent par niveau. Plus tu as du mal à te rendormir, plus la dernière méthode va être efficace.

Je vais aussi te présenter rapidement quelques conseils pour ne plus te réveiller la nuit.

Méthode 1 - Contrôler et apaiser ses pensées

Quand appliquer la 1ère méthode ?

La 1ère méthode est à utiliser juste après que tu te sois réveillé. Lorsque tu viens à peine de prendre conscience.

Tu es encore allongé dans ton lit et calme. Tu n’as pas encore eu le temps de tourner et de t’énerver (parce que tu n’arrives pas à te rendormir).

Elle peut aussi s’appliquer si tu viens d’aller aux toilettes et que tu te remets dans ton lit.

1ère Technique : Se répéter une phrase en boucle

Le soir, avant de m’endormir, je me répète cette phrase : “Je suis en sécurité. Je suis ouvert à la paix. Je suis ouvert à un repos profond et au sommeil.”.

Se répéter cette même phrase a plusieurs avantages :

  • J’associe cette phrase avec l’arrivée du sommeil, plus je la répète, plus je m’endors vite.
  • Le sens de la phrase impacte positivement mon inconscient et lui dit de dormir profondément, qu’il n’a rien craindre.
  • Je contrôle mes pensées et j’évite de penser à des choses qui me réveillent.
  • Je peux rester allongé dans mon lit, prêt à dormir.

Cette phrase vient du livre “Bien dormir, Vivre à fond” du Dr Nerina Ramlakhan (spécialiste du sommeil).

Cette technique est très puissante et je l’utilise régulièrement sans avoir besoin de passer aux méthodes suivantes.

Par exemple, une nuit, ma copine me réveille et me dit qu’elle a entendu du bruit comme si quelqu’un était chez nous.

Sur le moment, une grosse poussée d’adrénaline me prend, je vais voir ce qui ce passe, mais je ne trouve rien.

C’était sans doute notre chat qui a fait du boucan et on essaie de se rendormir.

A ce moment, c’était assez compliqué de se rendormir car c’était un peu stressant de ne pas savoir exactement d’où venait le bruit.

Pour me rendormir, j’ai donc appliqué cette première méthode et je me suis mis à me répéter cette phrase en boucle pendant plusieurs minutes.

J’étais focus à 100% dessus.

Et au final, je me suis rendormi, mission accomplie !

Tu peux aussi te créer ta propre phrase à te répéter. Il n’y a qu’une règle à suivre, la phrase doit être positive.

2ème Technique : Compter les moutons

On entend souvent qu’il faut compter les moutons pour s’endormir quand on est petit.

Personnellement, ça n’a jamais trop marché pour moi.

Par contre, il existe une technique de comptage similaire, qui permet de s’endormir rapidement.

Dans sa tête, on part de 300, puis soustrait 3 jusqu’à arriver à 0. Et si on n’est toujours pas endormi, on recommence depuis 300.

Ca donne : 300, 297, 294, 291, 289, .... zzz (oups, je me suis endormi avant la fin).

Les avantages de cette technique sont similaires à celui de se répéter une phrase en boucle :

  • Si la technique est répétée régulièrement, elle va être associée à l’endormissement.
  • Elle permet d’éviter de penser à plein de choses qui réveillent.
  • Elle permet de rester allongé dans son lit à attendre le sommeil.
  • Faire des soustractions étant une activité ennuyante, cela va nous endormir.
  • S’améliorer en maths 😉.

C’est une méthode simple à mettre en place, à essayer dès que l’on se réveille dans la nuit.

Méthode 2 - Fuis moi, je te suis, suis moi, je te fuis

Quand appliquer la 2ème méthode ?

Elle peut s’appliquer dès que tu sens que tu vas galérer à te rendormir.

Quand tu viens juste de te réveiller, mais que tu ne veux pas faire la 1ère méthode de contrôle et d’apaisement des pensées.

Quand tu as essayé la 1ère méthode, mais que ça n’a pas fonctionné.

Quand tu sais que ça fait déjà un moment que tu tournes dans ton lit sans te rendormir profondément.

Comment appliquer cette 2ème méthode pour se rendormir ?

J’ai appelé cette méthode “fuis moi, je te suis, suis moi, je te fuis”, car avec cette méthode, on ne va pas rester dans le lit à attendre que le sommeil revient.

On va fuir le sommeil en quittant le lit, le sommeil nous suivra.

Quitter son lit va nous permettre de se calmer et de ne pas s’énerver à tourner en rond dans le lit, à attendre de s’endormir en voyant l’heure défiler.

Dès que ça fait un moment que tu tournes dans le lit, ou que tu sais que tu ne vas pas te rendormir tout de suite, la première chose à faire est de sortir du lit.

L’idéal est même de changer de pièce. Car le lit doit être exclusivement réservé au sommeil et au sexe.

Si tu as du mal à t’endormir, il faut éviter de rester dans ton lit pour que le lit reste un endroit où l’on dort. Cette association est très importante pour le cerveau.

Ce qu’il faut faire ensuite, c’est de s'asseoir dans un endroit calme, sans lumière (ou très faible) et faire une activité de respiration relaxante.

Attention, à ne pas regarder ton portable ni à regarder l’heure, cela ne sert à rien et peut te faire stresser (si tu calcules le temps qu’il te reste à dormir et que tu vois celui-ci diminuer drastiquement).

Voici 2 activités de respiration relaxante :

Activité de respiration relaxante n°1

  • Pour chaque respiration, comptez 10 temps pour inspirer, 10 temps où l’on bloque la respiration, 10 pour expulser l’air, 10 temps avant d’inspirer de nouveau etc…
  • Pendant l’activité ressentir son corps se détendre et se relâcher.
  • Faire l’exercice jusqu’à ressentir l’envie de dormir (au moins 5 min).
  • Si le sommeil ne vient pas, continuer l’exercice pendant 20 min sinon, passer à la méthode 3.

Activité de respiration relaxante n°2

  • Faire quelques respirations lentes.
  • Continuer à faire de profondes respirations puis les compter dans sa tête
  • Aller de 1 à 10 puis de 10 à 1.
  • Si tes pensées dérivent, recommence à 1.
  • Faire l’exercice jusqu’à ressentir l’envie de dormir (au moins 5 min).
  • Si le sommeil ne vient pas, continuer l’exercice pendant 20 min sinon, passer à la méthode 3.

Si après avoir appliqué cette méthode, tu ne t’es pas rendormi, tu peux soit essayer de la refaire une nouvelle fois, soit passer à la méthode 3.

Une autre petite astuce, est d’utiliser la méthode de contrôle et d’apaisement des pensées lorsque l’on retourne dormir. Comme ça, on cumule les avantages des 2 méthodes.

Depuis que j’utilise cette 2ème méthode, j’ai rarement besoin d’utiliser la 3ème méthode.

Dès que je sens que je vais galérer à me rendormir, je mets en place cette technique et généralement après quelques minutes, je me rendors.

Parfois, la première tentative ne suffit pas. Je recommence alors cette méthode 1 à 2 fois si je sens que je peux me rendormir de cette façon. Sinon je passe à la méthode 3 !

Méthode 3 - Se lever pour mieux se rendormir

Quand appliquer la 3ème méthode ?

Cette méthode est à mettre en place quand tu as déjà essayé les méthodes 1 et 2 et qu’elles n’ont pas fonctionné.

Si tu sais que tu ne vas pas te rendormir (c’est parfois dur à accepter).

Si tu es énervé, car tu n’arrives pas à te rendormir.

Si tu penses à trop de choses et que cela t'empêche de te rendormir.

Dès que tu n’arrives plus à dormir.

Comment appliquer cette 3ème méthode pour se rendormir ?

Cette technique est la plus “brutale” et la moins plaisante à faire, mais elle fonctionne très bien.

Pour la mettre en place, il faut :

  • Sortir du lit et aller dans une autre pièce.
  • Faire une ou des activités reposantes et relaxantes comme la lecture, la méditation, le yoga…
  • Continuer jusqu’à ressentir la fatigue et le sommeil revenir

Et ça peut être long. Souvent 1 h voir 1 h 20.

Pourquoi c’est si long ?

Car le sommeil fonctionne par cycle de 1 h 30, si on loupe la phase d’endormissement d’un cycle, il faudra attendre le départ du cycle suivant pour se rendormir.

Donc c’est parfaitement normal d’attendre aussi longtemps.

Il ne faut pas voir cela comme une perte de sommeil, car si l’on reste au lit et que l’on n’arrive pas à s’endormir, on ne respecte pas le principe d’association du lit et sommeil.

Ce qui pourrait compliquer les endormissements des prochaines nuits.

De plus rester au lit sans se rendormir peut nous agacer et empêcher de trouver le sommeil à la venue du prochain cycle, pour tomber dans un cercle vicieux.

Si tu as peur d’être fatigué le lendemain, car tu auras dormi 1 h de moins, ce n’est pas si grave.

Tu auras normalement déjà fait la majorité de sommeil profond dont tu as besoin pour te sentir en forme (article sur les bienfaits du sommeil profond).

Aussi, si te réveiller la nuit t’arrive ponctuellement, tu peux essayer de faire une sieste.

Pour savoir combien de temps doit durer ta sieste, tu peux lire cet article sur le sujet : Combien de temps doit durer une sieste pour se remettre en forme ?

En utilisant cette technique, il faut éviter le plus possible les écrans. Il ne faut donc pas regarder la télé ou son portable pour se relaxer.

Aussi, fais en sorte que la pièce où tu te trouves ait une lumière tamisée. Favoriser des ampoules avec une lumière jaune et non-blanche.

Prends ce mal à contre-pied et profite de ce moment de calme pour lire un bon livre.

Il est aussi possible de faire les activités de respiration décrites dans la méthode n°2 jusqu’à se sentir plus détendu.

Pour ma part, lorsque j’utilise cette technique, je change de pièce.

J’allume une lampe de lumière jaune qui n’est pas trop forte.

Et je lis pendant plusieurs minutes, jusqu’à ressentir le sommeil.

Si au bout d’1 h, je ne commence toujours pas à me rendormir, je fais 5 min de respiration relaxante. Puis  je me remets à lire environ 15 minutes.

Enfin, je vais me coucher et je me rendors.

Femme réveillée dans son lit.

Pourquoi tu te réveilles la nuit ?

Les réveils nocturnes peuvent être causés par beaucoup de facteurs.

Ils peuvent être environnementaux (bruits, lumière…), physiologiques (besoin d’aller aux toilettes...), liés à l’âge, mais aussi par des comportements qui ne respectent pas une bonne hygiène de sommeil.

Dans tous les cas, il y a certainement des choses que tu peux améliorer pour diminuer le nombre de réveils et pour te rendormir au plus vite.

Je vais te donner quelques pistes que tu peux explorer.

La chambre

Utilise ton lit uniquement pour dormir et faire l’amour, tout autre activité doit être faite hors du lit et idéalement hors de la chambre.

Essaie d’avoir une chambre fraîche autour des 18 °C.

Favorise une chambre sans lumière lorsque tu dors et sans bruit.

Dors sur un matelas confortable.

Hygiène de sommeil

Mettre en place de bonnes habitudes pour favoriser le sommeil est très important.

Cela peut permettre de supprimer totalement les réveils nocturnes, favoriser un endormissement rapide et passer des nuits de qualité.

Pour t’aider sur ce point, j’ai créé le guide du Bon Dormeur, que tu peux retrouver à la fin de l’article.

Tu pourras comparer tes habitudes avec celles que je recommande pour voir si tes problèmes de réveil viennent de là.

On entend souvent parler de l’impact de la lumière bleue provenant des écrans sur notre sommeil, se réveiller la nuit peut en être une conséquence.

Aussi, l’inconscient joue un rôle important dans notre sommeil. Les problèmes que peut refouler notre inconscient peuvent être la cause de réveils nocturnes.

Rassure-toi, je suis passé par là.

Le soir, avant de dormir, j’étais très anxieux, cela pouvait m'empêcher de m’endormir et ça me réveillait la nuit (sans que je comprenne le lien).

Pour me sortir de là, j’ai mis en place une activité pour calmer mon anxiété et rassurer mon inconscient, que j’ai intégrée dans ma routine du soir.

Depuis, je dors beaucoup mieux et je suis passé de 1 à 5 réveils par nuit à 0 réveil par nuit généralement.

Se rappeler de s’être réveillé la nuit

Un dernier point que j’aimerai te partager.

En fait, on se réveille tous plusieurs fois par nuit (entre 3 et 5 fois).

Mais pour s’en souvenir, il faut que l’on soit conscient pendant plus de 5 min sinon on oublie naturellement.

Donc si tu te réveilles la nuit, pas de panique, c’est normal et tu vas bientôt te rendormir.

On se réveille plusieurs fois par nuit, car le sommeil est composé de 4 à 5 cycles de 1 h 30 chacun.

A la fin de chaque cycle, inconsciemment on se réveille pour vérifier que l’on est toujours en sécurité.

Résumé des 3 méthodes

Pour limiter ses réveils la nuit, faire attention à sa chambre et surtout met en place une bonne hygiène du sommeil.

Évite de regarder l’heure surtout sur ton portable.

Méthode 1 - Contrôler et apaiser ses pensées, à faire dès que tu te réveilles, fonctionne en quelques minutes.

  • Se répéter une phrase positive en boucle, exemple : “Je suis en sécurité. Je suis ouvert à la paix. Je suis ouvert à un repos profond et au sommeil.”
  • Ou bien, décompter 3 par 3 en commençant à 300

Méthode 2 - Fuis moi, je te suis, suis moi, je te fuis, à faire dès que tu commences à tourner dans ton lit, prend 5 à 20 min pour fonctionner.

  • S’asseoir hors de son lit, voir de la chambre
  • Faire une activité de respiration relaxante, exemple : Tenir 10 temps à chaque étape de respiration

Méthode 3 - Se lever pour mieux se rendormir, à faire dès que tu es agacé de ne pas dormir, peut durer environ 1 h/1 h 20.

  • Sortir du lit et aller dans une autre pièce.
  • Faire une ou des activités reposantes et relaxantes comme la lecture, la méditation, le yoga…
  • Continuer jusqu’à ressentir la fatigue et le sommeil revenir (compter 1 h à 1h 20)

J’espère que ces astuces vont t’aider à te rendormir le plus rapidement possible sans que tu te sois énervé d’être réveillé.

Si tu te réveilles régulièrement la nuit, n’hésite pas à suivre les pistes d’amélioration que je t’ai présentées.

Aussi, n’oublie pas de récupérer le guide du Bon Dormeur pour mettre en place une bonne hygiène du sommeil.

Ecrit le 30/08/2020 par Romain

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Commentaires

  • person_pin_circle

    Valérie

    05/03/2021

    Bonjour, merci pour cet article, je vais essayer de mettre en place ces différentes méthodes. Je dois me trouver une activité pour me détendre le soir sans les écrans.

    • person_pin_circle

      Romain

      05/03/2021

      Bonjour Valérie, Avec plaisir ????. Tu as bien raison, ce n'est pas forcément évident au début, mais on s'y fait ! À bientôt.