2 Méthodes pour se lever tôt le matin basées sur tes habitudes

Avec cet article, tu seras capable de déterminer à quelle heure te lever pour un réveil facile et être en pleine forme. Je vais te partager 2 méthodes à suivre pour calculer l’heure à laquelle mettre son réveil. Ici, pas besoin d’être un lève-tôt pour sortir du lit en pleine forme quand le réveil sonne. Il suffit de suivre ces méthodes.

Ce sont des méthodes que j’utilise dès que je dois me lever tôt, au plein milieu de la nuit, ou pour un réveil très matinal. Elles me permettent de me réveiller facilement et en pleine forme.

Pour bien comprendre le principe de ces méthodes, je vais commencer par te présenter rapidement le fonctionnement de notre sommeil. Cela t’aidera à comprendre que la stratégie de se lever au dernier moment est une très mauvaise idée.

Comprendre les étapes d’une nuit de sommeil pour réussir à se lever de bonne heure

Je ne sais pas toi, mais pour moi le sommeil, c’était juste une période obligatoire pendant laquelle on était inconscient. On se couche fatigué(e) et on se réveille en pleine forme (normalement). Bon, j’avais aussi quelques soucis de sommeil, donc je me réveillais plusieurs fois dans la nuit ce qui rendait mes nuits de mauvaise qualité. Mes connaissances sur le sommeil s'arrêtaient là. Je ne savais pas comment il fonctionnait et à quoi il servait (il ne sert pas juste à récupérer de l’énergie).

Et pourtant, il s’en passe des choses pendant que l’on dort. Notre sommeil ne se fait pas d'une traite du soir au matin, il est composé de plusieurs cycles de sommeil. Chaque cycle durant environ 1h30. Ce qui fait que, pour une bonne nuit, notre sommeil est composé de 4 à 5 cycles (voir plus selon notre âge).

Voici un schéma pour t’aider à te représenter les cycles du sommeil et ton horloge biologique :

Comprendre les cycles du sommeil pour bien se réveiller

Au sein des cycles, se passent 3 phases principales de sommeil. Il y a le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal (celui où l’on rêve). Pour mettre en place un réveil à la bonne heure, il faut faire attention à ne pas se réveiller durant n’importe quelle de ces phases.

Se réveiller difficilement du sommeil profond

Si l’on se réveille en pleine phase de sommeil profond, le réveil sera extrêmement difficile. On souffrira d’une inertie du sommeil très importante (avoir la tête dans le cul). Il faut donc à tout prix ne pas se réveiller durant cette phase.

La majorité du sommeil profond est réalisée lors des 3 premiers cycles. Puis les phases de sommeil profond deviennent plus courtes et laissent place à des phases de sommeil paradoxal plus longue.

Mettre un réveil au pif en début de nuit aura plus de chance de sonner lors d’une phase de sommeil profond, ce qui explique pourquoi il est plus difficile de se réveiller en début de nuit.

De plus, beaucoup de personnes essayent de se lever au dernier moment pour gagner le plus de temps de sommeil, mais cela peut se montrer contre productif si le réveil se trouve en pleine phase de sommeil profond.

Un réveil simple et facile du sommeil léger et paradoxal

Par contre, se réveiller en phase de sommeil léger ou paradoxal se révèle une bien meilleure option. On souffrira légèrement d’une inertie du sommeil, mais qui passera assez vite.

Se réveiller idéalement entre 2 cycles de sommeil pour être en pleine forme au réveil

A la fin de chaque cycle, on se réveille très brièvement pour vérifier que l’on est en sécurité. Dans la plupart des cas, on ne s’en rappelle pas, car le réveil est trop bref pour permettre à notre conscience de totalement s'éveiller.

Régler un réveil à ce moment-là est idéal, c’est à ce moment que l’inertie du sommeil sera la plus faible et donc le réveil beaucoup plus facile. Se réveiller lors d’un créneau entre 2 cycles est la façon la plus sûre pour se réveiller chaque matin. Et se lever le matin en pleine forme. D’ailleurs, on a naturellement envie de se lever à ce moment-là lorsque l’on ne met pas de réveil.

Calculer l’heure à laquelle se lever par rapport à l’heure où on se couche et éviter les réveils difficiles

Pour se réveiller facilement à l’heure, l’idée est donc de se réveiller lors d’une transition entre 2 cycles de sommeil. C’est à ce moment que se produisent des micros-réveils naturels où l'inertie du sommeil sera la plus faible.

Pour connaître les moments où il y a une transition entre 2 phases, il suffit de s'intéresser à la durée moyenne d’un cycle de sommeil. Comme on l’a vu plus haut, un cycle dure environ 1h30. Une transition entre 2 cycles de sommeil se passe toutes les 1h30.

Attends, ne pars pas trop vite, il te manque une information essentielle pour régler ton réveil. Car, tu ne t’endors pas réellement à l’heure à laquelle tu vas te coucher. Le temps moyen pour s’endormir est d’environ 20 min. Il faut donc le prendre en compte.

La formule à suivre pour se lever tôt le matin ou dans la nuit

1. Note l’heure à laquelle tu vas te coucher.
2. Ajoute 20 min pour le temps d’endormissement.
3. Puis ajoute un successivement 1h30, jusqu'à tomber à une heure qui te semble appropriée.

Cas pratique pour régler son réveil tôt dans la nuit

Imaginons que tu travailles de nuit et que tu dois te lever tôt le lendemain matin, à 4h30, que tu te couches à 22h00, et qu’il te faut 1h pour te préparer. Il faut donc qu’à 3h30 maximum, tu sois réveillé(e).

1. Heure du coucher 22h00.
2. Plus le temps d’endormissement 20min. 22h00 + 20min => 22h20.
3. Plus 3 cycles de sommeil de 90min, ce qui ajoute 4h30. 22h20 + 4h30 => 2h50

Dans notre exemple, l’heure idéale pour se réveiller en pleine nuit est 2h50. A ce moment-là, on devrait se réveiller entre 2 cycles, ou en début de phase de sommeil léger ou en fin de sommeil paradoxal où l'inertie du sommeil est faible.

Suivre cette méthode permet de se réveiller plus tôt, d’éviter les réveils difficiles et de commencer ta journée plus tôt. Néanmoins, tu manqueras sans doute de sommeil. Tu pourras te sentir plus fatigué que d’habitude dans la journée, ces méthodes ne sont pas à appliquer tous les matins.

Toutefois, si tu ne te couches pas régulièrement à la même heure, ce calcul peut-être faussé. Et peut-être qu’il te sera plus intéressant de déterminer l'heure à laquelle te lever en fonction de l’heure où te lève naturellement.

Déterminer à quelle heure se lever suivant l’heure où on se réveille naturellement

Cette fois-ci, on ne va pas partir de l’heure à laquelle on se couche, mais de l’heure à laquelle on se réveille naturellement. C'est-à-dire à l’heure à laquelle tu te réveilles tout seul, sans l’aide d’un réveil. Attention à ne pas confondre, l’heure à laquelle tu te réveilles et l’heure où tu sors du lit.

La méthode à suivre pour se réveiller tôt le matin

1. Partir de l’heure à laquelle tu te réveilles naturellement
2. Enlever successivement 1h30, jusqu’à tomber l’heure la plus appropriée.

Cas pratique pour se réveiller très tôt le matin avec cette méthode

En reprenant le même exemple que précédemment :

Imaginons que tu travailles de nuit et que tu dois être prêt à 4h30 du matin, que tu te réveilles naturellement à 9h et qu’il te faut 1h pour ta routine matinale. Il faut donc qu’à 3h30 maximum, tu sois réveillé(e).

1. Heure de réveil naturel : 9h
2. Moins 4 cycles de sommeil d’1h30. 9h - 6h => 3h00

Dans notre exemple, si tu te réveilles naturellement à 6h, et que tu dois être éveillé pour 3h30, tu peux régler la sonnerie de ton réveil sur 3h. Toutefois, dans cet exemple, tu risques de ne pas avoir dormi très longtemps, tu ressentiras forcément de la fatigue durant la journée. Pour compenser ton manque d’heures de sommeil, tu peux mettre en place une sieste ou des siestes courtes ou longues.

Attention à te coucher à la même heure pour réussir à te lever plus tôt

Ces méthodes pour calculer l’heure de se lever sont très efficaces, à condition que tu te couches régulièrement à la même heure. Ton corps possède une horloge interne qui régule les cycles de sommeil, c’est elle qui dit quand un cycle démarre et quand il se termine.

Retarder l’heure d’aller se coucher impacte les cycles de sommeil

Si tu te couches plus tard que d’habitude, tu vas démarrer ton sommeil dans un cycle qui est déjà en cours.

Imaginons qu'habituellement, tu te couches à 00h00. Mais aujourd’hui, c’est vendredi soir, tu décides de profiter, et tu vas soit en soirée, ou soit tu joues aux jeux vidéo plus longtemps dans la soirée. Et donc qu’au lieu de te coucher à minuit, tu te couches vers 2h30 du matin, soit 2h30 après ton heure habituelle.

Voici un schéma qui représente ce qui se passe dans ton sommeil :

Comme ce schéma le montre, on se couchant plus tard, on loupe le premier cycle de sommeil très important et riche en sommeil profond. Si on loupe un cycle de sommeil, on le perd définitivement, le temps restant de sommeil ne peut que légèrement compenser cette perte.

De plus, en se couchant plus tard, on peut aussi se lever plus tard, ce qui amène à la création d’un cycle supplémentaire, dont la qualité de sommeil n’est pas bonne. On ne décale pas les cycles de sommeil régi par notre horloge interne, on les prend en cours.

Retarder l’heure d’aller se coucher peut rendre difficile de calculer l’heure à laquelle se lever.

Décaler son horloge interne en se couchant plus tard

De la même façon, lorsque l’on se couche plus tard que d’habitude, comme lorsque l’on traîne les soirs de weekend, peut décaler notre horloge interne. Si en semaine le 1er cycle avait pour habitude de démarrer à 22H30, le dimanche soir, il pourrait commencer à 00h00. Car notre horloge interne s'adapte plus ou moins à nos habitudes.

En général, il est recommandé de se coucher sur un même créneau horaire d’une heure. Par exemple, aller se coucher tous les jours entre 22h00 et 23h00 (avec pour objectif 22h30).

Si on doit se coucher plus tard, il vaut mieux essayer de se lever à la même heure que d’habitude pour ne pas décaler l’horloge interne.

Donc attention, si tu as l'habitude de vivre en décalé le weekend, cela rend difficile de calculer l’heure à laquelle se lever. Dans ce cas, je te recommande de suivre la méthode de calcul qui se base sur ton heure de réveil du dimanche, si tu t’es réveillé(e) sans ton réveil.

Mes conseils quand je me lève tôt en matinée

Avant d’aller dormir, je te conseille de méditer et de mettre en place un rituel basé sur une bonne hygiène de sommeil. Cela permettra d’optimiser la qualité du sommeil. Il faut surtout éviter de se coucher tard. Éviter d’aller au lit, sans avoir envie de dormir. Il faut être détendu et zen.

Si jamais tu te réveilles quelques heures avant ton réveil, j’ai écrit 3 méthodes à mettre en place pour se rendormir facilement.

Si jamais, tu as mal calculé ton réveil et que tu as du mal à te lever, force toi à sortir du lit. Puis, si tu as un simulateur d’aube, c’est le moment de l’allumer, sinon tu peux allumer la lumière de ta chambre ou t’exposer à la lumière naturelle si tu es levé aux aurores.

Après, commence la journée par faire du sport pour stimuler mon corps et lui dire de se réveiller. Quelques squat, pompes et abdos suffisent.

Puis, n’oublie pas de boire un grand verre d’eau pour hydrater ton corps. Et si tu as de la chance, profite du lever du soleil pour te mettre de bonne humeur

J’espère que cet article va te permettre de t’aider à te réveiller sans mal tôt le matin ou en pleine nuit, sans avoir du mal à te lever. Que ce ne sera plus difficile de se lever si tôt le matin. En particulier pour les couche-tards, pour qui devoir se lever était une corvée consistant à appuyer sur le snooze du réveil et attendre d’avoir le courage de se lever.

N'oublie pas de garder une heure de coucher régulière, et faire attention à dormir suffisamment pour ne pas manquer de sommeil. Ce sont des méthodes que j’utilise personnellement et que je trouve vraiment très efficaces.