5 choses à faire pour se rendormir après s'être réveillé la nuit
Saviez-vous que certains d'entre nous sont plus enclins à l'insomnie que d'autres ? Selon la National Sleep Foundation, environ 25 % des adultes ont du mal à dormir régulièrement. Si vous faites partie de ces personnes, vous ne savez probablement que trop bien ce que l'on ressent lorsqu'on se tourne et se retourne toute la nuit. Vous pourriez même commencer à douter de votre capacité à passer la journée sans vous endormir pendant les moments importants ! Mais n'ayez crainte - grâce à quelques stratégies et astuces simples, vous pouvez reprendre le dessus et remettre votre horaire de sommeil sur les rails. Savoir ce qui déclenche vos réveils nocturnes n'est qu'une partie de la reprise en main de votre rythme de sommeil. Lisez nos conseils d'experts sur la façon de traiter l'insomnie une fois pour toutes afin de ne plus jamais avoir de nuits blanches.
1 - Créer une routine pour l'heure du coucher
C'est la première étape pour reprendre le contrôle de votre sommeil. Vous pourriez être surpris du nombre d'activités qui vous empêchent de dormir et qui font partie de votre routine quotidienne. Créer une routine au moment du coucher vous aidera à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps. Veillez à éviter la caféine après 14 heures et à faire suffisamment d'exercice pendant la journée, car ce sont deux des facteurs les plus importants qui peuvent vous aider à vous endormir plus facilement. Trouvez une heure confortable pour vous coucher chaque soir afin de donner à votre corps le signal que le moment n'est pas propice pour être actif. Assurez-vous d'utiliser le lit uniquement pour dormir, car cela vous aidera à l'associer davantage au sommeil qu'au sexe ou à d'autres activités.
2 - Faites de l'exercice régulièrement
L'exercice régulier est essentiel pour favoriser la relaxation et améliorer la qualité du sommeil. Une étude a révélé que les personnes qui s'adonnent à une routine d'exercice ont une meilleure qualité de sommeil que celles qui ne font pas d'exercice. Si vous souffrez d'insomnie, il serait bon d'envisager d'ajouter l'exercice à votre routine quotidienne. Une étude a montré que l'exercice régulier améliore la qualité du sommeil chez les personnes souffrant d'insomnie. Pour tirer le maximum de bénéfices de l'exercice, essayez d'en faire au moins 30 minutes par jour. Vous pouvez faire de l'exercice à tout moment de la journée, mais il est préférable de le faire le matin ou avant 18h. Cela vous aidera à mieux dormir la nuit.
3 - Créez un environnement propice au sommeil
Vous pourriez penser que c'est une évidence, mais saviez-vous que la température de votre chambre à coucher peut affecter votre cycle et votre qualité de sommeil ? La température idéale d'une chambre se situe entre 18 et 20°C. Assurez-vous que la pièce est sombre et essayez d'éliminer tout bruit susceptible de perturber votre sommeil, comme le tic-tac d'une horloge ou les bruits extérieurs de la circulation. Gardez votre téléphone éteint et hors de portée. Essayez de rendre votre chambre à coucher aussi propice au sommeil que possible. Une chambre en désordre peut être une source de distraction et vous faire sentir de l'anxiété. Essayez de garder votre chambre rangée et organisée pour vous aider à mieux dormir. Essayez de rendre votre chambre aussi sombre que possible et utilisez des bouchons d'oreille si vous avez un environnement bruyant. Quand vous allez dans votre chambre pour dormir, n'hésitez pas à mettre en place une lumière chaude (qui tend vers le jaune/orange) et tamisée plutôt qu'une lumière blanche pouvant perturber l'horloge interne.
4 - Établissez un rituel en cas de réveils nocturnes
Si votre rythme de sommeil a été perturbé et que vous vous réveillez souvent la nuit, essayez de mettre au point un rituel qui vous aidera à vous rendormir. Il existe de nombreuses façons de vous aider à vous endormir plus rapidement. Vous pouvez commencer par quelque chose de simple, comme sortir du lit et méditer 5min ou lire un livre. Vous pouvez même essayer de tenir un journal sur votre journée ou d'écrire une liste de choses à faire pour le lendemain. Vous pouvez également pratiquer des techniques de respiration conçues pour vous aider à vous endormir plus rapidement. Il existe de nombreux types de techniques de respiration qui peuvent être utiles. Vous pouvez essayer de vous concentrer sur votre respiration et de vous laisser aller. Essayez de ne pas paniquer si vous ne parvenez pas à vous endormir tout de suite. Il est important de ne pas s'attendre à s'endormir tout de suite. Plus on reste détendue, plus le sommeil va revenir rapidement. Je vous partage les techniques que j’utilise pour me rendormir ici.
5 - Reprendre confiance avec son sommeil
Vous savez que vous devez être patient(e) et persévérant(e) sur ce point. A force d'enchaîner les réveils nocturnes, on perd confiance en son sommeil et sa capacité à dormir. Cela crée une fausse croyance qui va perpétuer les mauvaises. Sans le savoir, en se répétant que l'on va mal dormir, se réveiller, ne pas réussir à se rendormir... cela va créer une association dans le cerveau lui disant que l'on n'est plus capable de bien dormir. Notre inconscient prenant le relais lors du sommeil, est conditionné par les fausses croyances que l'on se répète et se voit obligé de nous réveiller. Nous nous réveillons tous plusieurs fois par nuit. Et cela à chaque fin d'un cycle de sommeil. Mais pour s'en rendre compte, il faut rester éveillé au moins 5min. La plupart des gens se rendorment sans difficultés.
Je n'ai malheureusement pas eu cette chance et j'ai rapidement été entraîné dans la difficulté de se rendormir plusieurs fois par nuit. En plus d'avoir mis en place une solide routine de sommeil, j'ai dû supprimer les fausses croyances de ma tête. Pour cela, commencez par vous répéter que c' est normal de se réveiller la nuit, et que vous allez naturellement vous rendormir. Répétez vous aussi que vous avez un bon sommeil et que vous allez bien dormir. Répétez le plusieurs fois par jour et tous les jours, à force votre cerveau va y croire. S'y vous n'y croyez pas, ce n'est pas la peine d'espérer faire de bonnes nuits comme avant. Pour en savoir plus sur les réveils nocturnes, cliquez-ici.
Conclusion
Dormir suffisamment est important pour votre santé et votre bien-être. Vous devriez essayer de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Si vous avez du mal à dormir, vous pouvez prendre certaines mesures pour remettre votre horaire de sommeil sur les rails. Essayez de créer une routine au coucher pour vous aider à vous endormir plus rapidement, de faire de l'exercice régulièrement, de créer un environnement propice au sommeil et d'établir une relation de confiance avec son sommeil. Une fois que vous aurez établi de bonnes habitudes de sommeil, et une confiance en lui, il vous sera plus facile d'obtenir le repos dont vous avez besoin.
