Test chronotype : Découvre ton chronotype gratuitement

Test chronotype gratuit

Découvre ton chronotype grâce au test de Horne et Ostberg.

Instructions pour l’échelle de Horne et Ostberg

  1. Bien lire chaque question avant d’y répondre.
  2. Répondre à toutes les questions.
  3. Répondre aux questions dans l’ordre.
  4. Tu peux répondre aux questions, les unes indépendamment des autres. Ne reviens pas en arrière pour vérifier ta réponse.
  5. Répondre sincèrement aux questions.

Passe le test de vespéralité et matinalité

Question 1 sur 5

Si tu vis à ton rythme (celui qui te plaît le plus), à quelle heure te lèverais-tu en étant entièrement libre d'organiser ta journée ?

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Score de 4 à 11 : Rythme biologique des chronotypes nettement du soir et modérément du soir

Chronotypes du soir

Voici une liste des caractéristiques des chronotypes nettement du soir et modérément du soir, que l’on peut regrouper sous le nom des couche-tard, ou des chronotypes vespéraux. Les chronotypes nettement du soir auront des caractéristiques plus marquées et plus extrêmes par rapport à ceux modérément du soir.

Caractéristiques d’un chronotype couche-tard

  • Réveil difficile, voire très difficile le matin.
  • Met beaucoup de temps à se réveiller, laisse le réveil sonner plusieurs fois avant de se lever.
  • A des difficultés à manger un petit-déjeuner convenable.
  • Grosses difficultés à s’endormir à une heure convenable.
  • Sujet aux dettes de sommeil.
  • Risque de développer une dépendance à tous ce qui peut-être addictif (tabac, drogue, alcool, Netflix, casino…).
  • Personne généralement créative.
  • Atteint son pic d’énergie et de concentration en milieu/fin d’après-midi.
  • Profil présentant le plus grand risque de dépression, et d’insatisfaction de la vie.
  • Esprit de rébellion, d’impatience et d'impulsivité.

Les challenges d’un couche-tard

  • Réussir à mieux supporter le rythme de travail, surtout le matin.
  • Faire des nuits plus longues et réparatrices.
  • Se sentir davantage satisfait de sa vie, adoucir les sauts d’humeur.

L’horloge biologique d’un chronotype vespérale

La différence la plus notable entre les chronotypes vient de l’horloge interne. L’horloge biologique interne rythme beaucoup processus dans le corps. Elle est notamment responsable du rythme éveil/sommeil, des heures de sommeil, du cycle circadien (24h), du changement de température corporelle au cours de la journée, de la production des différentes hormones à des moments précis de la journée….

Chez les chronotypes vespéraux, on peut remarquer certains traits typiques :

  • La mélatonine, hormone du sommeil qui donne envie d’aller dormir, commence à monter après minuit.
  • La mélatonine voit son taux fortement chuter vers midi. C’est pour cela que la matinée est difficile pour les types vespéraux et que leur productivité est plus importante à partir de midi.
  • A l’inverse, leur taux de cortisol, hormone de l’éveil, est à son pic au milieu de l’après-midi. Ce qui fait qu’à partir du milieu d’après-midi, ce type est à sa plus grande forme.

Aller à l’encontre des directives données par son horloge centrale peut occasionner des troubles de la santé, et du bien-être, une diminution des performances mentales et physiques, des troubles du sommeil, dégradation de la qualité du sommeil, des difficultés d’endormissement…

Score de 12 à 17 : Rythme circadien intermédiaire

Chronotype intermédiaire

Les personnes présentant un chronotype intermédiaire sont celles vivant le plus en phase avec le rythme du soleil et de la société. Les grands principes de la société, comme les rythmes scolaires et de travail, se sont basés sur ce chronotype. Ils sont donc plus aptes à s’intégrer dans notre société. C’est aussi le chronotype le plus représenté.

Caractéristiques d’un chronotype diurn

  • Se lève le matin ni trop tôt ni trop tard.
  • Ne présente pas de difficultés particulières pour se réveiller.
  • Mange beaucoup le matin et le midi.
  • Personne généralement très sociable aimant le travail en groupe.
  • Peut avoir des tendances de bons vivants, trop manger…
  • Adore les grasses matinées.
  • Est touché par la somnolence après avoir mangé.
  • Tenté par le grignotage nocturne

Les challenges d’une personne du jour

  • Faire du sport en semaine et dormir suffisamment.
  • Éviter de manger trop le soir.
  • Mettre en place des activités et des siestes bien placés pour baisser la fatigue de l’après-midi.

L’horloge biologique d’un chronotype intermédiaire

Chacun possède une horloge interne qui impose son rythme au corps humain, elle est responsable du cycle jour nuit, de la régulation de la température du corps, du rythme du sommeil (cycles du sommeil et temps de sommeil), elle établit un rythme de production des différentes hormones présentes dans le corps…

L’horloge centrale des chronotypes intermédiaires possède certains traits typiques :

  • Au réveil, le taux de testostérone est assez haut et celui du cortisol assez bas. Faire l’amour à ce moment-là est idéal pour monter le rythme cardiaque, et la température du corps pour mieux se réveiller.
  • Il y a un pic de fatigue en début d’après-midi, c’est le moment idéal pour faire une petite sieste.
  • La fin d’après-midi est le moment idéal pour faire du sport.

Score de 18 à 25 : Rythme veille-sommeil nettement du matin

Chronotypes du matin

Voici une liste non-exhaustive qui présente les grandes caractéristiques des chronotypes matinaux. Le test distingue les chronotypes nettement du matin et modérément du matin, mais j’ai choisi de les regrouper, car la principale différence va venir de caractéristiques plus marquées chez les personnes nettement du matin.

Caractéristiques d’un chronotype nettement du matin

  • Réveil tôt, voire très tôt le matin.
  • Se réveiller en pleine forme.
  • Profite des heures où les autres dorment encore pour faire des activités comme du sport, de la lecture, du travail…
  • Ressens les premiers signes de fatigue dès le début d’après-midi.
  • Les personnes du matin présentent un profil très bosseur, très logique et pragmatique, à la recherche de défis et de l’atteinte de résultat.
  • Se couche-tôt, voire très tôt.
  • Deviens irritable le soir à cause de la fatigue.

Les challenges des personnes matinales

  • Améliorer le niveau d’énergie le soir, afin d’avoir plus de temps pour socialiser le soir. Car l’énergie des types matinaux étant faible le soir peut limiter les activités de socialisation (apéro entre amis, jouer avec les enfants, rencontrer du monde…)
  • Adapter sa routine pour mieux répartir son énergie dans la journée.
  • Accepter que ce changement de routine prenne du temps à produire des résultats.

L’horloge interne des types matinaux

L’horloge biologique régule les différents processus internes du corps, elle est située dans l'hypothalamus une petite région au centre du cerveau. Elle impose son rythme au corps et au cerveau.

Voici certains traits typiques des chronotypes du matin :

  • La mélatonine commence à être produite dès la fin d’après-midi. C’est pour cela que les types matinaux peuvent être somnolents très tôt le soir.
  • La sérotonine, hormone du bonheur atteint son pic autour de midi, cela participe à nous garder éveillé et calme, avec un sentiment de plénitude.

Existe-t-il d’autres chronotypes ?

Bien que ce test différencie 5 chronotypes, d’autres études suggèrent qu’il en existe d’autres. Elles se basent sur l’évolution du niveau d’énergie dans la journée.

Cependant, comme le Dr Breus le suggère, il semble exister un autre chronotype, celui qu’on associe aux insomniaques. Ce sont des personnes qui ont un sommeil léger, qui se réveillent au moindre bruit, qui présentent des difficultés d’endormissement, et se réveillent très souvent la nuit. Elles sont les plus sujettes aux troubles du sommeil, faible temps de sommeil, manque de sommeil.... Cependant, tous les insomniaques ne font pas partie de cette catégorie. Par exemple, si l’on ne respecte pas son chronotype, si on ne met pas en place une bonne hygiène du sommeil, on peut souffrir d’insomnie.

Certaines personnes peuvent avoir un travail avec des horaires décalés, pouvant travailler très tôt, très tard, avoir un travail de nuit. Les travailleurs décalés peuvent voir leur horloge interne bouleversée, et souffrir de troubles du rythme circadien. Travailler en horaires décalés, n’est vraiment pas bon pour le corps, cela l’abîme, car on ne le pousse à suivre un rythme qui n’est pas le sien. J’encourage les travailleurs de nuit à trouver un autre emploi en cohérence avec leur chronotype. Bien entendu, je comprends que cela n’est pas simple.

Pourquoi s’intéresser à la chronobiologie ?

S’intéresser à la chronobiologie et en particulier comprendre les rythmes biologiques de son corps permettent de vivre en harmonie avec soi. Si on voit son corps comme une machine, respecter son rythme et son horloge interne, c’est profiter du rendement le plus optimal, tout en limitant l’usure.

Éviter les troubles du rythme circadien en s’exposant à la lumière bleue

Les cycles circadiens sont régulés par notre horloge interne située dans la glande pinéale, et aussi par la lumière du jour, en particulier la lumière bleue. Un manque de lumière naturelle peut engendrer une désynchronisation des rythmes biologiques. C’est pourquoi, il est important d’aller prendre l’air en journée. Il est aussi possible de mettre en place des séances de luminothérapie pour profiter des bienfaits de la lumière du jour.

Les effets de la lumière du jour sur le bon fonctionnement de notre organisme sont très importants, il ne faut pas les négliger.

En savoir plus sur les chronotypes

Pour aller plus loin voici un article sur les chronotypes.

Quel chronotype es-tu ?

Fais moi savoir en commentaire qu’elle chronotype tu es. Personnelement, je suis modérément du matin d’après ce test.

Quel est le plus gros obstacle que tu rencontres actuellement avec ton sommeil ?

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Commentaires

  • person_pin_circle

    Laureen

    22/03/2022

    Je suis du chronotype intermédiaire ??


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