10 conseils pour traiter les troubles du sommeil liés au stress et à l’anxiété

Troubles du sommeil stress et anxiété

Voici 10 conseils pour lutter contre les troubles du sommeil liés au stress et à l’anxiété. Ces conseils sont basés sur mon expérience, et ce qui m’a permis de m’en débarrasser. Car j’ai souffert pendant plusieurs années d’insomnie liée à mes TOC avant de dormir.

Je te présente aussi pourquoi le stress et les troubles anxieux sont responsables de difficultés pour s’endormir, ainsi que des réveils nocturnes.

Pourquoi les pensées anxieuses sont une cause des troubles de l’endormissement ?

L’anxiété génère du stress, qui produit des molécules qui vont favoriser l'éveil et t'empêcher de t'endormir. Et plus tu stresses, plus cela va être compliqué de t’endormir.

Pour s'endormir, il faut que tout ce qui favorise le sommeil soit supérieur à tout ce qui favorise l'éveil.

Balance éveil sommeil

Les crises d'anxiété sont un réel problème qui nuisent à l'endormissement. On va voir par la suite, des astuces et des conseils à mettre en place pour s’endormir rapidement sans difficulté.

Pourquoi le stress provoque des réveils nocturnes et parfois trop matinaux ?

Le stress et l'anxiété peuvent provoquer des troubles du maintien du sommeil. En effet, ils peuvent engendrer des réveils nocturnes sans raison apparente, où il est difficile à première vue d’en déterminer la cause.

En fait, les réveils au plein milieu de la nuit sont généralement provoqués par notre inconscient stressé. Cela peut venir d’un événement stressant, d’un stress chronique ou d’une forme d’anxiété.

Si tu te réveilles toutes les nuits, cet article peut t’aider à résoudre ce problème : Pourquoi tes réveils nocturnes se produisent toutes les nuits à la même heure ?

Souffrir d’insomnie psychologique à cause d’un stress chronique

Tu souffres d’insomnie si tu coches au moins 2 des affirmations suivantes :

  • Tu rencontres des difficultés à t’endormir.
  • Tu te réveilles la nuit.
  • Tu te réveilles trop tôt.
  • Tu trouves que ta qualité de sommeil n’est pas bonne.

L’insomnie devient chronique si cela se produit sur plusieurs semaines d'affilée en dépit de circonstance pouvant expliquer les mauvaises nuits. Un stress chronique ou un trouble anxieux peut être la cause des insomnies. Généralement, une insomnie est déclenchée par un événement stressant, puis si elle peut persister à cause d’un trouble anxieux, du stress ainsi qu’une mauvaise hygiène du sommeil.

Causes de l'insomnie chronique

L’anxiété peut se manifester sous différentes formes d’après le site de l’assurance-maladie :

  • L’anxiété généralisée, qui est associée à un état d’inquiétude et de craintes constantes et disproportionnées.
  • Le trouble panique, où l’on subit des attaques de panique fréquemment et que l’on appréhende.
  • La phobie sociale, la crainte du regard des autres et son appréhension.
  • Le TOC, le trouble obsessionnel compulsif, dont les symptômes sont l’obsession et les compulsions. Cela peut se manifester par des pensées ou des impulsions difficiles à maîtriser.
  • L’état de stress post-traumatique, qui peut survenir après un événement traumatique.

On va voir maintenant des solutions pour lutter contre les troubles du sommeil liés au stress et à l’anxiété.

Comment en finir avec les troubles de l’endormissement et du maintien du sommeil ?

L’idée va être de voir le sommeil comme un sport. Avant une séance de sport, il faut toujours s’échauffer pour éviter les blessures. Avec le sommeil, c’est pareil, la période avant d’aller dormir est cruciale pour un bon sommeil. C’est-à-dire que ce que tu vas faire 1h30 avant d’aller te coucher va impacter la qualité de ton sommeil.

Les conseils suivants sont basés sur les recommandations faîtes en thérapie comportementale et cognitive (TCC), sur les règles d’une bonne hygiène du sommeil, ainsi que sur mon expérience avec le sommeil.

1 - Pratiquer des activités relaxantes pour lutter contre les troubles du sommeil

La période avant d’aller dormir doit être calme et dédiée à la détente. Il faudra veiller à faire le nécessaire pour être au calme et que tout soit prêt 1h30 avant d’aller dormir.

Ensuite, je t’invite à pratiquer pendant quelques minutes de la méditation (guidée ou non), du yoga ou autre activité du genre. Ces activités vont avoir un grand bénéfice sur le mental, renforcer les pensées positives et écarter les pensées anxiogènes.

En plus d’aider à l’endormissement, être détendue avec des pensées calmes et positives avant de dormir aide grandement à réduire le risque de réveil nocturnes.

2 - Prendre un bain chaud pour s’endormir rapidement et lutter contre le stress

Prendre un bain ou une douche bien chaude dans l’heure qui précède l’heure d’aller au lit. Cela va aider naturellement le corps à s’endormir le moment venu, en aidant au processus de refroidissement du corps. La température interne du corps doit diminuer de quelques degrés pour s’endormir. De plus, ce moment est propice à la relaxation efficace contre le stress.

3 - Remédier aux crises d’anxiété grâce aux techniques de TCC

Je t’invite à trouver la cause de ton stress et tes angoisses, et à essayer d’y remédier grâce aux techniques suivantes :

  • L’hypnose, ou l’auto-hypnose.
  • La sophrologie.
  • L'acupuncture.
  • La PNL (Programmation Neuro Linguistique).
  • Consulter un psychologue ou un psychiatre
  • Consulter un thérapeute approprié

Il n’y a pas une bonne solution, il faudra parfois en mettre plusieurs en place avant d’avoir des résultats. De plus, cela peut prendre un peu de temps avant d’apercevoir les bénéfices, mais la rigueur paiera toujours.

Pour ma part, j’avais des gros problèmes de TOC avant de dormir. En étant rigoureux sur ma routine et mon hygiène du sommeil, je n’ai que rarement des crises de TOC. J’ai donc réussi à retrouver un sommeil de qualité, mais il reste toujours au fond de moi, ce problème-là.

4 - Lire un livre plutôt que de regarder des écrans le soir avant de dormir diminue les réveils nocturnes

1h30, voire 3h avant de dormir, il vaut mieux éviter les écrans. La lumière bleue qu’ils émettent, ainsi que la quantité d’information exorbitante qu’ils transmettent, peuvent être la cause de difficultés d’endormissement, et de réveils nocturnes inexpliqués. Il vaut mieux favoriser la lecture d’un livre plutôt que de regarder des écrans.

Inconvénients des écrans le soir sur le sommeil

5 - Dédier sa chambre uniquement au sommeil pour favoriser la qualité du sommeil

Le soir, essaie de garder une chambre fraîche autour des 18°C, cela aide ton corps à s’endormir. Favorise aussi une chambre où tu peux être dans le noir complet et à l’abri des bruits parasites. Si tu cherches à perfectionner ta chambre pour mieux dormir, voici un guide pour une chambre idéale dédiée au sommeil.

6 - Limiter le stress et les difficultés à bien dormir en évitant la consommation de café, thé et alcool

La caféine présente dans le café et le thé (sous forme de théine) vont perturber le sommeil. Ils vont aussi retarder le temps d’endormissement, ce que l’on souhaite éviter.

A l'inverse, l'alcool peut aider à s’endormir, mais en contrepartie, il casse complètement les cycles du sommeil. Ce qui a pour effet d’induire une très mauvaise qualité de sommeil, peu importe le nombre d'heures que l’on dort.

L’alcool et la caféine vont fortement augmenter le risque de réveils nocturnes, et augmenter le risque de pensées angoissantes qui vont augmenter la durée des réveils nocturnes.

Favorise tout simplement l’eau, ou des tisanes. Évite aussi de boire trop en soirée pour éviter de te lever la nuit pour aller aux toilettes.

7 - Essaie de mettre en place une ambiance chaude et tamisée pour favoriser la production d’hormones du sommeil

Favorise une lumière jaune et pas trop forte en soirée, afin d’encourager ton cerveau à ralentir et à produire de la mélatonine. La mélatonine joue un rôle majeur pour induire le sommeil. Pour en profiter, il suffit simplement d’éviter la lumière blanche et les pièces trop éclairées.

8 - Se coucher et se lever tous les jours à la même heure pour synchroniser son horloge biologique

Sans doute le conseil le plus important. Pour bien dormir et avoir une bonne hygiène de sommeil, il est important de se coucher régulièrement à la même heure, y compris le week-end. Cela permet au corps de garder le rythme de jour en jour et de se synchroniser dessus. Plus on est régulier, plus le corps sait quand il doit dormir.

Si tu ajoutes à ça les autres conseils, le moment d’aller dormir sera tellement automatique et propice au sommeil, que tu n'auras pas le temps de ruminer des pensées négatives dans ton lit.

9 - Gare aux somnifères qui favorisent les crises d’anxiété et le maintien du stress

Prendre un somnifère pour réussir à dormir est une très mauvaise idée. Les somnifères (benzodiazépines, antidépresseurs…) ne procurent pas un sommeil qualitatif et sont souvent contre-productifs. Ils sont vraiment à utiliser exceptionnellement et sur une très courte durée. Il vaut mieux faire tout son possible pour s’en passer. A commencer par mettre en pratique l’ensemble des conseils de cet article et de s’y tenir quotidiennement.

Ce n’est pas forcément simple, et ce sera sans doute difficile, mais il faut bien prendre conscience que les somnifères sont terriblement nocifs pour la santé, avec un fort pouvoir addictif.

10 - Que faire si tu n’arrives pas à te rendormir ? Sors de ton lit !

Si tu n’arrives pas à t’endormir rapidement, ou que tu t’es réveillé au milieu de la nuit et que tu sens que tu ne vas pas réussir à te rendormir, alors il faut absolument quitter ton lit !

Pourquoi est-ce important de quitter son lit quand on n’arrive pas à dormir ? Le cerveau devrait associer le lit uniquement au sommeil. C’est-à-dire que tu vas au lit uniquement pour dormir. Cela va créer des automatismes dans le cerveau, si bien que lorsque cela est bien ancré, dès que tu vas aller au lit, tu vas sombrer très rapidement dans un sommeil profond.

Rester dans son lit quand tu n’arrives pas à t’endormir peut casser l’association lit = sommeil du cerveau. Ce qui va rendre les prochaines nuits plus difficiles. Et pire, cela peut même créer une nouvelle association lit = angoisse de ne pas s’endormir / se réveiller la nuit et ne pas se rendormir.

Une fois que tu es sorti(e) du lit, le mieux est de pratiquer une activité calme avec une lumière tamisée et chaude. A l’instar de ce que tu fais avant d’aller te coucher. Cela peut prendre plus ou moins de temps avant que tu ne retrouves le sommeil.

Pour t’aider davantage, j’ai mis en place 3 méthodes pour se rendormir la nuit, que j’utilise personnellement et que je recommande à mon entourage.

Pour finir, bien dormir va t’aider à surmonter et à diminuer ton stress et tes troubles d’anxiété. Un bon sommeil est le meilleur médecin de l’esprit. J’espère que cet article t’aura aidé à retrouver un bon sommeil, et à te sentir moins stressé/anxieux. N’hésite pas à me poser tes questions en commentaire.

Ecrit le 30/11/2021 par Romain

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