Ma méthode pour rattraper une dette de sommeil

Récupérer d'une dette de sommeil

Découvre ma méthode en 6 points pour récupérer d’une dette de sommeil.

Je te partage aussi 5 conséquences d’un manque de sommeil sur toi et ton quotidien.

J’espère que cet article réglera ton problème et surtout n’hésite pas à me poser tes questions en commentaire.

5 conséquences d’une privation de sommeil

Vieille homme fatigué

Une légère dette de sommeil ne pose pas souvent de problèmes. Elle est généralement acceptée et rapidement oubliée après quelques nuits. Par contre, une dette de sommeil qui s’accumule depuis des jours, des semaines, voire des années, peut nous rendre la vie handicapante et nuire à notre bien-être.

1 - Une fatigue de plus en plus pesante

Au fur et à mesure que la dette de sommeil s’installe et s’accumule, le poids de la fatigue nous rend la vie difficile. Le corps produit une molécule appelée “adénosine”, qui représente la quantité de fatigue dans le corps. Plus on a une dette de sommeil, plus la concentration d’adénosine dans le corps est importante. En temps normal, une bonne nuit de sommeil permet de remettre à zéro le compteur de fatigue pour être en pleine forme la journée suivante. Si l’on ne trouve pas le temps de suffisamment se reposer, la fatigue augmente.

La fatigue n’est pas dans la tête, elle est bien présente dans le corps et bouleverse le fonctionnement normal de nos besoins.

2 - Ne plus voir la vie en rose

Une des conséquences d’un manque de sommeil, est de se sentir moins bien dans ses baskets, d’être moins heureux. On a moins cette joie de vivre qui nous anime jour après jour. Lorsque la dette de sommeil est présente depuis plusieurs semaines, on peut rentrer dans un état dépressif.

On n’a plus envie de faire certaines activités qui nous font du bien comme du sport, et on se contente de plus en plus du minimum.

3 - Développer une accoutumance au café

Lorsque que l’on se sent fatigué, beaucoup de personnes boivent un café pour oublier la fatigue. Si bien que dès que l’on se sent fatigué, ou que l’on a un coup de mou, le premier réflexe est de prendre un café.

Le café bloque les récepteurs de fatigue du cerveau. C’est-à-dire qu’ils empêchent l’action de l’adénosine (la molécule de la fatigue). Néanmoins, le cerveau s'adapte, et il faut de plus en plus de café pour réduire la fatigue. Ce qui nous pousse à consommer davantage de café.

4 - Avoir un comportement addictif

Un effet vicieux de la fatigue est de promouvoir des comportements addictifs, tels que moins bien manger et favoriser les plats tout faits, souvent de la malbouffe. On a aussi tendance à grignoter avec la sensation de récupérer de l’énergie en mangeant.

Lorsque l’on est fatigué, le cerveau est moins sensible à l’hormone de satiété (la leptine), et va aussi produire davantage d’hormone de l’envie de manger (la ghréline). C’est donc ce combo, qui nous donne envie de manger beaucoup et de grignoter tout le temps quand on est fatigué.

Mais il n’y a pas que nos comportements vis-à-vis de la nourriture qui sont influencés. Nos activités, comme regarder la télé, regarder une série, surfer sur son portable, jouer aux jeux vidéo, jeux d’argent... sont aussi touchées. On aura tendance à y consacrer davantage de temps, de façon déraisonnée, avoir plus de mal à couper et à prendre plus de mauvaises décisions dans nos choix.

Ces comportements sont tout à fait normaux quand on est fatigué, mais ne sont pas bénéfiques pour la santé. Ils sont dus à la production de dopamine dans le cerveau. Un des facteurs qui influencent la production de dopamine est une dette de sommeil.

5 - Une dette de sommeil abîme le corps et le cerveau

Une dette de sommeil, signifie un manque de sommeil. Ce manque de sommeil se manifeste extérieurement à travers la fatigue et les comportements que l’on a vu précédemment, mais il va aussi abîmer ton corps et ton cerveau. Le sommeil est un pilier pour être en bonne santé, comme bien se nourrir et faire de l’activité physique.

Un manque de nourriture se manifeste par une perte de poids plus ou moins sévère puis si le manque persiste, la mort. Ne pas faire assez de sport, va provoquer tout un tas de petits problèmes qui arriveront au fur et à mesure, puis sur le long terme ces problèmes vont dégénérer. Un manque de sommeil est similaire aux 2 autres, au début des petits problèmes arrivent, puis sur le long terme de graves problèmes vont survenir, comme des maladies graves…

On ne peut pas vraiment récupérer d’une dette de sommeil, dans cet article quand je dis récupérer d’une dette de sommeil, je l’entends comme refaire le plein d’énergie. Les micros dommages que l’on a infligé à son corps par un manque de sommeil resteront pour toujours. Toutefois, mal dormir quelques nuits ne va pas vraiment abîmer le corps, mais mal dormir plusieurs semaines, mois, années, va énormément dégrader ton corps. Lorsque l’on est jeune, le corps arrivera mieux à se régénérer des dommages qu’il a subi, mais avec l’âge ces micros lésions vont devenir de plus en plus graves. C’est pourquoi, je trouve très important de mettre en place ce qu’il faut pour avoir un bon sommeil la grande majorité du temps.

La méthode en 6 points pour récupérer d’un manque de sommeil

Stratégie pour récupérer d'un manque de sommeil

L’objectif de la méthode va être de mettre en place de bonnes conditions pour avoir un sommeil de grande qualité. Autrement dit, il faudra se concentrer sur la mise en place d’une bonne hygiène du sommeil.

Un des avantages de la méthode que je te propose est que tu peux l’utiliser si tu ne peux pas faire de longues nuits. Attention toutefois, cette méthode n’est pas suffisante si la cause de ta dette de sommeil vient d’un problème d’insomnie (tester la sévérité de ses insomnies).

1 - Surveiller sa consommation de café et de thé

Lorsque l’on a une dette de sommeil, il faut éviter de consommer du café et du thé. L’objectif va être d’éviter le café en particulier, après manger dès le début d’après-midi. Le problème avec leur consommation, c’est qu’ils vont agir sur le cerveau plusieurs longues heures après avoir été consommé, même lorsque l’on ne ressent plus ses effets. On n’a pas tous la même sensibilité à la caféine présente dans ces boissons, mais elle est très mauvaise pour le sommeil. Au point que l’on peut dormir sans que le corps et le cerveau se reposent à cause des restes de caféine. Ce n’est donc pas parce qu'on n’a pas de mal à s'endormir que le café n'agit plus.

2 - Faire des pauses en extérieur pour aider son horloge interne à se synchroniser

Le corps a besoin de s’exposer à la lumière naturelle pour lui permettre de synchroniser son horloge circadienne. C’est elle qui décide quand il faut dormir et se réveiller.

Pour cela, je te recommande de prendre quelques pauses en extérieur sans écrans, cela va permettre au cerveau de se détendre et à ton horloge de se remettre à l’heure. Il ne faut pas sous-estimer les bénéfices des pauses en extérieur, qui peuvent avoir des vertus proches d’une activité comme la méditation. Et s’il ne fait vraiment pas beau pourquoi pas utiliser la luminothérapie : Le guide complet pour pratiquer la luminothérapie chez soi.

3 - Voilà comment manger pour bien dormir

Pour éviter de te donner le conseil “manger varié et équilibré pour bien dormir”, je vais te proposer un principe simple à suivre. Je te recommande qu’à chaque repas dans ton assiette, il y a, ⅓ de protéines (poulet, poisson, soja…), ⅓ légumes (haricots-verts, poivrons…) et ⅓ de féculents (riz, patate, lentille…).

Pour optimiser tes repas, tu peux aussi privilégier de manger davantage de glucides (pâtes, pain, yaourt, tout ce qui est sucré) lors du dîner. Cela va aider le corps à se détendre et par conséquent à dormir.

Le petit-déjeuner est fondamental, il ne faut pas le négliger. Il devrait suivre le même principe que celui des repas ci-dessus.

4 - Faire des siestes stratégiques

Maintenant pour mieux récupérer de la fatigue et t’aider à retrouver la forme, tu peux mettre en place des siestes stratégiques plus ou moins longues selon le temps que tu as de disponible (Combien de temps doit durer une sieste pour se remettre en forme ?).

Pour bien récupérer les siestes longues sont idéales, environ 1h30, voire plus si tu es vraiment fatigué. Il faut veiller à les réaliser avant le milieu d’après-midi sans quoi, cela pourrait nuire à ta nuit de sommeil.

Les siestes courtes sont plus faciles à mettre en place (Guide complet de la parfaite petite sieste de 20 min), et tu peux en réaliser plusieurs fois dans la journée dès que tu te sens fatiguée. Je te suggère de ne pas en faire après 19h, sinon cela pourrait aussi nuire à ta nuit de sommeil.

5 - Aller au lit à la bonne heure

Une erreur à ne surtout pas faire est d’aller au lit trop tôt. Soit 1 ou 2h avant son heure habituelle. Généralement, lorsque l’on se couche bien plus tôt qu’à nos habitudes, notre sommeil n’est pas de très bonne qualité et peut être facilement perturber; même si l’on ne s’en rend pas forcément compte.

Se coucher trop tard, même si on en a l'habitude, n'est pas bon pour récupérer d’une dette de sommeil (Pourquoi dormir avant minuit ? L’heure à ne surtout pas dépasser). L’idéal est donc de trouver la bonne heure à laquelle dormir selon ses besoins et ses contraintes. Puis, plus tu vas être régulier sur ton heure de coucher, plus tu vas diminuer et ne plus créer de dette de sommeil.

6 - Mettre en place une bonne hygiène du sommeil

Un dernier point essentiel est de mettre en place une bonne hygiène du sommeil. Les précédents points en font partie, mais ce n’est pas toujours suffisant. En particulier, ce que tu vas faire les heures avant de dormir va grandement influencer la qualité de ton sommeil. Pour en savoir plus sur les bonnes pratiques, je te recommande de récupérer mon bonus.

J’espère que cet article va t’aider à récupérer de ta dette de sommeil et que tu te sentiras mieux ! Passe une bonne nuit.

Ecrit le 22/05/2021 par Romain

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