Le guide complet pour pratiquer la luminothérapie chez soi

Voici en quoi la luminothérapie peut t’aider :

  • Ne plus être déprimé
  • Avoir plus d’énergie
  • Se coucher plus tôt
  • Se coucher plus tard
  • Travailler de nuit et être en pleine forme
  • Ne plus souffrir du jet-lag

Je vais te présenter comment tu peux utiliser la luminothérapie dans chacun de ces cas et comment tu peux réaliser une séance chez toi.

Puis, je te donne mes meilleurs conseils et recommandations pour acheter une lampe de luminothérapie vraiment efficace.

Lutter contre la déprime hivernale et la dépression saisonnière avec la luminothérapie

Couleurs de l'automne et jour gris

Avec l’arrivé de l'automne et de l’hiver. Il est possible de ressentir un coup de mou.

C’est sans doute le phénomène de déprime hivernal qui se produit chez une bonne partie de la population (18 % des Canadiens) quand les journées sont de plus en plus courtes.

On ressent alors un manque d’énergie et on a le moral dans les chaussettes.

Cela peut même aller jusqu’à la dépression saisonnière dont les symptômes sont comparables à ceux de la dépressions que l’on connaît et qui peuvent aller jusqu’aux pensées suicidaires.

La dépression saisonnière touche environ 5% des Européens, en grande majorité composé de femmes.

Plus, on se rapproche des pôles, plus le taux des personnes souffrant de ce trouble augmente, car selon la période, les jours sont de plus en plus courts.

On parle de dépression saisonnière, lorsqu’à la même période de l’année on est touché par des symptômes de dépression.

La déprime hivernale et la dépression saisonnière sont directement dus au manque de lumière naturelle.

En automne/hiver, le temps d'ensoleillement est plus court et l’intensité lumineuse est beaucoup plus faible.

Pour comparaison, une journée ensoleillée en plein été à un niveau d’éclairement de 50 000 à 100 000 lux (lux, étant l’unité de mesure de l’intensité lumineuse).

Une journée hivernale, va de 500 à 25 000 lux.

Quand l'automne arrive, on a donc un temps et une intensité d’exposition à la lumière naturelle plus faible.

La lumière à un rôle fondamentale dans le bon fonctionnement des cycles du corps.

L’horloge interne du corps se synchronise à la lumière naturelle et permet la production de nombreuses hormones qui vont nous aider à être en forme, à dormir (en produisant de la mélatonine quand il fait nuit)...

Comment utiliser la luminothérapie pour retrouver la forme ?

Pour une lampe de luminothérapie de 10 000 lux, il faut s’exposer à sa lumière pendant 20 à 30 min à une distance de 30 à 60 cm.

Pour une lampe de 5 000 lux, il faut s’exposer pendant 1 h à une distance de 20 à 30 cm.

L’idéale serait de faire la séance le matin au réveil. Il est aussi possible de la pratiquer durant la journée.

Mais attention de ne pas la faire trop tard en journée, car cela pourrait t’empêcher de t’endormir à tes horaires habituels.

Il est recommandé de faire des séances tous les jours pendant au moins 3 semaines.

Un autre système qui a des résultats similaire est l’utilisation d’un simulateur d’aube pour se réveiller le matin.

Le simulateur d’aube va fonctionner comme un réveil, il émettre de plus en plus de lumière pour simuler le lever du soleil, cela va permettre de te réveiller plus facilement.

Pour t’aider à te sentir mieux, je te conseille de prendre des pauses à l’extérieur si cela est possible pour bénéficier de la lumière naturelle.

Tu peux aussi pratiquer un sport à l’extérieur, cela va t’aider à mieux dormir et à lutter contre la dépression.

Dans tous les cas, si les symptômes persistent malgré tes efforts, il ne faut pas hésiter à aller voir un médecin.

Se coucher plus tôt grâce à la luminothérapie

Soleil qui se couche tôt

La luminothérapie est fréquemment utilisée pour améliorer le syndrome de retard de phase.

C’est un trouble du sommeil qui touche environ 0,15 % de la population mondiale.

Mais qui est très présent chez les adolescents et les jeunes adultes, environ 15 %.

C’est un phénomène que l’on observe régulièrement en voyant les enfants passer de l’école au collège puis au lycée.

Ils ont tendance à se coucher de plus en plus tard.

Le syndrome de retard de phase est un trouble du rythme circadien (de l’horloge interne).

Ces personnes vont avoir leur sommeil décalé de 3 à 6 h et vont donc se coucher entre 2 h et 5 h du matin pour se réveiller entre 10 et 13 h.

Ces personnes caractérisées comme couche-tard, lève-tard, vont avoir leur pic d’énergie en fin de journée quand tout le monde commence à ralentir.

Chez les adolescents, ce problème est principalement causé par les hormones, mais peut-être traité de la même façon que les adultes.

Chez les adultes, ce problème peut avoir des origines héréditaires, mais est aussi très lié au manque d’exposition à la lumière tôt le matin et à une trop grande exposition à la lumière le soir.

La méthode pour se coucher plus tôt avec la luminothérapie

La luminothérapie est un moyen idéale pour aider à synchroniser son horloge interne avec celle du soleil.

Pour bénéficier des avantages de la luminothérapie dans le but de se coucher plus tôt voici ce qu’il faut faire.

Tous les jours, très tôt le matin, vers 7/8 h, si possible après le réveil, s’exposer 1 à 2 h  à la lumière de la lampe de luminothérapie (d’une intensité compris 2000 et 10 000 lux).

20 min d’exposition ne semblent ne pas apporter suffisamment de bénéfices, il faudra donc rester un bon moment devant la lampe.

En pleine été, s’il fait grand jour le matin, il n’est pas nécessaire d’utiliser la lampe. Il suffit d’aller à l’extérieur.

Pour t’aider davantage à te coucher plus tôt, voici d’autres petits conseils.

Évite de t’exposer à la lumière le soir et attention aux écrans qui envoient de la lumière bleue qui retarde l’heure du coucher.

Tu peux aussi utiliser des lunettes anti-lumière bleues en fin d’après-midi pour limiter au maximum la lumière bleue perçue par les yeux.

Ces lunettes ont des verres de couleurs jaunes et bloquent la lumière bleue pour permettre la bonne production de mélatonine (hormone du sommeil).

Si ton emploi du temps le permet, tu peux pratiquer ton sport le matin (et à l’extérieur si possible). Cela aidera à synchroniser ton horloge interne et à mieux dormir.

Un autre point aussi très important et qui peut grandement améliorer la qualité de tes nuits, est de mettre en place une bonne hygiène de sommeil.

Cela peut faire toute la différence.

Se réveiller plus tard grâce à la luminothérapie

Se lever tard avec le soleil

A l’inverse du syndrome de retard de phase, le syndrome d’avance de phase.

Ce syndrome est lui aussi un trouble du rythme circadien et se caractérise par une heure de coucher précoce, autour de 19 h et 21 h. Pour un réveil vers 3 h/5 h.

Les personnes touchées se plaignent de se réveiller dans la nuit, d’être très fatigué en fin de journée et surtout de se réveiller beaucoup trop tôt.

Ce trouble est assez rare, mais 1 % des personnes de plus de 50 ans sont touchées.

Les conséquences sont accentuées par un manque d’exposition à la lumière naturelle et à un manque d’activité physique.

Le manque de lumière naturelle est donc le principal facteur, mais il existe aussi une mutation génétique très rare qui peut conduire au syndrome d’avance de phase.

Comment mettre en place la luminothérapie pour se réveiller plus tard et mieux dormir ?

Il faut appliquer la méthodologie inverse au traitement de retard de phase.

Pour retarder l’endormissement, voici ce qu’il faut faire.

Tous les jours pendant au moins 3 semaines, s’exposer à une lampe de luminothérapie entre (5 000 et 10 000 lux) pendant au moins 30 min.

En complément, pour favoriser un endormissement plus tardif, tu peux utiliser des lunettes anti-lumière bleues le matin pour dire à ton corps que le soleil n’est pas encore levé et qu’il faut encore dormir.

Tu peux aussi pratiquer une activité physique en fin de journée, à l’extérieur de préférence, pour augmenter ton niveau d’énergie le soir.

Travail de nuit et travail en décalé, comment être plus en forme grâce à la luminothérapie ?

Personne qui travaille sur son ordinateur la nuit

Le travail de nuit ou le travail posté (par exemple, en 3*8), sont très durs pour l’organisme et en particulier pour l’horloge interne qui n'arrive pas à se synchroniser.

Pour limiter la fatigue et le café, la luminothérapie peut être un outil intéressant.

La méthode pour être plus en forme la nuit

Avant d’aller travailler, s’exposer 30 min à 1 h avec une lampe de luminothérapie (de 5 000 à 10 000 lux).

Puis, si tu ressens un coup de mou, expose toi de nouveau 30 min pendant le travail (si cela est possible évidemment).

La luminothérapie va faire croire au cerveau qu’il fait grand jour et qu’il n’est pas encore temps d’aller dormir. Il ne va pas produire de mélatonine (hormone du sommeil) ce qui va t’aider à te sentir en forme.

Voici d’autres petits conseils complémentaire pour t’aider à mieux supporter la nuit et mieux dormir après ton travail.

Lorsque tu as fini ton travail, évite de t’exposer à la lumière du jour et garde une ambiance tamisée.

Tu peux aussi mettre des lunettes anti-lumière bleues à la fin de ton travail pour inciter ton cerveau à s’endormir et à produire de la mélatonine.

Éviter le Jet-lag avec la luminothérapie

Carte des voyages en avion

Le jet-lag est un problème de synchronisation de notre horloge interne avec l’heure locale du pays où on se trouve.

Cela peut se traduire par une grande fatigue, une mauvaise humeur, un manque de motivation...

Plus le décalage horaire entre le pays d’origine et celui de destination est important, plus l’adaptation sera difficile.

Il sera aussi plus difficile à l’horloge interne de s’adapter si le voyage se fait vers l’est.

Par exemple, tu fais le voyage Paris Pékin, quand il est 00 h 00 à Pékin, il est 18 h 00 en France.

Ce n’est donc pas évident, si l’on souhaite s'adapter au rythme de vie de Pékin, de se coucher à 00 h 00 là-bas, pour notre corps, il est 18 h 00 et ce n’est pas une heure pour dormir.

A l’inverse, un voyage vers l’ouest, par exemple, Paris Montréal, sera un peu plus facile à supporter.

Quand il est 21 h 00 à Montréal, il est 3 h du matin en France. C’est comme si le corps faisait une fête assez tard dans la nuit.

Il sera un peu plus facile pour lui de s’adapter à ce décalage.

En général, on dit qu’il faut 1 j d’adaptation pour 1 h de décalage horaire. La luminothérapie peut aider à réduire ce temps d’adaptation.

Toutefois, plus une personne est âgée, plus son horloge interne peut avoir du mal à se synchroniser.

Comment bien préparer son corps à un voyage vers l’est grâce à la luminothérapie

Pour mieux supporter et favoriser l’adaptation de son horloge interne à un décalage horaire positif (voyage vers l’est), il est conseillé d’utiliser la luminothérapie en préparation du voyage.

Voici ce qu’il faut faire.

Au moins 2 j avant le départ, se réveiller 2 h plus tôt chaque jour et s’exposer au moins 30 min/1 h à une lampe de luminothérapie (de 5 000 à 10 000 lux) à environ 20/30 cm de celle-ci.

Cela va préparer le corps et l’horloge interne à se lever plus tôt et se coucher plus tôt.

En complément, on peut aussi utiliser des lunettes anti-lumière bleues vers la fin d’après-midi, afin de faire croire au corps que le soleil s’est déjà couché.

Comment faciliter son adaptation à un voyage vers l’ouest ?

Au moins 2 j avant le départ, faire une séance de luminothérapie en fin de journée/début de soirée et la faire tous les jours 2 h plus tard. Cette séance doit durer entre 30 min et 1 h avec une lampe de 5 000 à 10 000 lux.

En complément, on peut utiliser des lunettes anti-lumière bleues le matin, pour faire croire au corps que le soleil n’est pas encore levé.

Pourquoi la luminothérapie est aussi efficace ?

Depression et lampe de lumiontherapie

On a vu que la luminothérapie permet de soigner ou d’améliorer beaucoup de problèmes de rythme ou de synchronisation de l’horloge interne avec l’environnement extérieur.

Par exemple, elle aide à avoir plus d’énergie pour le travail de nuit (alors qu’il fait justement nuit et qu’on devrait dormir), elle aide à se coucher plus tôt, plus tard…

Elle va directement exercer une influence sur notre cerveau et surtout sur notre horloge interne.

Cette horloge interne permet de déclencher pleins de processus dans le corps, dont l’envie de manger (petit-déjeuner, déjeuner, dîner), la variation de la température interne du corps, l’éveil/sommeil…

Tous ces comportements se passent quotidiennement, on dit qu’ils sont circadiens.

L’horloge interne n’est pas réglée sur exactement 24 h, et a besoin d’une aide extérieure pour se synchroniser chaque jour et bien orchestrer tous ces processus.

Et ce qui permet la synchronisation, c’est la lumière, plus spécifiquement, la lumière bleue.

La lumière bleue est présente naturellement dans la lumière du jour.

Lorsqu’elle passe par les yeux, elle va communiquer à l’horloge interne qu’il fait jour.

Le principe de la luminothérapie est donc d’émettre de la lumière composée de lumière bleue pour faire croire au corps qu’il fait jour.

Une erreur à ne pas faire

On peut penser que l’on est suffisamment exposé à la lumière du jour, car là, où on travaille la lumière est blanche comme celle du jour.

Le problème est que l’intensité de la lumière dans les bureaux est très très inférieure à l’intensité lumineuse à l’extérieur.

L’intensité lumineuse dans les bureaux est autour des 300/500 lux.

Pour une journée d’hiver avec un ciel couvert cela va de 500 lux (quand il fait vraiment très moche, comme un gros orage) à 25 000 lux.

A moins qu’il fasse vraiment très moche dehors, l’intensité lumineuse y est beaucoup plus forte.

C’est pourquoi il est important d’aller régulièrement s’exposer à la lumière extérieure même à travers une vitre pour bénéficier de cette lumière naturelle et plus intense.

Une lampe de luminothérapie à une forte intensité comprise entre 5 000 et 10 000 lux et permet de s’exposer à une intensité suffisante pour faire croire au corps qu’il fait jour.

Voici d’autres valeurs pour t’aider à comparer :

  • Nuit de pleine lune 0,5 lux
  • Rue de nuit bien éclairée de 20 à 70 lux
  • Appartement bien éclairé 200 à 400 lux
  • Bureau 500 lux
  • Jour avec ciel couvert 500 à 25 000 lux
  • Jour ensoleillé 50 000 à 100 000 lux

Bien mettre en place une séance de luminothérapie chez soi

Mise en place de la luminotherapie dans une maison

S’installer à une distance assez proche de la lampe, environ 20/30 cm.

Positionner la lampe à hauteur des yeux.

S’exposer pendant la durée recommandée selon le traitement et l'intensité de la lampe.

Pendant la séance, il est important d’orienter son visage vers la lampe, mais il n’est pas nécessaire de la fixer.

Il est tout à fait possible de faire une activité pendant la séance comme travailler, téléphoner, lire…

Pour éviter tout problème de sécurité et de santé, je te recommande de bien suivre mes recommandations dans le choix de la lampe ci-dessous.

Guide d’achat pour bien choisir sa lampe de luminothérapie

Seance de luminotherapie

On trouve tout type de lampe de luminothérapie dans les magasins ou sur Internet.

C’est pourquoi, je vais te présenter 2 caractéristiques que doit absolument posséder ta future lampe de luminothérapie.

Acheter une lampe de luminothérapie certifiée médicale

Pour faire attention à sa sécurité et éviter certains problèmes, je te recommande de prendre une lampe avec une certification médicale.

La lampe doit être conforme à la norme CE médicale (93/42/CEE), tu dois donc voir cette caractéristique affichée sur ton produit.

Vérifier l’efficacité de sa lampe

La lampe doit émettre de la lumière polychromatique (composé de plusieurs couleurs) blanche.

Par exemple, un arc-en-ciel représente la décomposition de la lumière blanche.

L’intensité de cette lampe doit être comprise entre 5 000 et 10 000 lux à une distance d’environ 30 cm (plus on s’éloigne de la lampe, plus l’intensité diminue).

D’autre part, la lampe doit avoir un filtre de lumière ultraviolet (UV).

Prix

Les prix d’une lampe de luminothérapie vont de 50 à 500 € en fonction du design et elle n’est pas remboursable par la sécurité sociale.

Mes recommandations

Voici une liste de lampes qui répondent à ces critères.

Si tu as acheté une lampe de luminothérapie qui répond à ces critères et qui n’est pas dans cette liste, n’hésite pas à me l’envoyer, ou à la mettre en commentaire.

Je mettrai cette liste régulièrement à jour.

Quelles lunettes anti-lumière bleues acheter ?

Paire de lunettes anti lumieres bleues

Les lunettes anti-lumière bleues vont stopper les rayons de lumière bleue, ce qui va donner l’impression au cerveau qu’il fait nuit.

La lumière bleue émet des ondes de lumière entre 380 et 500 nm.

Pour la bloquer, il faut donc un filtre de lumière bleue qui l’empêche de passer.

Et lorsque que l’on applique un filtre de lumière bleue à de la lumière naturelle ou blanche, on obtient une couleur jaune/orange.

C’est pourquoi les verres des lunettes anti-lumière bleues sont de couleur jaune.

Si tu veux acheter ce type de lunettes, assures-toi que ces lunettes ont un filtre autour des 480 nm.

Proposition de simulateurs d’aube

Simulateur aube

J’ai présenté le simulateur d’aube pour aider à se réveiller et à retrouver la forme quand on souffre de déprime hivernale ou de dépression saisonnière.

Les simulateurs d’aube vont émettre progressivement de la lumière pour te réveiller en douceur à l’heure que tu as indiqué.

Ils peuvent aussi avoir une autre fonction, simulateur de crépuscule qui peut aider à s’endormir. Elle n’est pas indispensable et le prix peut vite monter.

Voici une liste de simulateurs d'aube que tu peux te procurer :

Voilà, tu as maintenant tous les éléments pour pratiquer la luminothérapie chez toi et te permettre d’améliorer ton quotidien.

Si tu as des questions, ou des retours d’expérience. N’hésite pas à le partager en commentaire, cela m’aidera beaucoup.

Je te souhaite de passer une bonne nuit.

Ecrit le 29/10/2020 par Romain

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