Guide ultime pour ne plus mal dormir à cause du covid en 2024

De nombreuses observations scientifiques (1,2) montrent que les personnes atteintes par le COVID ont du mal à dormir pendant et plusieurs mois après être guéries du COVID. Je vais t’aider à comprendre pourquoi tu dors mal pendant le COVID, car tu peux faire certaines erreurs qui font que tu passes de mauvaises nuits de sommeil. Reste bien jusqu’à la fin, en particulier si tu dors toujours mal malgré que tu n’ai plus le COVID, o je vais te présenter mes meilleurs conseils pour retrouver un sommeil réparateur. Enfin je vais te donner quelques pistes pour en finir avec le COVID long et t’aider à retrouver une bonne santé..

Pourquoi est-ce que l’on dort mal lorsque l’on a attrapé le COVID-19 ?

Pas de chance, malgré les efforts que l’on a pu faire, il peut arriver à un moment que l’on attrape le COVID et que l’on tombe malade. Ce que je vais tenter de te montrer ici, c’est pourquoi l’on dort mal lorsque l’on a attrapé le Covid. Et comment faire pour maximiser ses chances de bien dormir lors de cette période difficile. Je donnerai essentiellement des recommandations par rapport au sommeil et non médicales. Si une de mes recommandations va à l’encontre d’un avis médical, il vaut mieux en parler à son médecin avant de la mettre en place.

Les erreurs qui gâchent notre sommeil lorsque l’on est malade

Bien que lorsque l’on est malade, le corps à besoin de plus dormir, il y a certaines choses que l’on peut faire et qui vont à l’encontre d’un bon sommeil.

5 erreurs responsables d’un mauvais sommeil lorsque l’on est malade du COVID-19

Pas de chance, malgré les efforts que l’on a pu faire, il peut arriver à un moment que l’on attrape le COVID et que l’on tombe malade. Ce que je vais tenter de te montrer ici, c’est pourquoi l’on dort mal lorsque l’on a attrapé le Covid.

Bien entendu, les premiers temps, l’on dort mal à cause des symptômes comme la toux, une respiration difficile ou encore de la fièvre… Mise à part se reposer et suivre les recommandations d’un médecin, je n’ai pas d’autres solutions à te proposer.

Par contre, en cette période de maladie, on peut mettre en place inconsciemment certaines choses qui vont petit à petit nuire et dégrader le sommeil. Parfois, on n’a pas la possibilité de faire autrement. Je vais te présenter ces différentes “erreurs” d’un point de vue du sommeil. Ce n’est pas grave, si tu ne peux pas toutes les éviter. On verra ensemble comment retrouver un bon sommeil si tu les a mis en place.

Erreur n°1: Passer trop de temps dans lit

La plus grosse erreur que l’on peut faire lorsque l’on est malade est de passer sa journée dans son lit à souffrir. Si la maladie dure plusieurs jours, le cerveau va dissocier le lit du sommeil et associer le lit à une forme de souffrance. Il est alors beaucoup plus compliqué de s’endormir et rester endormi dans son lit. L’erreur est donc de passer trop de temps éveillé dans son lit.

Erreur n°2: Regarder des écrans ou lire dans son lit

Je trouve cela compréhensible d’être malade, d’aller dans son lit pour se reposer, mais au bout d’un moment on s’ennuie, on souhaite penser à autre chose. Alors, on va regarder la télé, son ordinateur, son portable ou encore lire un livre. Encore une fois, le risque est que le cerveau dissocie le lit du sommeil, l’association peut alors devenir trouble et le cerveau ne sait plus si le lit est fait pour faire une activité ou bien dormir. L’erreur est de faire une activité autre que dormir dans son lit.

Erreur n°3: Rester allongé toute la journée

Je vais pousser encore le concept des associations que fait le cerveau. Mais d’expérience, cette notion est très largement sous-estimée. Si on est malade et que l’on reste allongé toute la journée soit dans son lit ou sur le canapé, le cerveau risque de dissocier la position allongée du sommeil et du repos.

Erreur n°4: Passer sa journée dans le noir

Parfois quand on est malade on se sent mieux dans l’obscurité. On peut ainsi passer ses journée malade dans le noir. C’est encore une fois, une mauvaise association que peut faire le cerveau. Habituellement, on se trouve dans le noir que pour y dormir. Passer sa journée dans le noir va encore une fois fragiliser le sommeil.

Erreur n°5: Ne pas soigner son anxiété ou sa dépression lors du COVID

Lorsque l’on tombe malade, en particulier du COVID, on peut développer ou aggraver certains symptômes de dépression ou d’anxiété. Lorsque l’on est atteint par le Covid, on peut le percevoir comme être rejeté de la société, être mis en isolement et être exclu. Ce n’est pas anodin et nous ne réagissons pas tous de la même façon. Mais une chose est sûre, c’est qu’il faut en parler et ne pas laisser l’anxiété ou la dépression se développer.

Je t’ai présenté les 5 principales causes d’un mauvais sommeil hors symptômes lorsque l’on est malade du Covid. Si c’est possible pour toi de les éviter, cela t’aidera à rapidement retrouver un bon sommeil une fois les symptômes disparus.

Pourquoi je dors toujours mal alors que je n’ai plus le COVID ?

Tu as réussi à surmonter la maladie, mais tu ne comprends pas pourquoi tu continues de mal dormir. Je vais expliquer pourquoi les mauvaises nuits peuvent perdurer après avoir attrapé le COVID.

Tout d’abord, je suis content que tu aies réussi à surmonter la maladie. Maintenant c’est un autre ennemi qu’il va falloir affronter, l’insomnie. Eh oui, si tes problèmes de sommeil persistent plusieurs semaines après la fin de ta maladie, tu es maintenant insomniaque, enfin ça ne devrait pas trop durer si tu suis bien les conseils de cet article.

Quel est le lien entre les troubles du sommeil et le COVID ?

Si tu n’avais pas de problèmes de sommeil avant le COVID ou alors qu’ils n’étaient pas trop dérangeant et que maintenant tu as du mal à dormir, c’est qu’il s’est passé des choses. Comme je te l’ai présenté dans la précédente partie si tu as fait certaines des 5 erreurs, cela peut être une des causes de tes insomnies actuelles. Mais il n’y a sans doute pas que ça.

Les insomnies sont généralement déclenchées par un événement stressant comme la perte d’un proche, ou le COVID par exemple. Durant une période, il est compliqué de bien dormir, toutefois après un certain temps qui dépend de chacun, il devrait être normal de retrouver son sommeil d’avant. Mais ce n’est pas le cas pour tout le monde.

En plus de certaines mauvaises habitudes que l’on peut avoir lorsque l’on est malade, la perte de confiance en son sommeil et certaines fausses croyances autour du sommeil vont faire perdurer l’insomnie.

Résoudre les problèmes d’insomnie, c’est mon truc. En dehors de la maladie, je peux t’aider à retrouver un bon sommeil. La clé ne se trouve pas dans les somnifères, mais dans la mise en place d’une bonne hygiène du sommeil. De plus, il se peut qu’après le COVID, notre sommeil se soit fragilisé et qu’il soit plus sensible aux insomnies. Car le manque de sommeil et/ou un sommeil de mauvaise qualité contribuent à détériorer notre capacité à générer un meilleur sommeil. Il n’y a donc pas de temps à perdre pour retrouver un sommeil réparateur.

Avant d’aller plus loin je t’invite à vérifier que ton problème ne vient pas d’apnée du sommeil. Ce problème médical nécessite une prise en charge particulière. Voici un test gratuit disponible sur mon site. Test de dépistage d’apnée du sommeil en 14 questions en 2024

Refaire de bonnes nuits de sommeil grâce à la thérapie cognitivo comportementale (TCC) après avoir attrapé le COVID ?

La thérapie cognitivo comportementale que l’on va appeler, hygiène du sommeil,  repose sur 3 piliers. Le premier sur les habitudes du quotidien qui favorisent ou non le sommeil. Le second, consiste à mettre en place un environnement propice au sommeil. Et enfin le troisième, le plus souvent sous-estimé, consiste à soigner ses pensées vis à vis du sommeil et préparer son mental au sommeil. Reste bien jusqu’à la fin, sinon tu risques de ne pas retrouver ton sommeil profond.

Remettre en place de bonnes habitudes pour mieux dormir

Voici quelques conseils que tu peux mettre en place au quotidien qui t’aideront à mieux dormir.

Premièrement, je te conseille d'aller au lit que pour y dormir, cela permettra à ton cerveau de bien associer lit et sommeil. Et si tu prends trop de temps pour t’endormir et rendormir, n'hésite pas à sortir du lit et à suivre les conseils de cet article.

Je te conseille aussi de t’exposer environ 10min à la lumière du jour (à l’extérieur si possible) le plus tôt possible. Ainsi que faire une activité sportive quotidienne. Cela t’aidera à mieux dormir et facilitera l’endormissement.

Fais aussi attention au café, thé et autres boissons avec de la caféine. Cette molécule favorise l’éveil et peut te gêner pour t’endormir et te rendormir la nuit. Je n’en consomme que rarement et pas plus tard qu’en fin de matinée, sinon je dors systématiquement mal.

Être habitué à boire du café n’épargne pas les mauvaises nuits de sommeil. Bien que cela ne te gêne pas forcément pour t’endormir, ton sommeil a plus de risque d’être de très mauvaise qualité.

Évite aussi de regarder les écrans 1h30 à 3h avant d’aller au lit, ils perturbent ton horloge interne et nuisent au sommeil.

Garder un environnement propice au sommeil

Voici quelques conseils pour créer une atmosphère propice au sommeil.

Favoriser une lumière chaude et tamisée à la nuit tombée (jaune/orangé/rouge). J’utilise une ampoule connectée qui émet progressivement de moins en moins de lumière la nuit tombée. Cela appelle le sommeil.

Essaie de garder une chambre propre, aérée, bien rangée, et pas trop chargée en décoration, la température idéale se situe autour des 18°C.

Guérir ses pensées après avoir eu le COVID pour bien dormir

Après plusieurs années à partager des conseils pour soigner les insomnies, je remarque que les gens ne se rendent pas compte de l’impact des pensées que l’on a sur le sommeil. La perte de confiance en son sommeil et accepter tragiquement que l’on n’est plus capable de bien dormir, ont un réel impacte et ses pensées se réalisent nuits après nuits.

Par exemple, si on doit se lever dans la nuit pour un événement particulier. Par exemple, je dois me lever à 4h du matin. Se répéter plusieurs fois avant de se coucher que l’on doit se lever à 4h du matin, augmente énormément les chances de se réveiller à 4h du matin sans réveil. Ça ne marche pas sur tout le monde, mais cela fonctionne très bien sur moi.

Un autre exemple qui me fait rire, c’est quand j’écris un article sur les réveils nocturnes ou l'insomnie, les nuits suivantes je me remet à mal dormir comme si ce que j’écrivais se réalisait.

Donc si au fond de toi tu penses que tu ne vas pas bien dormir, que tu ne vas pas réussir à t’endormir, que tu vas te réveiller la nuit, que tu ne vas pas réussir à te rendormir, que tu ne vas pas suffisamment dormir, alors ces pensées risquent fortement de se réaliser. Et plus les jours passent avec ces pensées au fond de la tête, plus elles s’ancrent profondément.

Pour s’en débarrasser, il est possible de consulter des psychologues, des hypnotiseurs, faire de la PNL… beaucoup de thérapeutes peuvent aider à retirer ses pensées et à mettre en place des nouvelles. Mais voici la technique la plus efficace, qui ne nécessite personne d’autres que toi et quelques minutes par jour.

1. Note quelque part toutes tes appréhensions et pensées négatives par rapport à ton sommeil.
2. Puis inverse le sens de chacune de ses phrases. Fais en sorte qu’elles soient toutes positives.
3. Répète toi ses phrases aussi souvent que possible, tout au long de la journée. Plus tu te répètes et plus cela va s’ancrer et écraser les pensées négatives.
4. Même si cela ne fonctionne pas les premières nuits, il ne faut pas perdre espoir, et continuer à mettre en place des bonnes habitudes et continuer à répéter ses phrases.

Exemple:

• Je vais encore passer une sale nuit à ne pas bien dormir. (pensée négative)
• Je vais bien dormir et passer une bonne nuit de sommeil. (pensée positive)

Autre chose, que tu ne savais peut-être pas avant d’avoir des problèmes de sommeil. Mais il est naturel de se réveiller plusieurs fois par nuit à la fin de chaque cycle de sommeil. En règle générale, si ce réveil dure moins de 5min, on ne s’en souvient pas. Mais je pense que ça dépend de chaque personne. Le plus important s’est de se dire lors d’un réveil nocturne que c’est naturel et que l’on va se rendormir calmement.

Essaie vraiment de mettre en place cet exercice, il a un impacte tellement puissant qu’il est rare de se débarrasser des mauvaises nuits de sommeil sans lui. Il y a un autre chose qui peut grandement t’aider à bien dormir et que très peu de personnes font avant d’aller dormir.

Mettre en place une routine relaxante avant d’aller dormir

Je t’ai déjà conseillé de ne pas regarder d’écran avant d’aller dormir. Pour aller plus loin je te conseille de mettre en place une routine d’une durée d’environ 1h que tu feras chaque jour à la même heure avant d’aller dormir.

Faire la même chose chaque jour va donner un cadre à ton cerveau, et dès que l’on commencera cette routine, il saura qu’il est temps de se calmer et de se préparer à dormir.

C’est d’autant plus important d’avoir cette routine, car lorsque l’on a un manque de sommeil chronique, on peut être dans une sorte d’énergie de survie, qui va brouiller les signes de fatigue du corps nous permettant de nous tenir éveiller très longtemps.

Pour désactiver cette état de survi n’hésite pas à mettre en place une activité relaxante d’une dizaine de minutes comme des étirements, du yoga léger, de la méditation, de la sophrologie… Je te recommande de faire une activité qui contrôle les pensées comme la méditation, ou alors qui permet de se répéter les phrases que l’on a vu précédemment tout du long. Cela évite que l’on ne se perd dans des pensées (rumination, planification, anticipation…) qui risquent de nous tenir éveiller ou lieu de nous endormir.

Pour moi c’est presque indispensable d’avoir un moment de calme, où les pensées sont canalisées est essentiel pour bien ressentir le sommeil arrivé (en particulier quand on est en mode survie). Et cela fait une grosse différence sur la qualité de la nuit, et réduit les réveils nocturnes.

Parfois ces conseils ne sont pas suffisants, et je ne peux malheureusement pas tous les partager dans cet article. N’hésite pas à t’abonner à ma newsletter pour rester au courant des derniers conseils pour bien dormir.

Tu fais peut-être partie des gens qui ont un Covid long, et les conseils pour améliorer le sommeil t’aideront sûrement à guérir, car dormir suffisamment et de façon qualitative, cela optimise le système immunitaire et aide à combattre la maladie. Mais voilà, ce n’est peut-être pas suffisant, la partie suivante à pour but de te donner des clés pour en guérir.

Comment guérir du COVID-long pour mieux dormir ?

Avant toute chose, je rappelle que je ne suis pas médecin. Si jamais je dis des choses qui ne vont pas dans le sens de ton médecin, il faut en parler avec lui avant de les appliquer.

Si tu fais partie des personnes ayant contracté un COVID long et que tu n’as toujours pas été soignée, voici quelques conseils et suggestions.

Comment se tenir informé des derniers traitements contre le Covid long ?

Le COVID long étant une maladie récente, peu de médecins savent la soigner actuellement. Si ça se trouve le traitement est à adapter à chacun. Mais je pense que dans cette situation, il faut se poser la question : Est-ce que mon médecin se tient à jour des dernières recherches sur le sujet ? Car, s’il ne se tient pas à jour, il pourra t’aider à traiter les symptômes, mais sans doute pas la cause, ce qui risque de durer un certain moment avant que tu te rétablisses.

Je te conseille de faire toi même tes recherches sur les études du COVID long, et de les présenter ou en parler avec ton médecin une fois le moment venu (attention à l’automédication).

Voici comment tu peux faire:

• Aller sur un site officiel de publication scientifique de médecine et chercher les mots clés COVID long en anglais.

• Voici la recherche pour le Covid long sur le site PubMed

• Si tu ne maîtrises pas l’anglais, utilise un outil de traduction.
• Parcours les différents articles que tu peux trouver.
• Retourne régulièrement sur ce lien pour y découvrir les dernières recherches.

Je pense que c’est un des moyens les plus efficaces quand on cherche à se débarrasser de son post-covid.

Améliorer sans hygiène de vie pour surmonter le covid

Comment aider le corps à lutter contre la maladie ? La réponse la plus efficace et qui va augmenter l'efficacité de tous les traitements est bien entendu de prendre soin de sa santé.

L'idéal est de viser un mode de vie sain, chaque petite amélioration de son hygiène de vie va aider à lutter contre la maladie. Chaque pas qui va à l’encontre d’une bonne hygiène de vie va aider à la maladie.

L’idéal de l’idéal est d’avoir ce mode de vie tout au long de sa vie. Cela diminue les risques de développer une nouvelle maladie, et lorsque l’on tombe malade, le corps et l’esprit son fort pour la combattre.

Un tweet d’un cardiologue m’a beaucoup marqué, ses patients lui demandait ce qu’ils pouvaient faire pour améliorer leur santé. A part quelques médicaments qui peuvent aider à limiter l'impact de la maladie, la meilleure solution est d’avoir une bonne hygiène de vie. Mais qu’une fois la maladie présente, c’est généralement trop tard. Le patient paye sa mauvaise condition physique sur des années.

Le corps est marqué par toutes les négligences que l’on peut avoir toute au long de notre vie. C’est quelque part normal d’en faire, mais c’est le cumul qui coûte cher à notre santé.

Aujourd’hui, tu peux te poser la question : Est-ce que tu veux continuer à affaiblir ton corps ou au contraire commencer à le renforcer ? C’est le cumul des bonnes actions qui fera une différence sur ta santé et ta guérison.

Voici quelques pistes que tu peux suivre pour commencer :  

• Faire au moins 3 séances de sport (adaptées) par semaine.

• Essaye d’avoir au moins un séance de sport intense comme du fractionné, quelques séances de force ou de musculation, et d’autres plus légères comme de la randonnée.

• Faire une activité physique chaque jour.
• Éviter de consommer des drogues ainsi que des cigarettes, de l’alcool…
• Éviter les plats déjà préparés.
• Manger des légumes à chaque repas.
• Manger suffisamment de protéines (entre 1g et 2g par kg de poids de corps).

• Pour une personne de 70kg, cela fait entre 70 et 140g de protéines.

• Concernant le sommeil, n'hésitez pas à revoir les conseils précédemment donnés.
• Pour plus de conseils sur le sommeil, n’hésite pas à t’abonner gratuitement à ma newsletter.

Voilà, j’espère que cet article t’aidera à retrouver un bon sommeil. N’hésite pas à me poser tes questions dans les commentaires, je serai ravis de t’aider davantage.

Sources

Cette étude montre que les personnes atteintes par le COVID étaient davantage sujets à l’anxiété, la dépression et au stress post traumatique. Leur qualité de vie, leur bien-être et leur santé est aussi plus basse.L’anxiété et la dépression sont fortement associées à une  augmentation du risque de mal dormir.

Cette étude montre que le sommeil des personnes ayant attrapé mais guéri du COVID est plus sujet aux insomnies et au manque de sommeil.