10 astuces pour les parents fatigués: le guide du sommeil pour les jeunes parents

Guide sommeil jeune parents

Voici un petit guide destiné aux parents d’un ou plusieurs nouveaux nés ayant perdu leur sommeil. Je tiens par commencé à vous féliciter pour cette heureuse nouvelle. Je me permets d’écrire cet article, car j’ai moi même vécu cet événement récemment. Et mon sommeil a été mis à rude épreuve. J’imagine que c’est sans doute ton cas, ou que cela l’a été pour toi. Ce post ne parle pas de comment gérer le sommeil de bébé, bien que j'ai acquis beaucoup de connaissances sur le sommeil, la gestion du sommeil d’un nouveau né est très particulière. Par contre, j’ai pu mettre en place certaines tactiques pour sauver mon sommeil et éviter de retomber dans l’insomnie. Et c’est ce que je souhaite te partager, j’espère que cela pourra t’aider à mieux supporter le manque de sommeil afin de profiter au mieux de cette période.

Avant de commencer à présenter mes astuces, j’aimerais avoir ton avis sur une réflexion que je me suis faîte. On m’a beaucoup répété qu’il faut profiter au maximum de ce moment (l'arrivée d’un nouveau né) car ça passe trop vite. Mais voilà, je répond oui, mais comment vraiment profiter de ce moment ? Certes c’est un moment plein de nouvelles découvertes, de responsabilités, de nouveaux bonheurs. Mais est-ce ça profiter ? Avec les congés pour papa, j’ai eu pratiquement 1 mois de “vacances”, puis à la reprise du travail, j’étais beaucoup en télétravail. Je m’occupais beaucoup de mon bébé, et je le voyais aussi grandir tous les jours, mais je n’avais pas l’impression de toujours en profiter. J’étais donc présent presque 100% du temps mais cela ne suffisait pas pour en profiter.

Avec mon expérience, je trouve que ce qui m’aide à plus profiter d’un moment, c’est en grande partie lié à mon état de santé et en particulier à ma qualité de sommeil. Bien que je faisais de mon mieux pour bien dormir, je ne dormais pas suffisamment, et j’avais plus de mal à apprécier chaque petit moment de la vie. Par exemple, j’adore observer le lever du soleil et les belles couleurs dans le ciel, mais avec le manque de sommeil c’était différent. C’était agréable, mais beaucoup moins intense. Et je pense que pour profiter pleinement de l'arrivée de bébé, en plus d’être le plus présent possible,  il faut obtenir son cota en sommeil. J'imagine que comme pour moi une majorité de parents n’ont pas pu avoir cette chance de dormir pleinement pendant cette période. Ce qui empêche quelque part d’en profiter (à fond). Dis moi ce que tu en penses en commentaire.

Après cette réflexion, on passe aux conseils qui vont t’aider à profiter au mieux de ce moment. Ils vont principalement s’orienter sur la gestion des angoisses liées au manque de sommeil, sur comment maximiser son temps de sommeil et les erreurs à éviter. Ce sont des astuces que j’ai mis en place et qui m’ont été bénéfiques, mais cela ne veut pas dire que tu dois faire pareil, fait au mieux pour toi de la façon dont tu le sens.

Sortir à l’extérieur pour s’aérer l’esprit en journée pour mieux dormir

Un bébé sur une cigogne

Depuis l’arrivée de bébé chez toi, tout ton quotidien est bouleversé. Tu passes sans doute tes journées avec la maman et le bébé (voir les autres enfants) chez toi, peut -être que vous faîtes des petites balades ensemble. C’est très agréable au début, mais cela ne va pas durer, avec la fatigue qui s’accumule il va sans doute arriver des tensions dans le couple.

Pour limiter ces conflits, je te recommande de sortir de chez toi, faire un truc que tu aimes mais pas chez toi. L’idéal est de faire un peu de sport, le mieux étant de le faire à l’extérieur pour profiter des bienfaits de la lumière naturelle. Cela devrait t’aider à gérer ton niveau de stress et à mieux dormir aux moments où tu pourras dormir.

Il faut essayer de garder des moments pour soi, pas forcément très long pour ne pas pénaliser le/la partenaire qui s’occupe de bébé. Ces moments sont très importants pour ton équilibre psychologique et physique.

Aussi essaie de ne pas écouter de musique de podcast pendant un bon moment. Cela va aider ton cerveau à faire le trie de toutes ces nouvelles informations favorisant un sommeil de meilleure qualité.

Personnellement, j’avais un chien qu’on devait sortir tous les jours. J’en profitais pour faire du sport avec lui.

Faire des siestes opportunistes

Bébé fait sans doute plusieurs siestes par jour, et bien qu’il dorme beaucoup sur une journée, cela ne te permet pas de faire la même chose. Son cycle circadien se mettant progressivement en place, cela se traduit par de nombreuses siestes en journée et des réveils la nuit. Mais pour toi, ton sommeil circadien est déjà en place et ne te permet pas de faire des siestes à chaque fois que bébé dort. Cela explique aussi pourquoi cela peut-être plus difficile pour toi de te rendormir après un réveil nocturne.

Si ta dette de sommeil ne fait qu’augmenter jour après jour. Je te recommande de faire des siestes opportunistes en journée, dès que tu en ressens le besoin. Parles en avec ton/ta partenaire pour t’aider à les mettre en place, voir pour alterner avec lui/elle.

Combien de temps durent ces siestes ? Eh bien, le plus de temps possible et qu’il t’ai capable de faire. Attention quand même une longue sieste (plus de 30min) en fin de journée peut retarder ton endormissement du soir.

Toutefois, avec ma conjointe, on s’était organisé pour que je m’occupe de bébé en tout début de nuit, mais j’avais énormément de mal avec les réveils nocturnes à des heures proches de mon heure de coucher. Je me suis donc mis à faire des siestes assez longues en fin de journée après 18h pour être frais en soirée et repousser mon heure de coucher.

Mais malheureusement, je n’arrive pas à faire mes siestes et j'avais de plus en plus de mal à m’endormir, je me sentais de plus en plus angoissé à l’idée de ne pas dormir suffisamment…Heureusement, j’ai appliqué le prochain conseil.

Mettre en place des séances de Yoga Nidra

Une femme faisait du Yoga Nidra pour se reposer

Jour après jour, j'avais de plus en plus de mal à faire mes siestes et à m’endormir, j’ai commencé à rentrer dans une spirale d’insomnie. J'angoissais à l’idée de ne pas dormir. Beaucoup d’insomniaque connaissent ces moments difficiles et cela m'était déjà arrivé dans le passé avant que je ne trouve comment bien dormir.

L’angoisse est un des facteurs principaux dans l’apparition et le maintien de l’insomnie. Il faut donc vite en sortir mais cela n’est pas évident. Même ma conjointe qui a un très bon sommeil et qui peut faire tout ce que je ne recommande pas et quand même bien dormir, s'est mise à ressentir cette angoisse et a eu des difficultés à dormir.

Pour en finir avec nos angoisses et nous permettre de nous reposer au mieux, on a appliqué des séances de NSDR (Non Sleep Deep Rest - repos profond sans sommeil), l’équivalent du Yoga Nidra en français. Ce sont des séances qui durent généralement 10min, 20min, ou 1h (à choisir selon le temps que l’on dispose).

Les “siestes” NSDR se rapprochent d’une séance de méditation guidée, quelqu’un nous donne des consignes pendant que l’on se relaxe allongé dans son lit ou assis sur un siège.

L’avantage de pratiquer ce genre de séance est que cela permet au cerveau et au corps de se relaxer profondément et apporte des bénéfices similaires au sommeil. Nous n’avions donc plus à nous inquiéter si nous nous endormions ou non lors de ces séances puisqu’elles sont bénéfiques quoiqu’il arrive.

De plus, bien que les séances de yoga nidra recommandent de ne pas s’endormir, je les utilise pour m’endormir et faire une sieste plus longue.

Tu n’es pas obligé de faire des séances de NSDR, toutes séances de relaxation avant de dormir t'aideront à t’endormir dans de bonnes conditions.

Pour suivre une séance de yoga nidra, tu peux en trouver sur youtube en tapant “yoga nidra” ou “NSDR en français” ou sur des plateformes de musique et podcasts.

Attention, une séance de relaxation profonde ne remplace pas et ne peut remplacer un bon sommeil.

Malgré l’ajout des siestes NSDR, je ne dormais toujours pas assez et pas d’assez bonne qualité. J’ai donc dû mettre en place le conseil suivant.

Dormir dans une chambre séparée

Dormir dans une chambre séparé pour optimiser son sommeil

J’ai le sommeil tellement léger qu’à chaque fois que mon bébé se réveillait, cela me réveillait et j’avais beaucoup de mal à me rendormir alors que je n’avais pas besoin de m’en occuper.

On a donc décidé de dormir dans des chambres séparées, pour que je puisse dormir correctement la partie de nuit où je ne m'occupais pas de bébé.

Cela m’a beaucoup aidé et nous a beaucoup aidé à mieux gérer notre manque de sommeil. La maman s’occupait de bébé de 22h à 4h et je prenais le relais. La maman pouvait dormir de 4h jusqu'à environ 9h (l’heure du petit déjeuner de bébé).

Si tu es dans cette situation pourquoi ne pas testé de dormir dans une chambre séparée de ton/ta partenaire pour quelques nuits afin de voir si ça va mieux.

Toutefois, même si je dormais dans une chambre séparée, je me faisais toujours réveillé par les pleurs de bébé. Mais encore une fois j’ai trouvé une solution.

Utiliser le starter pack du bon dormeur

Ce terme de starter pack du bon dormeur me fait beaucoup sourire, il consiste en une panoplie très simple.

  • Boulquies
  • Masque de nuit
  • Bruit blanc

Les boulquisses vont atténuer fortement les sons que l’on entend et sauvent de beaucoup de micro réveil dû à des bruits qui se produisent la nuit (bruit du logement, du/de la partenaire…). C’est un indispensable que j’utilise chaque nuit.

Dormir dans le noir total (on va dire que si on place sa main devan son visage et que l’on ne l’a voit pas, c’est dans le nori total) permet de ne pas perturber son sommeil Le masque de nuit est là pour nous couper toute lumière entrente dans nos yeux et ainsi favoriser le meilleure sommeil possible.

Je ne l’utilise pas quand je dors dans la chambre séparée chez moi, car il fait suffisament sombre, mais j’avais essayé quand ma femme allumait une veilleuse pour alimenter le bébé la nuit.

Le bruit blanc, mon sauveur, même avec les boulqiues j’entendais parfois bébé se réveiller. Heureusement il me restait une dernière carte à jouer, l’utilisation du bruit blanc. J’ai d’abord utilisé mon portable et mis une musique en boucle de bruit blanc (c’est un son monotone et constant, ça peut aussi être le bruit des vagues, de la pluies…). Cela m’a permis de dormir pleinement sur le temps qu’il m'avait accordé sans me faire réveiller, un pur bonheur.

Le bruit blanc que j’utilisais s’appelle bruit rose propre sur Deezer, et ça a été ma première musique la plus écouté de l’année ahah.

Malgré tout, ces techniques n'étaient parfois pas suffisantes et j’avais besoin de plus de repos et moins de charge mentale, les conseils suivants m’ont permis d’avoir plus de temps pour moi pour me reposer ou faire des siestes ou nous faire gagner un peu de charge mentale.

Avoir l’aide des proches pour avoir du temps pour soi et son couple

J’ai trouvé très importants l’aide que nous procurent nos proches en gardant bébé ne serait-ce que quelques heures. Cela permet de souffler, d’aller faire une sieste ou encore de passer du temps en couple et de se vider la tête.

Cela aide à maintenir un bon équilibre psychologique mis sous tension durant cette période.

Si tu te sens à bout ou pas loin, et que tu peux te permettre de faire garder ton bébé quelques heures, n’hésite surtout pas, les retrouvailles avec bébé vont même être plus fortes.

Préparer ses repas à l’avance (avant la naissance de bébé)

Des jouets habillés en cuisinier faisait de la cuisine avec beaucoup de légumes

Une petite astuce qui nous a bien arrangé, a été de préparer et de congeler autant de repas que notre congélateur nous le permettait. Cela a simplifié les choses quand nous étions KO avec zéro motivation pour préparer le repas. C’est d’autant plus pratique quand un des deux parents reprend le travail.

Je vais maintenant te donner quelques conseils sur les compléments alimentaires qui peuvent t’aider et ceux à éviter.

Les compléments alimentaires qui peuvent t’aider contre le manque de sommeil

Juste avant de devenir papa, j’ai fait pas mal de recherches sur les compléments alimentaires qui pouvaient m'aider à limiter la casse à cause du manque de sommeil.

Il y en a particulièrement 2 qui je suis sûr m’ont aidé lors de cette période.

  1. La créatine
  2. Les oméga 3

La créatine est souvent utilisée par les sportifs car elle peut aider à améliorer les performances sportives, mais ce n’est pas pour cette raison que j’ai décidé d’en prendre (bien que c’est sportif l'arrivée d’un bébé).

En plus d’améliorer la mémoire chez les personnes âgées, elle permet de mieux réguler son humeur après un déficit en sommeil. Et on sait à quel point notre humeur peut être mise à rude épreuve à cette période. Je pense avoir ressentie son effet positif, car j’ai eu l’impression que lors des périodes où je n’en n’ai pas pris, j’ai eu plus de phases difficiles émotionnellement.

Concernant les oméga 3, j’en consomme maintenant toute l’année, notre alimentation n’en contient que très peu et se complémenter avec à de nombreux bénéfices sur le cerveau. Un bon taux d’oméga 3 est indispensable à la santé du cerveau et cela va aider à limiter la casse lorsque l’on va manquer de sommeil.

Je n’en dis pas plus ici sur ces compléments qui m’ont aidé, en tout je prenais une dizaine de compléments différents, si cela t’intéresse n’hésite pas à récupérer mon bonus où j’ai mis tous les compléments alimentaires qui peuvent aider à mieux dormir et à mieux protéger son cerveau lors du manque de sommeil. Tu y retrouveras les dosages recommandés et ainsi que les cas où ils sont conseillés ou déconseillés. Il y a plus d’une dizaine de compléments qui pourraient t’intéresser. (Comme je suis en train de le créer, il ne sera pas disponible tout de suite mais ça arrivera très prochainement).

Petite dédicasse à notre ami le café

Une femme déguisée en fée dormant à côté d'une tasse de café

Le café est idéal pour nous aider à rester concentré et vigilant quand on manque de sommeil. Ses molécules vont faire ignorer les autres molécules liées à la fatigue à notre cerveau. Cela est top pour compenser les nuits courtes.

Attention quand même, en consommer trop tard peut nuire à l’endormissement du soir, ou provoquer des réveils nocturnes, ou encore réduire la qualité de sommeil. Quand est-ce que c’est “trop tard”? Ça dépend de chacun, pour moi, j’ai remarqué que si j’en prend à 12h c’est déjà trop tard, j’ai beaucoup de mal à m’endormir.

Le café peut aussi bien être un allié qu’un ennemi, c’est une transition parfaite pour le prochain complément qui est souvent mal utilisé.

La mélatonine c’est pas automatique parlez en en commentaire

On peut être amené à prendre de la mélatonine pour nous aider à dormir en même temps que bébé dort, car on a dû mal à trouver le sommeil. Bien qu’elle puisse aider au début, cela peut se retourner contre son consommateur. La mélatonine est une hormone naturellement produite par le corps, un apport trop fort et trop régulier va faire diminuer cette production naturelle. Si cela se passe, il peut y avoir des cas où l’on ne produit plus suffisamment de mélatonine pour s’endormir naturellement.

Elle est intéressante chez les personnes âgées, car avec l’âge le cerveau perd en capacité à en produire. Toutefois, beaucoup de monde ont de “mauvaises habitudes” bloquant la production de mélatonine naturelle. Lorsqu’arrive la fin de journée où le soleil se couche, la luminosité diminue et la mélatonine commence à se secréter. Mais, la lumière trop intense et/ou trop blanche (comme la lumière des écrans) va réduire, voire stopper la production de mélatonine. Cela conduit souvent à des endormissements retardés, car on ne ressent pas l’envie de dormir.

Je ne recommande généralement pas de prendre de la mélatonine, mais plutôt de faire attention à ne pas gêner sa production naturelle.

Conclusion

J'espère que cet article t’aidera à profiter au mieux de ton/tes bébés, si tu as des conseils que tu as mis en place et que je n’ai pas mentionné dans cet article, je serai ravis de les lire en commentaire.

Passe une bonne nuit,

Romain

Ecrit le 16/02/2024 par Romain

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