22 conséquences très inquiétantes du manque de sommeil

22 conséquences liées au manque de sommeil

Je vais te présenter 22 conséquences terrifiantes liées au manque de sommeil. J’ai essayé d’être le plus exhaustif possible, pour que tu sois au mieux informé. Voici les thèmes que je vais aborder :

  • L’alimentation et la prise de poids
  • La condition physique
  • Le cerveau
  • La psychologie
  • La santé et les maladies

D’autre part, sache que plus tu manques de sommeil, plus les conséquences décrites seront amplifiées.

Quelles sont les causes d’un manque de sommeil ?

Le manque de sommeil peut-être causé par :

Les troubles du sommeil comme l’insomnie chronique et l’apnée du sommeil, ne sont pas les seuls causes d’un manque de sommeil. Les problèmes de sommeil peuvent être causés par de mauvaises habitudes. Comme s’exposer le soir à la lumière bleue qui va troubler le sommeil et perturber la qualité.

Dans l’immédiat, je te recommande de récupérer mon bonus gratuit qui partage des conseils sur une bonne hygiène de sommeil. De plus, n’hésite pas à voir les autres articles de ce blog, qui partagent de nombreux conseils pour mieux dormir. Ainsi que des conseils spécifiques à chaque trouble du sommeil.

Les effets du manque de sommeil sur notre alimentation et la prise de poids

Conséquences sur l'alimentation du manque de sommeil

1 - Manger plus à cause de la fatigue

Le manque de sommeil a un effet très négatif sur notre alimentation. N’as-tu jamais remarqué qu’après une mauvaise nuit, ou quand tu te sens fatigué(e), ton rapport à la nourriture change. Nos envies se dirigent vers des produits riches en graisse et en sucre.

On pourrait penser qu’à cause de la fatigue notre corps à besoin de plus d’énergie pour fonctionner correctement. Pourtant, après une nuit blanche, notre besoin quotidien augmente seulement d’environ 100 calories.

Notre envie de manger plus, ne vient pas d’un besoin du corps de manger plus. Mais elle a récemment pu être expliquée. Les personnes ayant une dette de sommeil secrète davantage d’endocannabinoïdes, substance semblable au cannabis provoquant de l’appétit.

2 - La satiété et la faim sont influencées par le manque de sommeil

La fatigue entraîne une résistance à l’hormone de satiété, la leptine. Le signal pour dire au cerveau que l’on a suffisamment mangé est plus faible. Cela nous pousse à manger plus que nos besoins.

Enfin, une dette de sommeil va aussi influencer notre sensation de faim. Le manque de sommeil va induire une surproduction de l’hormone de la faim, la ghréline. Ce qui aura pour effet de nous pousser à manger plus.

A cause du manque de sommeil, le corps nous pousse à manger plus. Si on ne fait pas attention, et que le manque de sommeil est régulier, on peut facilement prendre du poids.

Les effets désastreux du manque de sommeil sur ta condition physique

Conséquences sur le sport du manque de sommeil

3 - Fragilisation du corps et baisse des performances sportives

Un sommeil de qualité et en bonne quantité est indispensable pour être au top physiquement. Le sommeil est chargé de :

  • D’éliminer les toxines dans ton corps et ton cerveau, qui sont générées tout au long de la journée.
  • Réparer et renforcer les tissus abîmés.
  • Guérir les petites inflammations provoquées par le sport.
  • Renforcer et améliorer l'apprentissage moteur d’un nouveau mouvement.
  • Régénérer le système nerveux.
  • Recharger les réserves d’énergie des muscles en glycogène

Les performances des sports de force ne sont pas très impactées par une mauvaise nuit de sommeil. Toutefois, si on accumule une dette de sommeil, les performances de force font chuter.

Les performances des sports d’endurance sont quant à eux, plus impactées par le manque de sommeil. En particulier, les sports d’endurance qui durent plusieurs heures (marathon, ultra-trail…). Plus le manque de sommeil sera important, plus l’endurance sera diminuée.

Si l’on dort moins de 8h, et donc moins de 6h, le temps avant épuisement diminue de 10 à 30% et l’aérobie diminue significativement.

Une étude a été faite sur les performances des joueurs de NBA selon le temps de sommeil. A ce niveau-là, beaucoup d’argent est investi sur des joueurs ultra-talentueux. Où l’on traque la moindre optimisation de performance. Cette étude compare les joueurs dormant plus de 8h par nuit contre ceux dormant moins de 8h.

Manque de sommeil et performance NBA

4 - Forte augmentation du risque de blessure sportive

D’autre part, le manque de sommeil diminue notre vigilance, et augmente le risque de blessure proportionnellement à notre manque de sommeil. Voici une figure présentant le risque de blessure sportive par rapport selon le temps que l’on passe à dormir. Remarque, cette étude a été faîte sur des adolescents, qui ont un plus grand besoin en sommeil.

Risque de blessure et dette de sommeil

On remarque bien que moins on dort, plus le risque de blessure sportive est élevé.

Les conséquences dramatiques d’un manque de sommeil sur le cerveau

Conséquences sur le cerveau du manque de sommeil

5 - Diminution catastrophique des capacités mentales  

Après la survenue d’un manque de sommeil, les performances mentales liées au cerveau sont immédiatement impactées.

  • Diminution des performances mentales de type scolaire, résoudre un calcul, un problème…
  • Diminution de la capacité à trouver de nouvelles solutions à un problème.
  • Difficultés à se concentrer et à rester focus.
  • Commettre davantage d’erreurs “toutes bêtes”.
  • La mémoire et la consolidation des souvenirs sont affaiblies (comme je vais te le présenter après, dans la partie sur l’alzheimer et le manque de sommeil).

Après une nuit blanche, nous sommes 40% moins capables de retenir une nouvelle information apprise la veille. Cela remet en cause certaines habitudes des étudiants qui peuvent arriver à faire des nuits blanches pour apprendre le plus possible avant un examen.

Le professeur Dinges et son équipe ont montré que plus on manque de sommeil, plus nos performances à un test baissent. Après seulement 1 nuit blanche, les erreurs augmentent de 400%. Et le plus impressionnant se passe pour le groupe restreint à 6h de sommeil pendant 10 nuits consécutives. Ils font autant d’erreurs que ceux ayant passé une nuit blanche.

Augmentation du nombre d'erreurs selon la privation de sommeil

De plus, plus l’accumulation du manque de sommeil est importante, plus il se produit de micro-sommeil pendant la journée.

A l'inverse, le groupe dormant 8h par nuit voit ses performances stables, sans augmentation de micro-sommeil.

Ps: Même après 3 nuits à dormir à fond, les performances ne sont pas rattrapées. On ne peut pas rattraper les heures de sommeil perdues en semaine le week-end.

On met souvent nos erreurs sur le compte de la fatigue, c’est en grande partie vrai. Il faudra fournir un plus grand effort pour avoir la même qualité de travail qu’on a avec une bonne nuit de sommeil.

6 - Le manque de sommeil chronique provoque la dégénérescence prématurée du cerveau

Le cerveau génère en permanence tout un tas de toxines dû à son activité. Ces toxines vont détruire les cellules du cerveau. Bien que ce processus soit naturel, le cerveau a dû mettre en place un système de nettoyage pour les éliminer.

Ce système de nettoyage s'appelle le système glymphatique, il fonctionne en permanence pour veiller au bon fonctionnement du cerveau. Toutefois, cela n’est pas suffisant. Pour pallier cette insuffisance, le cerveau a mis en place un système pour dynamiser le nettoyage lorsque l’on dort.

Notre sommeil est composé d’un enchaînement de cycles de sommeil, composés de phases. La phase du sommeil très importante pour l’entretien et le nettoyage du cerveau s’appelle le sommeil profond, aussi appelé sommeil lent profond.

Le professeur Nedergaard et son équipe ont montré que lors des phases de sommeil profond, le nettoyage devient 10 à 20 fois plus efficaces. Les cellules cérébrales semblent diminuer de volume afin de faciliter le nettoyage.

Bien que ce mécanisme soit impressionnant, il n’est pas infaillible. Le problème arrive avec la privation de sommeil. Lorsque l’on manque de sommeil, notre cerveau génère moins de sommeil profond. Le nettoyage du cerveau est donc insuffisant. Ce qui va provoquer une accumulation des toxines dans le cerveau.

L’accumulation des toxines dans le cerveau va être localisée dans certaines zones, en particulier au milieu du lobe préfrontale. Et cela n’est vraiment pas une bonne nouvelle… C’est à partir du lobe préfrontale que le cerveau génère les ondes de sommeil profond.

Lorsque la source de sommeil profond accumule des toxines, les ondes générées seront de moins bonne qualité et de plus courte durée. Ce qui va tragiquement induire un moins bon nettoyage, et une nouvelle accumulation des toxines. Par conséquent, par effet domino, cela va encore une fois dégrader le sommeil profond.

Dégénérescence du cerveau liée au manque de sommeil

Bien que naturellement, notre cerveau perd en sommeil profond tout au long de la vie. Le manque de sommeil accélère dramatiquement la dégradation du cerveau. Et cela ne s’arrête pas là. Je vais maintenant présenter la relation entre la maladie d’Alzheimer et le manque de sommeil.

7 - La privation de sommeil tout au long de sa vie augmente l’apparition de la maladie de l’Alzheimer

L’Alzheimer, cette terrible maladie touche 1 adulte sur 10. Toutefois, bien que cela reste à confirmer, tout laisse à penser qu’un sommeil de mauvaise qualité et de quantité insuffisante peut favoriser l’apparition de la maladie d’Alzheimer.

L’Alzheimer est provoqué par l’accumulation d’une toxine (la bêta-amyloïde). Cette toxine tue les cellules cérébrales qu’elles rencontrent. Dans le cas de l’alzheimer, l’accumulation de cette toxine ne se fait que dans certaines zones du cerveau, en particulier au milieu du lobe préfrontale.

C’est exactement le paradoxe que je te présentais juste avant. Le manque de sommeil instaure la dégénérescence du cerveau. C’est le même principe que je viens de te décrire. Toutefois, je pense qu’il est très intéressant de comprendre le lien entre la maladie d’Alzheimer, la perte de mémoire et le sommeil. Car même si on ne développe pas la maladie, notre mémoire peut être impactée.

Concernant la perte de mémoire, pendant longtemps, les scientifiques ne comprenaient pas la relation entre le développement de la maladie et la perte de souvenir. Car la zone génératrice des souvenirs (l'hippocampe) n’est pas une zone où les toxines s'accumulent. Cette zone semblait rester fonctionnelle, mais pourtant, elle ne fonctionnait pas.

Voici l’explication de la perte de souvenirs et la maladie d’Alzheimer. La maladie réduit la quantité et la qualité de sommeil profond généré. Or, le sommeil profond est une phase indispensable à la consolidation des souvenirs.

Une personne touchée passe donc moins de temps à ancrer ses souvenirs. Ce qui malheureusement, fait qu’elle oublie de plus en plus de souvenirs, en particulier les souvenirs récents.

Alzheimer, perte de mémoire et manque de sommeil

C’est sans doute la première fois que tu entends cela, et peut-être que cela va t’inquiéter, je m’excuse si c’est le cas. Toutefois, je ne peux que te recommander de faire attention à ton sommeil. J’ai même écrit un guide pour augmenter son sommeil profond et améliorer sa qualité de sommeil. C’est sans doute le meilleur moyen pour éviter l’Alzheimer et autre maladie neurodégénérative comme la démence.

Les sévères conséquences psychologiques d’une dette de sommeil

Conséquences phycologiques du manque de sommeil

Précédemment, je te présentais les conséquences d’un manque de sommeil liées au manque de sommeil profond. Je vais maintenant te présenter les conséquences liées au manque de sommeil paradoxal. C’est une autre phase qui constitue nos cycles de sommeil, et qui a un rôle très important dans notre équilibre psychologique et nos relations sociales.

8 - Le manque de sommeil paradoxal dégrade nos relations sociales

Le manque de sommeil paradoxal fait que nous distinguons moins bien les émotions transmises via le visage. Ainsi, on peut se mettre à mal interpréter certaines émotions transmises par les personnes que l’on rencontre, voire à ne pas du tout les distinguer.

Manquer de sommeil paradoxal affaiblit notre capacité d’empathie, indispensable pour bien vivre en communauté.

9 - Diminution alarmante de la résistance au stress et de la résilience

Le sommeil paradoxal est notre meilleur atout pour résister à toute forme de stress. Il va via les rêves nous aider à maintenir un bon équilibre psychologique. C’est aussi grâce à lui que l’on arrive à surmonter les phases difficiles de la vie comme un deuil, un accident, une période stressante, quelque chose de difficile à accepter…

Manquer de sommeil affaiblit notre résistance au stress et notre résilience.

10 - Troubles de l’humeur provoquées par le manque de sommeil

La fatigue engendrée par le manque de sommeil, nous rend plus lunatiques et plus extrêmes dans nos émotions. Nous sommes d’une part plus sensible à la dopamine et à la chute de dopamine. Ce qui a pour effet de faire chavirer nos émotions.

De plus, quand on manque de sommeil, notre amygdale, une zone du cerveau d’où sont déclenchées les émotions fortes comme la rage et la colère est 60% plus réactive. Cela peut s’expliquer qu’à cause du manque de sommeil, notre cortex préfrontale qui régule les émotions de notre amygdale est moins performant.

Ne pas dormir suffisamment peut faire varier nos émotions d’un extrême à l’autre, et cela, très rapidement. On se sent globalement de moins bonne humeur et on peut même ressentir du mal-être.

11 - Développement des crises TOC, de dépression et d’anxiété

Le manque de sommeil peut engendrer ou accentuer une dépression et un état d’anxiété. Comme je te l’ai dit, le sommeil joue un rôle important dans notre équilibre psychologique. Il nous aide à nous sentir bien.

De plus, il y a toujours un lien entre problème psychologique et un mauvais sommeil. Les deux sont reliés.

12 - Développer une dépendance maladive à cause du manque de sommeil

Après seulement une mauvaise nuit, notre cerveau est beaucoup plus faible pour résister à ce qui est addictif, nous poussant à une consommation déraisonnable à tout ce qui nous procure du plaisir.

Voici une liste non-exhaustive de comportements addictifs pouvant provoquer une dépendance sur le moyen/long terme en cas que d’un cumul d’une dette de sommeil :

  • Consommation quotidienne et de plus en plus grande quantité d’alcool, de tabac, de drogues (cf.Sleep Disturbance as a Universal Risk Factor for Relapse in Addictions to Psychoactive Substances)…
  • Regarder de plus en plus de séries et de films.
  • Trop jouer aux jeux vidéos et ne pas réussir à s’arrêter.
  • Grignoter, manger trop sucré, trop gras…
  • Procrastiner de plus en plus.
  • Regarder de plus en plus son téléphone, et avoir du mal à s’arrêter.
  • Consommation de somnifères.

Le manque chronique de sommeil participe au développement de mauvaises habitudes. Plus la dette de sommeil sera importante, plus cela accentuera notre dépendance à ces mauvaises pratiques. De plus, certaines de ces habitudes peuvent, elles même nuire au sommeil.

13 - Ne pas prendre conscience de ne pas assez dormir

Sans doute la conséquence la plus incompréhensible parmi toutes les conséquences d’un manque de sommeil. On s’habitue au manque de sommeil au point que l’on ne se rend pas compte que l’on manque de sommeil.

Cela peut paraître surprenant, mais il n’y a qu'à poser la question à quelqu’un qui semble manquer de sommeil pour le voir.

La privation de sommeil détruit ta santé et favorise le développement de maladies graves

Maladies graves liées au manque de sommeil

14 - Détérioration de l’ADN à cause d’une quantité insuffisante de sommeil

Cette étude The effect of sleep deprivation and disruption on DNA damage and health of doctors, a analysé l’ADN de 49 médecins en bonne santé, et ayant bien dormi plusieurs jours consécutifs. Puis, pour les médecins ayant travaillé de nuit, leur ADN a été à nouveau analysé le matin juste après leur travail.

L’étude a conclu qu’un manque de sommeil a un effet néfaste sur la santé et cela endommage même l’ADN. Ils ont observé une diminution de l’expression des gènes de réparation de l’ADN et un plus grand nombre de ruptures d’ADN.

C’est effrayant, n’est-ce pas ? L’étude suggère d’approfondir le lien entre le développement de maladie chronique et le manque de sommeil.

Un jour, un monsieur m’a dit que le corps se souvenait de tout. C’est effectivement le cas, le manque de sommeil laisse des traces dans notre ADN.

15 - Augmentation du risque de développer une maladie cardiaque

Lorsque le manque de sommeil devient récurrent, le risque de développer des maladies cardiaques augmente. Cette étude Sleep and Hypertension, montre que ceux ayant pris l’habitude de peu dormir ont un plus grand risque de développer de l’hypertension.

Une autre étude portant sur plus de 4 000 travailleurs masculins observe que ceux dormant 6h ou moins par nuit ont 400 à 500% plus de risque de faire un arrêt cardiaque que ceux dormant plus de 6h par nuit.

16 - Développer un diabète de type 2

Comme on l’a vu précédemment, le manque de sommeil peut induire une prise de poids. Ce qui peut engendrer une défaillance du foie à gérer correctement la concentration de sucre dans le sang. Cela augmente le risque de développer un diabète de type 2.

Une étude a fait dormir des participants seulement 4h pendant 6 nuits. Puis, elle a observé que, le corps des participants était 40% moins capable d’absorber une dose standard de sucre. L’étude à même présenter ces résultats à un médecin généraliste qui les diagnostiqua souffrant d’un diabète de type 2.

17 - Réduction de l’efficacité du système immunitaire

Une étude a classé ses participants selon le temps qu'ils passent à dormir. Puis, un virus du rhume leur a été injecté dans le nez. Il a été observé que moins une personne dort plus elle a de risque d’être infectée.

Les personnes dormant 5h ou moins, ont 50% de risque de tomber malade, contre 18% pour ceux qui dorment 7h ou plus.

De même, les personnes qui ne dorment pas suffisamment la semaine qui précède une vaccination, ont une réponse immunitaire faible jusqu’à 50% moins efficace.  

Le système immunitaire est de moins en moins efficace proportionnellement au manque de sommeil.

18 - Risque accru de développer un cancer

Le Dr Michael Irwin a montré qu’une seule nuit de 4h détruit 70% des cellules NK du système immunitaire. Les cellules NK sont un moyen de défense contre le développement des cellules cancéreuses.

Une étude sur 25 000 personnes en Europe, a montré que dormir 6h ou moins augmente le risque de 40% de développer un cancer, par rapport à ceux qui dorment 7h ou plus.

Le Dr David Gozal a fait une étude sur des souris, en leur injectant des cellules cancéreuses. Une partie d’entre était privée partiellement de sommeil. Et il a observé que les souris privées de sommeil ont vu la tumeur progresser 200% plus vite et en volume.

 Le système nerveux sympathique est sursollicité par le manque de sommeil, ce qui provoque une réaction inflammatoire sans intérêt et significative, du système immunitaire.

Il a été remarqué que les cellules cancéreuses savent tirer profit des inflammations pour se développer plus vite.

Le manque de sommeil est un catalyseur du développement et de la diffusion des cellules cancéreuses.

19 - Diminution du taux de testostérone et de spermatozoïdes

Les jeunes hommes qui ne dorment que 5h par nuit voient leur taux de testostérone diminuer significativement.

Cela touche aussi aux organes reproducteurs des hommes, ceux ne dormant pas assez voient leur quantité de spermatozoïdes diminuer de 29% et disposent de testicules plus petits.

20 - Dérèglement hormonaux chez les femmes et baisse de la fertilité

Les femmes dormant régulièrement 6h ou moins par nuit, ont une baisse de 20% de l’hormone de développement des follicules. Une hormone indispensable à la reproduction.

Les femmes ayant un sommeil irrégulier ont 33% de plus de risque d’avoir des cycles menstruels anormaux. Ainsi que 80% plus de risque de souffrir de problèmes de fertilité.

21 - Fortes chances de mourir dans un accident

La fatigue au volant est un des principaux facteurs des accidents de la route. C’est aussi la cause de 8% des accidents routiers mortels. Moins, on dort, plus on risque d’avoir un accident comme le montre cette étude Acute Sleep Deprivation and Risk of Motor Vehicle Crash Involvement.

Augmentation du risque d'accident selon le manque de sommeil

22 - Réduction drastique de l’espérance de vie

Au final, je ne t’apprends rien si le manque de sommeil récurrent diminue fortement l’espérance de vie.

  • On est plus sensible à développer une maladie grave, un cancer.
  • On risque davantage d’accidents routiers et domestiques pouvant être mortels.
  • On accélère le vieillissement de notre corps et de notre cerveau.

Le sommeil est un élément indispensable pour vivre longtemps en bonne santé.

Quels sont les symptômes d'un manque de sommeil ?

Symptômes liées au manque de sommeil

Voici les symptômes associés au manque de sommeil :

  • Somnolence, fatigue, bâillement.
  • Cerne sous les yeux.
  • Difficultés à se concentrer.
  • Difficultés à se motiver.
  • Micro-sommeils.
  • Envie de grignoter.
  • Possible mal de tête.
  • La vue peut se troubler.
  • Humeur changeante.
  • Possible surconsommation de café.

Un manque de sommeil ponctuel se ressent notamment via la fatigue induite. Mais il est possible que l’on ne se rend pas compte que l’on manque de sommeil si cela fait plusieurs mois, voire des années que l’on a pas bien dormi.

Passe une bonne nuit,

Romain

Ecrit le 25/02/2022 par Romain

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