Guide pour augmenter son sommeil profond et améliorer sa qualité de sommeil

Guide pour augmenter son sommeil profond

Voici comment faire pour améliorer son sommeil et avoir un sommeil profond.

Qu’est que le sommeil profond ?

Le sommeil profond peut avoir 2 sens :

  1. Désigner un sommeil où l’on dort profondément.
  2. Désigner une phase du sommeil très importante à la récupération.

En faisant attention à avoir un sommeil riche en phase de sommeil profond, notre sommeil sera à son tour plus profond.

Le sommeil profond une phase parmi d’autres de nos cycles de sommeil

Notre sommeil est composé de 4 à 6 cycles de sommeil qui durent chacun environ 1h30. Cela correspond à une nuit entre 6 et 9h de sommeil.

Chaque cycle est composé de la façon suivante :

  1. Une première phase de sommeil lent léger
  2. Une phase de sommeil lent profond
  3. Une seconde phase de sommeil lent léger
  4. Une phase de sommeil paradoxal
  5. Enfin, soit, on se réveille, soit, on repart sur un autre cycle

Chacune de ces phases a des caractéristiques et des rôles différents. Le sommeil léger restaure les capacités physiques et mentales.

Le sommeil profond amplifie la régénération du corps, le renforcement, l'immunité... C’est à ce stade que l’hormone de croissance est produite. Il joue aussi un rôle important dans l’apprentissage et l’acquisition de nouvelles informations.

Le sommeil paradoxal est aussi appelé sommeil REM (Rapid Eye Movement, en anglais, ce qui donne Mouvements oculaires Rapides), il correspond à la phase de sommeil où l’on rêve. Il est indispensable pour un bon équilibre psychologique, comprendre les relations sociales qui nous entourent, surmonter des phases stressantes, faire le lien entre des informations…

Il n’y a pas une phase plus importante que les autres, si le cerveau n’a pas eu son besoin comblé en une de ces phases, il essaiera de compenser sa dette les nuits suivantes. Il faut donc veiller à dormir régulièrement suffisamment et à avoir un sommeil de bonne qualité.

Le sommeil profond se fait en début de nuit

On peut tout à fait dormir 8h, mais de mauvaise qualité. On va voir par la suite comment faire en sorte d’améliorer sa qualité de sommeil. Mais avant ça, je vais te présenter comment se répartissent les phases du sommeil tout au long de la nuit.

Evolution des phases du sommeil

On voit sur ce schéma que le sommeil profond se fait principalement lors des premiers cycles de sommeil. Pour ne pas perdre de temps en sommeil profond, il est indispensable de commencer sa nuit lors du premier cycle. Car, oui, on peut louper le départ, et commencer sa nuit les cycles suivants.

Nos cycles de sommeil sont orchestrés par notre horloge circadienne

Pour améliorer la qualité de son sommeil, il est important de savoir que nos cycles de sommeil sont orchestrés par notre horloge interne. Cette horloge est située vers le centre de notre cerveau dans le noyau suprachiasmatique. Elle est réglée sur 24h, elle orchestre tous les processus du corps qui ont un rythme circadien, comme l’éveil/sommeil.

C’est elle qui dit quand un cycle doit démarrer et finir. Pour cela, elle va induire et faire fluctuer la production de mélatonine, hormone de l’endormissement.

D’un jour à l'autre, notre horloge déclenche les cycles à pratiquement la même heure. Malheureusement, lorsque l’on se couche plus tard, on peut commencer son sommeil au 2ième cycle ou 3ième cycle… et louper les 1ers cycles riches en sommeil profond.

Notre horloge circadienne peut aussi être perturbée et déréglée par certaines de nos habitudes. Il faut faire attention à en prendre soin pour profiter d’un sommeil riche en sommeil profond.

Pour en savoir plus sur les cycles :Guide pour comprendre et connaître ses cycles de sommeil

On va maintenant voir les erreurs à éviter pour garder son horloge bien réglée et autres conseils pour profiter d’un maximum de sommeil profond.

Comment augmenter son sommeil profond grâce à l’hygiène du sommeil ?

10 conseils hygiène du sommeil

Je vais maintenant te présenter 10 conseils et habitudes de sommeil pour améliorer ta qualité de sommeil. Cela te permettra de bénéficier d’un maximum de phase de sommeil profond. Ton sommeil sera plus qualitatif, avec une sensation d’avoir bien dormi et suffisamment récupérée.

Ces conseils sont basés sur la méthode TCC (Thérapie Cognitivo-Comportementale). Cette thérapie a pour but de réconcilier le sommeil et d'améliorer la qualité du sommeil pour ceux ayant des troubles du sommeil. Je l’apprécie tout particulièrement, dès sa mise en place, on peut observer des améliorations sur son sommeil, et en bénéficier sur le long terme.

1. Se coucher et se lever toujours à la même heure

C’est le conseil le plus important de la liste. Il faut veiller à se coucher à la même heure à plus ou moins 30min. Cela est valable pour les jours en semaine ainsi que le week-end.

Pourquoi est-ce si important ?

  1. Cela permet de bénéficier de ses premiers cycles de sommeil riche en sommeil profond.
  2. Cela évite de dérégler son horloge interne.
  3. Cela préserve la qualité de sommeil sur le long terme.

Facilite l’endormissement et génère plus de sommeil réparateur

Faire attention à maintenir son horloge biologique bien réglée permet de faciliter l’endormissement au bon moment le soir pour bénéficier du 1er cycle de sommeil. De cette façon, l'ensemble des cycles de sommeil seront eux aussi plus qualitatifs.

La privation de sommeil accélère le vieillissement du cerveau

En vieillissant notre cerveau génère de moins en moins de sommeil profond rendant notre sommeil de moins en moins qualitatif. Cet effet est amplifié par le manque de sommeil chronique.

La partie du cerveau qui s’abîme le plus rapidement avec l'âge, se trouve être le cortex. Ce qui est malheureux, car c’est lui aussi qui est responsable de la génération de sommeil profond.

Pour limiter la diminution de sommeil profond, il faut essayer de respecter son sommeil tout au long de sa vie.

2. Supprimer les écrans 1h30 avant de dormir

Il y a 2 bonnes raisons pour ne pas regarder d’écrans avant de dormir :

  1. Les écrans émettent de la lumière bleue, qui perturbe l’horloge circadienne.
  2. Les écrans envoient énormément d’informations au cerveau.

Être en contact avec de la lumière bleue avant de dormir peut retarder l’endormissement, conséquence du dérèglement de notre horloge interne.

Lorsque nous regardons un écran, notre inconscient capte énormément d’informations (visuelles, auditives, émotionnelles). Cela va lui donner plus de travail pour faire le tri des informations à retenir et à oublier. Cela peut nuire à la qualité de sommeil, pouvant même provoquer des réveils nocturnes et des troubles du sommeil.

3. Faire des activités relaxantes et apaisantes 1h30 avant de dormir

A la place de regarder un écran, l'idéal est de pratiquer des activités relaxantes et apaisantes. Comme lors d’une séance de sport, ces activités vont avoir un rôle d’échauffement au sommeil.

On me demande souvent ce que je fais avant de dormir, voici quelques idées à essayer :

  1. Faire une séance de méditation.
  2. Faire une séance de yoga.
  3. Faire une séance d’autohypnose.
  4. Lire un livre.
  5. Faire un jeu de société simple sans trop de réflexion.
  6. Discuter.
  7. Ranger l’habitation, sans faire trop d’effort.
  8. Prendre soin de soi.

En général, 1h30 avant de dormir, je deviens tellement fatigué que je mets énormément de temps à faire les choses et ce n’est pas grave ! Je prends mon temps, et je me relaxe.

4. Eviter de prendre un café après-manger et au réveil

Boire un café ou un thé dans l’après-midi ou en soirée peut dérégler nos cycles de sommeil. D’une part, il peuvent repousser l’endormissement. D’autre part, s’ils sont consommés trop tard en journée, ils peuvent annuler un cycle de sommeil. C'est-à-dire que l’on dort, mais notre cerveau ne démarre pas ses cycles de sommeil.

Je te recommande aussi d’éviter de prendre un café ou un thé au réveil, cela est contre productif et peut engendrer une dépendance. La caféine contenue dans ces boissons, va avoir pour but de réduire la fatigue ressentie. Or, au réveil, notre corps est censé avoir suffisamment récupéré, notamment grâce au sommeil profond.

Ce qu’il faut retenir :

  1. Si besoin, il vaut mieux boire un café/thé 1h30 après le réveil.
  2. Arrêter la consommation de boissons caféinées dès le début d’après-midi.

5. S’exposer à la lumière du jour en journée

Il est important pour notre corps et notre horloge interne d’être en contact avec la lumière du jour. Cela va avoir une influence positive sur le morale, augmenter le niveau d’énergie disponible et régler notre horloge interne.

Je te recommande de t’exposer à la lumière du jour au moins 10min le matin, au plus proche du réveil. L’idéal est de simplement observer le ciel, même s’il fait gris, et sans lunette de soleil. Attention à ne pas fixer directement le soleil, cela pourrait abîmer tes yeux.

6. Faire une activité physique chaque jour

Pratiquer une activité physique est important pour augmenter son niveau de fatigue. Cela va fatiguer le corps, et indirectement induire une meilleure qualité de sommeil.

L’activité physique n’a pas besoin d’être toujours sportive, cela peut être de faire activement, du rangement, ménage, jardinage, promenade… Tout ce qui te met en mouvement.

Toutefois, je te recommande au minimum 3h d'activités du type cardio dans la semaine. Cela est important pour maintenir le bon fonctionnement du cœur, du corps et la bonne santé.

Un plus si ces activités sont pratiquées en extérieur, cela permet de tirer avantage des bénéfices de la lumière naturelle, vu au point précédent.

7. Aller au lit seulement pour y dormir

Voici un autre conseil fondamental de la thérapie cognitivo comportementale. L’association lit-sommeil. Cela consiste à aller au lit seulement pour y dormir. De cette façon, une fois l’association bien ancrée dans le cerveau, dès que tu iras au lit, tu trouveras rapidement le sommeil.

Attention, si tu regardes la télé ou ton téléphone dans ton lit, avant de dormir. Cette habitude est très nocive pour la qualité de ton sommeil.

8. Prendre un bain ou une douche chaude le soir

Dans la liste des activités à faire sans écrans, tu peux y inscrire un bon bain chaud ou une douche chaude. Rester un moment sous l’eau chaude va chauffer ton corps, le poussant à se refroidir pour ne pas augmenter sa température interne.

Induire le processus de refroidissement du corps avant de dormir est intéressant pour aider à l’endormissement. Car le cerveau pour s’endormir doit perdre quelques degrés, pour cela, il évacue de la chaleur, via nos extrémités. C’est exactement le même phénomène qui se passe après avoir pris un bain chaud.

En plus de favoriser l’endormissement, ce moment est propice à la relaxation et à la détente.

Attention, il vaut mieux éviter cette habitude l’été, lorsqu’il fait chaud dans la chambre.

9. Garder une chambre fraîche, dans le noir et bien isolée

Pour favoriser un sommeil de qualité tout au long de la nuit, voici quelques conseils à appliquer dans sa chambre :

  1. Garder la température de la chambre fraîche autour des 18°C.
  2. Etre dans le noir le plus possible.
  3. Éviter les sources de bruits, ou mettre des boulquiesses.
  4. Aérer sa chambre en journée.

10. Apprendre à se rendormir en cas de réveils nocturnes

Je n’en avais jamais entendu parler avant de m’intéresser au sommeil, mais il y a des choses à faire pour faciliter l'endormissement suite à un réveil nocturne. Cela permet d’éviter de passer toute une nuit à mal dormir.

Pour cela je te recommande de suivre :3 Méthodes faciles à mettre en place pour se rendormir la nuit.

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Je suis sûr qu’en suivant ces conseils, tes nuits seront de meilleure qualité. Je suis curieux de savoir combien de ces conseils tu connaissais. Compte 1 point pour chaque conseil que tu connaissais, et note ton score en commentaire.

Personnellement, avant de m’intéresser au sommeil, cela m’aurait donné un score de 2/10. Pas étonnant que je ne dormais pas très bien.

Passe une bonne nuit.

Romain

Ecrit le 02/02/2022 par Romain

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