Guide pour comprendre et connaître ses cycles de sommeil

Je vais te présenter ce qu’est un cycle de sommeil et comment connaître son cycle de sommeil. Comprendre les cycles du sommeil est fondamental quand on cherche à mieux dormir.

Je vais aussi répondre à plusieurs questions à propos des cycles du sommeil dont :

• Comment faire pour se réveiller sans casser un cycle de sommeil ?
• Quel est le meilleur cycle ?
• Peut-on rattraper les cycles de la semaine le week-end ?
• Comment dérégler ses cycles ?
• Comment reprendre son cycle en cours ?
• Combien une nuit idéale comporte de cycles ?

Qu’est-ce qu’un cycle du sommeil ?

Notre sommeil ne se limite pas à un état d'inconscience. Il est en réalité composé de plusieurs cycles et sous-cycles, que l’on va appeler phases. Toutes ces étapes sont indispensables pour notre survie.

Quelle est la durée d’un cycle de sommeil ?

On dit que le sommeil est composé de cycles, qui durent chacun environ 1h30. En général, on effectue 4 à 6 cycles par nuit, cela correspond entre 6h et 9h de sommeil.

Pour une nuit d’environ 8h, notre sommeil se compose de 5 cycles, soit 7h30 de sommeil. Auquel il faut généralement ajouter 20 min pour s’endormir. Cela donne 7h50, ce qui est proche des 8h.

Quelles sont les différentes phases du cycle du sommeil ?

Un cycle du sommeil se compose en 3 étapes principales.

1. Le sommeil lent léger (qui comprend les phases 1 et 2).
2. Le sommeil lent profond (phase 3 et 4)
3. Le sommeil paradoxal (phase 5), aussi appelé sommeil REM

Ces phases s’enchaînent dans un ordre précis. Toutefois, la durée de chacune de ces phases varie au fur et à mesure des cycles, de nos besoins, ainsi que notre âge.

Lors des premiers cycles, le sommeil remplie principalement son besoin en sommeil profond. Puis, lors des cycles restants, le sommeil comblera son besoin en sommeil paradoxal.

Que se passe-t-il entre deux cycles du sommeil ?

Ces périodes entre deux cycles sont très surprenantes, on se réveille quelques minutes avant de se rendormir et de commencer un nouveau cycle. Généralement, ce laps de temps est trop court pour que l’on s’en souvienne (moins de 5min).

Pour une nuit de 8h, on se réveille naturellement 4 fois durant la nuit. Ce n’est donc pas un problème, sauf si cela est difficile de retrouver le sommeil.

Comment connaître son cycle de sommeil ?

Connaître son cycle de sommeil permet de savoir quand aller se coucher, et à quelle heure régler son réveil.

Pour connaître son cycle de sommeil, on peut se baser une de ces étapes :

• L’heure à laquelle on va naturellement/habituellement se coucher.
• L’heure à laquelle on se réveille naturellement (sans réveil).

Déterminer son cycle du sommeil à partir de l’heure à laquelle on se couche

Si on se couche sans problème pour s’endormir, alors notre 1er cycle de sommeil commence dans les 20min qui suivent. Car, il faut en moyenne 20min pour s’endormir.

En imaginant que tu te couches à 22h00 et que tu dormes environ 8h, soit environ 5 cycles de sommeil :

• 1er cycle démarre à 22h20
• 2ième cycle à 23h50
• 3ième cycle à 1h20
• 4ième cycle à 2h50
• 5ième cycle à 4h20
• Réveil naturel autour des 5h50

Calculer ses cycles du sommeil à partir du réveil

Si on se réveille naturellement, c’est signe de la fin de notre dernier cycle du sommeil. Cela signifie que notre dernier cycle du sommeil a démarré 1h30 avant l’heure du réveil. Pour savoir quand se produisent les autres cycles du sommeil, il suffit de soustraire successivement 1h30 à l’heure à laquelle on se réveille.

Par exemple, si tu te réveilles naturellement à 7h, alors ton dernier cycle à démarré à 5h30. Pour une nuit de 5 cycles :

• Réveil naturel à 7h
• 5ième cycle commence à 5h30
• 4ième cycle à 4h00
• 3ième cycle à 2h30
• 2ième cycle à 1h00
• 1er cycle à 23h30

Si tu te couches naturellement autour de 23h30, cela correspond.

Comment faire pour se réveiller sans casser un cycle de sommeil ?

Imaginons que je dois me lever plus tôt que d'habitude et que je dois mettre un réveil. Pour cela, je n’ai qu’à connaître l’heure à laquelle je vais me coucher, ajouter 20min (le temps de s’endormir), puis ajouter 1h30 pour chaque cycle que j’ajoute.

Si je me couche à 00h00, et que je dois être levé pour 5h cela donne :

• 00h00 + 20min + 3 * (1h30) = 4h50

De cette façon, je sais qu’il sera facile pour moi de me lever, car le réveil se fera entre 2 cycles de sommeil.

Pour que ce calcule fonctionne, il faut être rigoureux sur son hygiène du sommeil, en particulier être régulier sur ses heures de coucher/réveil.

Que se passe-t-il durant les différentes phases du cycle du sommeil ?

Les caractéristiques du sommeil lent léger

• Respiration et rythme cardiaque ralentis.
• Muscles relâchés.
• Diminution de la température corporelle.
• Représente environ 50% du sommeil global.
• Réveille facile à ce stade (faible inertie du sommeil).

Le rôle du sommeil léger

• Restaure les capacités d’apprentissage.
• Fait le trie des informations importantes de la journée.
• Repose le corps et le cerveau et les laisse récupérer.
• Participe sûrement à beaucoup de processus internes au corps, comme la gestion de notre système immunitaire, la relation avec les intestins, la faim…

Les caractéristiques du sommeil lent profond

• Environ 20% du sommeil total.
• Interviens principalement au début de la nuit.
• Ondes cérébrales lentes et intenses à une fréquence de 1 à 3 hz (pour comparaison, à l’éveil, les ondes sont entre 15 hz et 30 hz).
• Pas de rêves.
• Les yeux ne bougent pas.
• Le rythme cardiaque et la respiration sont bas.
• Inertie du sommeil très forte (difficile de se réveiller à ce stade).

Le rôle du sommeil profond

• Gère l’apprentissage, en particulier l’acquisition et la consolidation de compétences de type scolaire.
• Fait passer les informations dans la mémoire qu’il juge importantes.
• Restaure des informations apprises que l’on n’avait pas consciemment accès.
• Renforce sélectivement certaines informations et laisse de côté celle que l’on souhaite oublier.
• Joue un rôle de réparateur physique du corps, il le régénère et le consolide.
• Améliore l’apprentissage moteur, augmente la vitesse et la pression du geste (apprendre à jouer d’un instrument, un geste technique…).

Les caractéristiques du sommeil paradoxal

• Phase où l’on rêve
• Mouvement rapide des yeux, qui suivent nos rêves (d’où le nom du sommeil REM, Rapid Eye Movement)
• Muscles complètement relâchés.
• Ondes cérébrales actives, similaires à l’éveil.

Le rôle du sommeil REM

• Améliore la créativité artistique, mais aussi pour trouver de nouvelles solutions dans son travail par exemple.
• Créer de nouveaux liens entre plusieurs connaissances
• Renforce l’accès à certaines informations.
• Gère l’équilibre psychologique et émotionnel.
• Aide à comprendre les relations sociales.

Comment l’horloge circadienne règle les cycles de sommeil ?

Le corps humain possède une horloge au sein de son cerveau. C’est elle qui régule les cycles du sommeil et autres processus internes cycliques. Cette horloge interne est très précise et évite de se dérégler grâce à la lumière naturelle que nous captons, ainsi que les habitudes régulières que nous suivons (comme, manger tous les jours à la même heure…).

Cette horloge est très importante, car elle joue un rôle majeur pour nous dicter l’heure à laquelle se coucher et se réveiller. C’est elle qui déclenche les cycles du sommeil.

Quel est le meilleur cycle de sommeil ?

Pour dormir moins de temps, on pourrait essayer de ne conserver que les meilleurs cycles du sommeil. C’est-à-dire, quel cycle du sommeil comble les besoins en phases du sommeil les plus importants ? Pour cela, il est nécessaire de savoir quelle phase le cerveau juge le plus important.

Pour savoir quelle est la phase dont le cerveau à le plus besoin, une étude a privé de sommeil un groupe d'individus. Puis a observé leur sommeil les nuits suivantes. La première nuit de récupération est souvent plus longue, et le cerveau a effectué davantage de sommeil profond. Cela s'appelle un rebond du sommeil.

Néanmoins, les nuits qui suivent montrent que le sommeil va augmenter en sommeil paradoxal. Le cerveau va essayer de rattraper le sommeil perdu. Aussi bien le temps perdu dans chacune des phases du sommeil, mais aussi le temps total de sommeil. Malheureusement, il n’arrive pas à tout récupérer.

Il n’y a pas de cycles ou de phases plus importants qu’un autre dans notre sommeil. Les premiers cycles du sommeil sont plus chargés en sommeil profond. Les derniers, en sommeil paradoxal. Ne pas dormir suffisamment revient forcément à induire une dette en sommeil profond ou sommeil paradoxal.

Si le cerveau n’a pas comblé son besoin d’une certaine phase dans la nuit, il va chercher à la récupérer les nuits suivantes, sans vraiment y parvenir.

Peut-on rattraper les cycles loupés de la semaine le week-end ?

Comme on vient de le voir, le cerveau peut essayer de compenser une perte de sommeil, en prolongeant la durée et son besoin en différentes phases les nuits qui suivent. Or, en ayant un déficit de sommeil sur la semaine, le manque de sommeil cumulé est trop important, ainsi seulement une infime partie pourra être compensée.

Se coucher plus tard et se lever plus tard engendrent des cycles de mauvaise qualité

D’autres part, par habitude ou pour profiter du week-end, on peut se coucher plus tard le week-end et se lever plus tard. Cela a 2 conséquences sur notre sommeil.

1. En se couchant plus tard, on loupe les premiers cycles de sommeil. On peut donc commencer sa nuit à son 3ième cycle de sommeil, loupant une grande partie de son sommeil profond. Pouvant se manifester sous forme de fatigue le lendemain.
2. Les cycles du matin supplémentaires sont généralement de mauvaise qualité, pouvant induire de la fatigue à d'avoir trop dormi.

Schéma Retarder l'heure du coucher - Les impactes sur le sommeil

Comment dérégler ses cycles de sommeil ?

Regarder des écrans avant de dormir peut engendrer des troubles du sommeil

Regarder un écran 1h30 voire, 3h avant de dormir peut perturber nos cycles de sommeil. La lumière bleue émise par ceux-ci peut retarder le besoin d’aller dormir et nous faire louper le départ du 1er cycle de sommeil.

De plus, quand on regarde un écran, notre cerveau enregistre énormément d’informations souvent inutiles. Ce qui d’une part le stimule plus avant de dormir et lui donne plus de travail. Pour rappel, le sommeil léger et profond trient les informations jugées inutiles.

Combiner ce surplus d’information et l’exposition à la lumière bleue, peut provoquer un stress de l’inconscient. Cela pourra se manifester sous forme de réveil nocturne.

Je recommande 1h30 avant d’aller dormir et de couper tout écran.

La consommation de café peut supprimer les cycles de sommeil

La café peut réduire, voire supprimer les phases de sommeil profond. 

Pire, une étude a montré que la consommation d’un café dès le début d'après-midi pouvait supprimer un cycle de sommeil. Le plus surprenant, c’est que la personne dort, mais son horloge circadienne ne lance pas le cycle de sommeil.

Il est recommandé d’éviter la consommation de café après le déjeuner. Et d’éviter les boissons contenant de la caféine (comme certains sodas) chez les adolescents.

Boire de l’alcool dérègle les cycles du sommeil

L’alcool est le plus grand perturbateur du sommeil REM. Il empêche le cerveau de rentrer en phase de sommeil paradoxal. Dormir après avoir bu de l’alcool dans la soirée, va aussi dérégler l'enchaînement des différentes phases du sommeil. Cela induira un sommeil de mauvaise qualité.

Il est recommandé d’éviter de boire régulièrement de l’alcool, en particulier si l’on souffre de troubles du sommeil. Et c’est aussi pour cela qu’il est recommandé d’éviter de boire de l’alcool chez les femmes enceintes et les femmes allaitantes. Cela a de terribles répercussions sur le sommeil de l’enfant qui a un très fort besoin en sommeil REM.

Se coucher à des heures irrégulières perturbe l’horloge circadienne

Le sommeil est fortement lié à notre horloge circadienne, si bien que si on ne se couche pas régulièrement à la même heure, cela perturbe les cycles du sommeil engendrés par notre horloge interne.

Bien que cette horloge semble bien s’adapter lorsque l’on se couche à plus ou moins 30min d’une même heure. Elle est facilement perturbée, si on se couche bien plus tard seulement le week-end.

Après, c’est tout à fait normal de profiter de ses soirées du week-end. Dans ce cas, je recommande de se réveiller à la même heure qu’en semaine pour que l’horloge interne s’y retrouve.

Je recommande de se coucher et de se lever à la même heure à +/- 30min chaque jour, y compris le week-end.

Comment reprendre son cycle de sommeil ?

Il arrive parfois que l’on se réveille en plein milieu de la nuit, en espérant retrouver rapidement le sommeil. Selon le moment dans le cycle où l’on s’est réveillé cela peut prendre plus ou moins de temps.

Si cela t'arrives, n'hésite pas à suivre mon petit guide pour se rendormir la nuit.

Comment savoir que nous sommes à cette phase du cycle du sommeil ?

Il y a 3 phases principales distinguables.

• Si tu te réveilles avec le souvenir d’avoir rêvé, alors tu es en phase de sommeil paradoxal.
• Si ton réveil est très difficile, et qu’il te faut au moins plusieurs minutes pour démarrer, tu es en phase de sommeil profond.
• Si tu te réveilles sans trop de difficulté, tu es en sommeil léger.

Idéalement combien de cycles de sommeil par nuit je devrais dormir ?

Pour les bébés et les adolescents jusqu'à environ 25 ans, notre besoin en sommeil peut-être assez important. Il vaut mieux dormir autant que l’on en ressent le besoin. Attention toutefois, une bonne hygiène du sommeil devrait toujours être respectée.

Pour les adultes, il est recommandé d'effectuer entre 5 et 6 cycles (entre 7h30 et 9h de sommeil) par nuit. 

Remarques:

• Je remarque que 6h de sommeil par nuit, c’est est généralement trop peu, et que la plupart des personnes disant ne dormir que 6h par nuit, présentent des signes de manque de sommeil.
• Dormir habituellement plus de 9h par nuit peut être représentatif d’un trouble du sommeil comme l’hypersomnie, ou des apnées du sommeil, ou signe d’une maladie… Il convient donc de consulter un centre du sommeil.

Les personnes âgées ont le même besoin en sommeil que les adultes, toutefois avec l’âge cela leur est beaucoup plus difficile à atteindre cet objectif. Attention, tout de même, beaucoup de personnes âgées ont une très mauvaise hygiène du sommeil.

Comment le besoin en sommeil varient au cours de la vie ?

Le besoin en sommeil d’un foetus

Le fœtus dort énormément avec beaucoup de sommeil profond et de sommeil paradoxal.

Lors des dernières semaines, sa quantité de sommeil diminue, mais son besoin en sommeil paradoxal augmente.

L’évolution du sommeil chez l’enfant

Le sommeil est polyphasique, puis avec le temps, celui-ci devient de plus en plus éveillé en journée. Pour à la fin de l’enfance dormir d’un sommeil monophasique. La moitié de son temps de sommeil est consacré au sommeil paradoxal et l’autre moitié.

Le sommeil chez les adolescents

Le temps de sommeil reste élevé, toutefois, c’est l’adolescent possède un fort besoin en sommeil profond. Indispensable pour aboutir à la maturité de son cerveau.

De plus, les adolescents se couchent naturellement plus tard.

Le sommeil à l’âge adulte

Au fur et à mesure des années, notre besoin en sommeil reste le même, mais notre cerveau perd de sa capacité à générer du sommeil profond. Si bien qu’à 40 ans, on perd 65% de notre temps en sommeil profond par rapport à notre adolescence.

Le sommeil particulier des personnes âgées

Le besoin en sommeil est le même, mais il a de plus en plus de mal à générer du sommeil profond. A 70 ans, on perd environ 85% de notre temps en sommeil profond par rapport à notre adolescence.

Le sommeil est plus sensible à être fragmenté à cause des médicaments, de maladies, mais surtout de la vessie.

L’efficacité du sommeil est généralement plus faible à environ 70% (95% pour un adolescent). Cela signifie que pour 8h passé au lit, une personne âgée ne dort que 6h30.

Enfin, le rythme circadien des personnes âgées va naturellement commencer plus tôt.

Pourquoi a-t-on besoin d’autant de temps de sommeil ?

On remarque que selon les espèces, le temps de sommeil varie énormément. Celui-ci dépend de beaucoup de facteurs dont les principaux sont :

• La complexité de son système nerveux
• Sa taille
• Sa masse corporelle.
• Sa masse cérébrale.
• La complexité des relations sociales.
• Sa capacité d’apprentissage nécessaire à sa survie.
• Son alimentation
• Son métabolisme
• L’équilibre proie/prédateur

Il n’est alors pas étonnant de savoir que l’Homme a autant besoin de sommeil, en particulier dans sa jeunesse. Ayant un système nerveux complexe, des relations sociales très complexes, et un fort besoin d’apprentissage.

Pourquoi notre sommeil est composé de cycles ?

L’Homme a conservé son important besoin en sommeil jusqu’à maintenant. Voici trois raisons possibles (théories) qui ont amené notre sommeil à être composé de cycles.

1. Se réveiller très brièvement entre 2 séquences, permet à notre inconscient de contrôler que nous sommes toujours en sécurité.
2. On ne dort pas toujours suffisamment, le sommeil va alors faire varier les quantités de chacune des phases pour combler ses besoins.
3. Cela permet d’optimiser l’acquisition de nouvelles expériences, connaissances…

Pour revenir sur le dernier point. Un des rôles du sommeil lent léger et lent profond, va être de faire le trie sur les informations que l’on a acquises dans la journée. Le sommeil profond va aussi ancrer les informations les plus importantes dans notre mémoire. Puis, quand vient l’étape du sommeil paradoxal, celui-ci va créer de nouvelles connexions avec les nouvelles informations et ce qu’il avait déjà acquis. C’est un processus très important pour l’apprentissage.

Par analogie, l’intérêt d’alterner ces phases revient à sculpter une statue. La première phase consiste à supprimer le superflue, puis la seconde à apporter des détails, etc. Cela semble cohérent avec ce qu’on a vu plus haut. Lors des premiers cycles de sommeil, le sommeil profond prédomine, puis c’est au tour du sommeil paradoxal de s’exprimer davantage. On élimine, on peaufine…

J’espère que cet article t’aura plu et que les cycles du sommeil n’ont plus de secret pour toi. N’hésite pas à me poser tes questions en commentaires.