Est-ce bien de faire du sport le soir avant de se coucher ?
Tu te demandes si faire du sport le soir peut nuire à ton sommeil ?
Ou au contraire si faire du sport avant de te coucher t’aide à mieux dormir ?
Eh bien, on va voir tout cela.
Je vais d’abord te présenter la conclusion de plusieurs études qui ont observé l’influence du sport en soirée sur le sommeil.
Puis, je vais te partager ce que pensent les experts du sommeil sur le fait de faire du sport le soir.
Je vais aussi te donner mon avis et mes conseils si faire du sport en soirée est une bonne idée, car cela dépend de toi et de tes habitudes.
Enfin, je vais te donner quelques conseils dans le cas où tu te couches tard à cause des contraintes de ton activité sportive.
Faire du sport le soir n’empêche pas de bien dormir d’après la science
On dit que faire du sport le soir peut empêcher de dormir.
On dit cela, car faire du sport augmente la température corporelle, et que pour dormir le corps doit baisser sa température corporelle.
Il n’existe pas encore beaucoup d’études sur la relation entre le fait de faire du sport le soir et son influence sur le sommeil.
Cependant, on trouve dans le livre Sport et Sommeil du professeur Damien Léger, un regroupement de toutes les études faites sur le sujet.
C’est sur ce livre que je m'appuie pour te répondre.
Les seules études sur le sujet, ont étudié l’influence du sport pratiqué 4h avant de dormir.
Elles n’ont pas montré d’effets négatifs sur le sommeil, et ont même observé une augmentation en quantité de sommeil profond, au détriment du sommeil paradoxal.
C’est le sommeil profond qui permet de récupérer physiquement et de régénérer les cellules.
Quant au sommeil paradoxal, il est important pour maintenir un bon équilibre psychologique et permet d’apprendre (apprendre un geste technique, une leçon, une stratégie…).
Toutefois, les 2 types de sommeil sont importants et complémentaires, comme je l’explique dans cet article : Quelle est la phase du sommeil la plus réparatrice ?
L’augmentation de la quantité de sommeil profond ne semble pas avoir un réel intérêt même dans une optimisation de la récupération.
Donc d’après les études, il ne semble pas y avoir de problème, ou davantage à faire du sport 4h avant de dormir.
Le problème de ces études, c’est qu’elles ont étudié le sport 4h avant de dormir.
Elles n’ont donc pas observé l’effet du sport sur le sommeil fait à une heure plus proche de dormir.
Faire du sport le soir peut entraîner des troubles du sommeil d’après les spécialistes du sommeil
Dans tous les livres sur le sommeil que j’ai lu, aucun spécialiste ne recommande de faire du sport avant de dormir.
En particulier pour les insomniaques, où il est fortement recommandé de faire du sport le matin.
Bien sûr, cela dépend énormément de l’heure à laquelle tu te couches.
Faire du sport à 20h n’aura pas le même impact pour quelqu’un qui se couche à 22h et quelqu’un qui se couche à 01h00.
Alors comment savoir si tu peux faire du sport le soir ?
Il y a une technique simple pour savoir si faire du sport le soir impacte négativement ton sommeil.
Si la nuit après avoir fait ton sport le soir, tu mets plus de temps que d’habitude à t’endormir, alors ta séance de sport est trop proche de ton heure de coucher habituelle.
Bien entendu, il est plus simple d’observer son sommeil en se couchant régulièrement à la même heure chaque jour, comme je le recommande.
Quelle activité sportive faire pour mieux dormir ?
Là encore, on peut s'appuyer sur ce qu’ont trouvé les études.
Le type de sport pratiqué ne semble pas influencer significativement la qualité de sommeil.
D’après mon expérience, je te recommande si tu le peux de pratiquer ton sport à l’extérieur, en particulier s’il fait jour, pour aider ton horloge interne à correctement se synchroniser.
Quant au choix du sport, cela ne semble pas avoir une grande importance.
Fais donc ce qui te plaît.
Est-ce une bonne idée de faire du sport en soirée ?
Eh bien, ça dépend énormément de ton chronotype.
Es-tu plus du soir, ou du matin ?
Si tu es du soir, pas de problème, tu seras en pleine forme quand la nuit tombe.
A contrario, si tu es du matin, ton énergie diminue en soirée et cela peut augmenter le risque de blessure.
Dans ce cas, fait attention et s’il fait nuit quand tu fais ton sport.
Pour t’aider à limiter la somnolence, expose-toi à de la lumière blanche en salle pour limiter la production de mélatonine (hormone du sommeil).
Faire du sport le soir quand on est du matin peut être une bonne idée si on souhaite se coucher plus tard.
Attention toutefois, au risque d’accidents accrus dû à la baisse de vigilance naturelle.
Pour bien dormir, je recommande de faire au moins 3 séances de sport par semaine.
Mais bon voilà, des fois, on ne peut pas choisir l’heure à laquelle faire son sport.
Il faudra donc trouver un bon équilibre entre son sommeil et le sport.
Peut-être fractionner les séances et en faire un peu tous les soirs.
Ou bien, se coucher plus tôt et se lever plus tôt.
C’est à toi de trouver ton équilibre.
Je propose un programme gratuit pour optimiser son sommeil.
Il inclut des créneaux dédiés au sport.
Il est disponible ci-dessous.
Comment bien dormir quand tu te couches tard à cause de ton activité sportive ?
Je pense à certains sports comme la danse, qui peuvent se pratiquer tard le soir.
Nous forçant à nous coucher plus tard que d'habitude.
Dans ce cas, même s’il est tard, je te recommande de ne pas aller te coucher tout de suite, en particulier si tu as du mal à dormir.
L’activité que tu viens de faire a augmenté ta température corporelle, ce qui n’aide pas le corps à s’endormir.
Laisse lui un peu de temps pour évacuer cette chaleur. Tu vas sentir tes extrémités (mains, pieds, oreilles) de plus en plus chaude.
C’est alors que le corps cherche à se refroidir pour s’endormir.
Cela peut prendre du temps, nous fonctionnons par cycles d' 1h30.
Si tu loupes un cycle de sommeil, il faudra attendre le prochain cycle pour bien t’endormir.
Si tu es mal tombé cela peut prendre jusqu’à 1h30.
Profite de ce moment de calme pour reposer ton esprit qui a été fortement sollicité par toutes les informations reçues lors de ta soirée.
Je te recommande de faire un peu de méditation et de lire dans une pièce avec une ambiance tamisée.
Tu seras alors prêt pour dormir lors des prochains cycles de sommeil.
Le fait d’avoir laissé ton corps et ton esprit se préparer au sommeil, améliorera la qualité de ta nuit.
Le lendemain matin, je te recommande grandement de te lever à la même heure que d’habitude pour rester synchronisé.
Si tu en ressens le besoin, n’hésite pas à faire une sieste dans la journée (Combien de temps doit durer une sieste pour se remettre en forme ?).
Et comme dernier conseil, évite de boire de l’alcool, cela nuit énormément à la qualité de ton sommeil.
