16 questions à se poser pour ne plus être fatigué au réveil en 2024

16 questions à se poser pour ne plus être fatigué au réveil

Salut, tu cherches pourquoi tu te sens fatigué(e) au réveil ? Si c’est le cas, tu trouveras la réponse dans cet article et bien plus. En plus de voir tout ce qui peut être responsable de la fatigue au réveil, je te partage mes meilleures astuces pour se réveiller en pleine forme le matin que malheureusement, trop peu de personne fond.

1 - As-tu une dette de sommeil ?

Pas de secrets, si tu ne dors pas assez, tu te sentiras fatigué. Pour moi, c’est pareil, je fais donc attention à ne pas cumuler une dette de sommeil. Et je fais même plus, j’essaie de faire en sorte que chaque jour satisfasse mon besoin en sommeil.

Tu ne l’a peut-être jamais entendu, mais on ne peut pas rattraper une dette de sommeil. Beaucoup pensent la rattraper les jours où ils ne travaillent pas grâce à des grâces matinées, ou des siestes. Mais cela ne fonctionne pas comme ça. La dette de sommeil va abîmer le cerveau, va laisser des traces. Et plus elle est grande et fréquente, plus les effets seront intenses.

Ne pas dormir suffisamment va faire des dégâts irréversibles. Au quotidien, on s'en tire principalement de la fatigue, mais en réalité c’est tout les mécanismes du corps qui sont affaiblis. Ton système immunitaire prend une claque, ton adn se dégrade et ta santé aussi. Sur le long terme, cela va se traduire par des maladies neurodégénératives où il sera souvent trop tard pour en guérir.Donc, mieux vaut prévenir que guérir.

Malgré tout, je ne suis pas parfait. Je fais encore des soirées avec mes amis où je vais me coucher plus tard. Cela me permet de garder un lien social important, mais je fais attention à la fréquence des soirées et j’évite de me coucher vraiment très tard.

A ton tour, je te pose la question: as-tu une dette de sommeil régulière ?

Se débarrasser de sa dette de sommeil va permettre de se réveiller en forme. Comment s’en débarrasser ? C’est ce que l’on va voir ensemble dans la suite de l’article.

2 - As-tu une alimentation adaptée, sans carence alimentaire ?

Une mauvaise alimentation peut être responsable de la fatigue au réveil

Ca peut sembler un peu facile dit comme ça, de faire attention à son alimentation. Mais notre alimentation est notre carburant quotidien. Une mauvaise alimentation peut à elle seule réduire la qualité de sommeil et faire que l’on se sente fatigué au réveil.

Le régime alimentaire et la qualité des plats/ingrédients peuvent aussi provoquer des carences. A ce jour, il n’y a pas de diet idéale, ni remède miracle. Toutefois, une diète de type méditérnnéene semble montrer le plus de bénéfices sur la santé. Je recommande aussi de faire un repas léger le soir idéalement 3h avant d’aller au lit.

J’ai remarqué lorsque j'expérimente un régime intermittent où je mange 2 repas par jour. Le premier vers 10h et le second à 17h. J’ai une meilleure qualité de sommeil subjectif. Malheureusement, je n’arrive pas à mettre cela en place tous les jours, car j’aime dîner avec ma copine et on trouve ce moment important pour nous.

Si tu ne l’as jamais fait, je t’invite aussi à remettre en question tout ce que tu manges. Je m’explique. Je connais des gens avec des troubles digestifs contraignants. Et pourtant, ils n’ont jamais entendu parler de l'intolérance au gluten, du syndrome de l’intestin irritable et du régime FODMAP…

Un trouble digestif ou une carence alimentaire peut impacter ta santé et ton sommeil et être responsable de la sensation d’être fatigué en se réveillant. N’hésite pas à consulter des spécialistes à ce sujet.

Quand je me sens fatigué, je me pose la question, ai-je bien mangé ces derniers jours ? Ai-je cuisiné suffisamment ou ai-je mangé beaucoup de plats déjà préparés, de nouveaux aliments ?

3 - Est-ce qu’il est possible que tu as développé(e) une nouvelle maladie ?

Une maladie peut être responsable de la fatigue au réveil

Quand on est malade, le corps à besoin de plus dormir pour récupérer et combattre la maladie. On peut donc se sentir fatigué lorsque l’on est malade, mais cela devrait se rétablir après quelques jours ou semaines. En cas de doute, il vaut mieux en parler avec un médecin.

Si cela perdure, et que tu as appliqué tous les conseils de cet article, c’est peut-être le signe que ton corps fait face à une maladie plus importante que tu n’as peut-être pas encore dépisté. Si tu ressens davantage le besoin de dormir, de faire des siestes, et que la durée des siestes augmente, c’est signe que ta santé va mal.

Dans la partie suivante, je vais te présenter une maladie du sommeil qui peut-être responsable de la fatigue au réveil.

4 - Fais-tu des apnées du sommeil ? Ou des hypopnées du sommeil ?

Il existe quelques maladies du sommeil, dont une qui est encore trop peu dépistée et qui est dévastateur pour la qualité du sommeil et fait chuter énormément l’espérance de vie si elle n’est pas traitée rapidement. Je parle ici de l’apnée du sommeil. Cette maladie touche principalement les personnes en surpoids, mais d’autres personnes ne présentant pas de surpoids peuvent aussi être atteintes lié à leur morphologie.

Bien qu’elle soit davantage observée chez les personnes âgées, j’ai des amis de 20ans qui en ont les symptômes. Ce qui me chagrine, bien que je leur conseille d’aller faire un test de dépistage, ils ne le font pas, n’ayant pas vraiment conscience de ce que cela implique. Toi qui me lis actuellement, si tu as un doute, n’hésite surtout pas à en parler avec ton médecin. J’ai aussi mis en place un test de dépistage de l’apnée du sommeil gratuit disponible ici.

L’apnée du sommeil va littéralement empêcher que tu respires normalement la nuit. Une forme moins grave est l’hypopnée du sommeil où ton flux d’air est réduit lorsque tu dors. Rend toi bien compte, ne pas respirer normalement la nuit comme de jour, n’est vraiment pas bon.

5 - Es-tu dans une période de dépression ou de burnout ? Ou es-tu anxieux ?

La dépression et un burnout peuvent être responsables de la fatigue au réveil

Excuse-moi de beaucoup parler de toute sorte de maladie, mais le sommeil est influencé par tellement de facteurs qu’il n’y a pas de réponse simple lorsque l’on se réveille fatigué.

Il est constaté qu’une maladie psychologique est systématiquement associée avec un trouble du sommeil, cela peut-être une mauvaise qualité de sommeil et se réveiller fatigué.

La dépression, l’anxiété et le burnout doivent être traités avec un médecin spécialisé auquel vous avez confiance. Cela peut-être un psychiatre, un psy ou encore un médecin généraliste ou un thérapeute de confiance.

Beaucoup des conseils qui vont suivre sont essentiels pour se sentir en pleine forme au réveil. Mais tant que le mental n’est pas bien, il ne sera sans doute pas possible de se réveiller en forme.

6 - Tes nuits sont-elles de bonnes qualités ? Ou est-ce que souffre d’insomnie ?

Est-ce que tu t’endors facilement ? Est-ce que tu te réveilles souvent la nuit ? As-tu du mal à te rendormir ? Est-ce que tu te réveilles beaucoup trop tôt ? Est-ce que tu ne dors pas assez malgré tu y consacre suffisamment de temps

Si tu réponds oui à au moins une de ces questions, et que cela fait plusieurs semaines que ça dure, c’est sûrement que tu es insomniaque. L’insomnie est définie par une mauvaise qualité de sommeil, et peut-être tout simplement responsable de la fatigue dès le réveil.

Le manque de sommeil, les micro-réveils, et les difficultés à se rendormir vont réduire le temps de sommeil effectif et limiter la récupération de son énergie. Je suis passé par là, très jeune, cela m’a pris du temps mais j’ai finalement retrouvé un sommeil correct. Comment j’ai fait ? J’ai instauré tout un tas de bonnes pratiques de l’hygiène du sommeil et j’ai mis en place une routine solide. Avec beaucoup de persévérance, des ajustements et une forte volonté de bousculer mes habitudes pour mieux dormir. J’ai réussi.

Les études montrent que la mise en place d’une bonne hygiène du sommeil est en quelque jours efficace, et surtout elle reste efficace sur le long terme. Cela dépend beaucoup de sa capacité à mettre en place et changer ses habitudes au quotidien. Bien que les conseils sont assez simples, il faut parfois bouleverser des habitudes que l’on a depuis des années.

En cas de difficulté, une aide médicamenteuse comme un somnifère peut “aider” à retrouver confiance en son sommeil. Il vaut mieux en parler avec un médecin, voire, si l’on peut en parler avec un médecin spécialisé dans le sommeil. Attention, aujourd’hui aucun somnifère n’arrive à générer la même qualité de sommeil. Ils ont souvent des effets négatifs sur la santé, surtout sur le long terme, avec un fort pouvoir d’addiction. L’idéal en cas d’utilisation est de mettre en place en parallèle une bonne hygiène du sommeil.

Tu l'auras compris en cas d’insomnie, je te recommande de mettre en place une bonne hygiène du sommeil, je t’en partage davantage dans la suite de l’article. Je propose aussi un test rapide de dépistage gratuit de l'insomnie sur mon site.

7 - Connais-tu l’hypersomnie idiopathique ?

L’hypersomnie idiopathique est une forme d’hypersomnie où les fonctions d’éveils du corps ne fonctionnent pas correctement. Ce qui procure une sensation de fatigue tout au long de la journée indépendamment du temps passé à dormir.

Les symptômes de l’hypersomnie

  • Une somnolence diurne (de journée) excessive et sévère.
  • Un allongement du temps de sommeil à plus de 11h.
  • Une forte difficulté à se réveiller.
  • Le sommeil est perçu de bonne qualité.
  • L’hypersomnie est constante d’un jour à l’autre indépendamment  du temps de sommeil.
  • Possibilités d’hallucinations et de paralysies du sommeil.

La principale différence entre une personne atteinte d’hypersomnie et un grand dormeur est qu’un grand dormeur après avoir passé une nuit suffisamment longue pour lui ne se sent pas fatigué la journée.

Si tu es concerné(e) par plusieurs de ces symptômes, n’hésite pas à consulter un médecin ou un centre spécialisé dans le sommeil. Ils vont chercher l’origine de l’hypersomnie, cela peut venir d’apnée du sommeil, d’un trouble psychologique comme la dépression, un trouble neurologique, une insuffisance chronique de sommeil, de certains psychotropes, de l’obésité…

Les causes de l’hypersomnie peuvent parfois être difficiles à détecter, mais dans tous les cas, il ne faut pas rester seul face à ce trouble. Il existe d’autres troubles du sommeil pouvant être responsables de la fatigue au réveil. C’est ce que nous allons voir.

8 -  Souffres-tu d’un autre trouble du sommeil ? Bruxisme / Syndrôme des jambes sans repos / Narcolepsie / Parasomnie / Trouble du rythme circadien

Un trouble du sommeil peut être responsable de la fatigue au réveil

Bien que les troubles du sommeil les plus connus sont l’apnée du sommeil et l’insomnie. il en existe d’autres.Voici une liste des troubles du sommeil pouvant causer de la fatigue au réveil:  

  • Bruxisme : Le bruxisme est le grincement ou le serrement des dents pendant le sommeil. Il peut entraîner une usure des dents, des maux de tête et des douleurs dans la mâchoire, le cou et les épaules. Les personnes atteintes de bruxisme peuvent également avoir du mal à dormir et être plus fatiguées pendant la journée. Le bruxisme touche principalement les adultes, mais peut également affecter les enfants.
  • Syndrome des jambes sans repos : Le syndrome des jambes sans repos (SJSR) est un trouble qui provoque des sensations désagréables dans les jambes, telles que des fourmillements, des picotements ou des démangeaisons. Ces sensations peuvent être accompagnées d'un besoin irrésistible de bouger les jambes pour soulager l'inconfort. Le SJSR peut perturber le sommeil et causer de la fatigue, de l'anxiété et de la dépression. Les personnes atteintes de SJSR sont souvent des adultes d'âge moyen ou plus âgés, mais peuvent également toucher les enfants.
  • Narcolepsie : La narcolepsie est un trouble du sommeil qui provoque une somnolence excessive pendant la journée. Les personnes atteintes de narcolepsie peuvent s'endormir subitement et involontairement, même en plein milieu d'une activité. Les autres symptômes de la narcolepsie peuvent inclure des hallucinations et une paralysie du sommeil. La narcolepsie est un trouble chronique qui peut affecter les personnes de tout âge, mais qui est souvent diagnostiqué à l'adolescence ou au début de l'âge adulte.
  • Parasomnie : Les parasomnies sont des comportements anormaux qui se produisent pendant le sommeil, tels que des cauchemars, des somnambulismes, des terreurs nocturnes, des crises de sommeil en mouvement rapide des yeux (REM) et des comportements alimentaires nocturnes. Les parasomnies peuvent perturber le sommeil et causer de la fatigue et de l'anxiété. Les enfants sont plus susceptibles de souffrir de parasomnies que les adultes.
  • Trouble du rythme circadien : Les troubles du rythme circadien sont des troubles du sommeil qui sont causés par une perturbation de l'horloge interne du corps. Les symptômes peuvent inclure des difficultés à s'endormir ou à se réveiller, une somnolence excessive pendant la journée, des troubles de l'humeur et des problèmes de digestion. Les personnes qui travaillent la nuit ou qui ont des horaires de sommeil irréguliers sont particulièrement vulnérables aux troubles du rythme circadien. Les adolescents et les adultes sont plus susceptibles d'être touchés que les enfants.

9 - Quel âge as-tu ? La qualité de sommeil se dégrade avec l’âge

Le sommeil perd en qualité avec l'âge et peut être responsable de la fatigue au réveil

Tragiquement notre sommeil perd sa capacité à nous restaurer avec l’âge. Plus on est âgé, plus la quantité de sommeil profond par nuit diminue. Le sommeil profond ayant un fort pouvoir de régénération et de récupération en autre. C’est sans doute un défaut de l’évolution humaine, l’homme vivant rarement aussi vieux que nous actuellement n’a pas été trop confronté à ce phénomène.

Schéma de l'évolution du sommeil profond avec l'âge

La perte de sommeil profond avec l’âge est un phénomène naturel. Le meilleur moyen de s’en protéger est de suffisamment dormir tous les jours. Plus on est jeune, plus notre capacité à générer du sommeil profond est importante. Du coup beaucoup de jeunes (mais aussi des adultes) ne font pas attention à leur sommeil, et récupèrent “suffisamment”.

Malgré tout, le manque de sommeil va forcément induire une diminution du temps passé en sommeil profond, ce qui aura pour effet d'abîmer la zone responsable de la génération du sommeil profond et ce qui endommagera la capacité à générer du sommeil profond.

Je n’ai pas été parfait, et je ne le suis toujours pas, il m’arrive encore de me coucher tard. Le tout est de trouver un bon compromis entre la vie sociale et sa santé.

L’erreur la plus courante chez les adultes, est d’avoir un rythme de sommeil différent entre la semaine et le weekend. Beaucoup vont compenser le manque de sommeil de la semaine le weekend. Ce qui induit aussi une perte de la capacité à générer du sommeil profond.

La seconde erreur chez les adultes est de ne pas traiter les problèmes de sommeil. J’ai remarqué, que lorsque l’on souffre d’insomnie ou d’un mauvais sommeil, “c’est comme ça”, comme s’il n’y avait rien à faire. Je pense que c’est une fausse croyance de la société. Et que maintenant nos connaissances se sont développées sur ce sujet et qu’il existe de nombreuses solutions à essayer. Les études avec imagerie sur le sommeil étant assez récente autour des années 1970, il nous reste encore beaucoup de découvertes à faire.

Ce sujet de perte en qualité de sommeil avec l’âge, me tient particulièrement à cœur. Je me renseigne régulièrement sur les dernières études scientifiques, ainsi que sur les compléments et suppléments alimentaires qui pourraient aider. Certaines études sont optimistes pour l’avenir et mes recherches m’ont permis de trouver certaines aides naturelles. Mais je dois encore approfondir le sujet. N’hésite pas à regarder les services que je propose et à t’inscrire à ma newsletter pour te tenir informée.

10 - Est-ce que ton rythme du sommeil est en accord avec ton chronotype ? Ou travailles-tu en décalé ?

Ne pas être en rythme avec son chronotype peut être responsable de la fatigue au réveil

Nous possédons tous à l’intérieur de nous une horloge biologique. C’est cette horloge qui dicte quand est-ce que l’on va aux toilettes, que l’on doit manger, que l’on doit se réveiller et s’endormir… Elle est responsable de l’orchestration de diverses mécanismes du corps, grâce à la production d’hormones. Par exemple, pour nous donner envie d’aller dormir, elle va produire de la mélatonine.

Voilà le problème, si on ne respecte pas la programmation de notre horloge interne (chronotype), certaines hormones vont voir leur production bouleversée. Cela entraînera une diminution plus ou moins forte de nos capacités et performances. Notre corps ne fonctionnera plus de façon optimisée et cela peut être responsable de la fatigue au réveil.

Les travailleurs en décalé, les personnes travaillant de nuit, ou encore les personnes voyageant à travers les fuseaux horaires sont les plus touchés par ce phénomène. On dit que l’horloge interne est capable de s'adapter à 1h de décalage par jour. Lors des changements horaires, il nous faut en moyenne 1 jour pour nous en remettre.

Je vois aussi des personnes se battre contre leur chronotype, car sinon ils se lèvent trop tôt, ou se couchent trop tôt. C’est plus rarement le cas dans l’autre sens, beaucoup de personnes se couchent trop tard et se lèvent tard, mais pour une majorité cela vient de “mauvaises” habitudes le soir qui ne favorisent pas le sommeil. Notre société est aussi très contraignante pour les personnes ayant un chronotype de lève-tard. Le système offre peu de flexibilité à ce niveau là.

Si tu travailles en décalé, je te recommande de faire en sorte de travailler sur un rythme fix qui reste de la même toute l’année et dans l’idéal que tu conserves les jours de repos. Le rythme idéal est un rythme que l’on tient sans trop d’effort aussi bien en période de travail qu’en période de repos comme les vacances.

Pour une personne qui travaille de nuit, et qui ne peut pas faire autrement, l’idée est de garder ce même rythme tout le temps. Le problème c'est que cela peut engendrer un décalage sociale difficilement acceptable.

Quelques astuces pour se coucher plus tôt :  

  • Eviter les écrans la nuit tombée
  • Mettre des lunettes de soleil en fin de journée (pour simuler un coucher de soleil plus tôt).
  • Regarder l’horizon/le ciel dès que l’on se lève ou que le soleil se lève.
  • Eviter le café et les boissons excitantes
  • Faire les activités intensives plus tôt dans la journée

Quelques astuces pour se coucher plus tard :

  • Éviter et retarder le plus tard possible les écrans au réveil
  • Mettre des lunettes de soleil en début de journée (pour simuler un soleil qui ne s’est pas encore levé).
  • Si prise de café, retarder l’heure à laquelle le café est consommé. Attention, comme on va le voir par la suite, à ne pas le prendre trop tard non plus.
  • Faire les activités intensives en fin d'après-midi/début de soirée

Tu veux en savoir plus sur ton chronotype ? Je propose un test gratuit de chronotype disponible sur mon site ici.

11 - Peut-être que tu te réveilles au mauvais moment d’un cycle de sommeil ?

Je ne sais pas si tu as déjà entendu parler des cycles de sommeil ? Avant de m'intéresser au sommeil, je pensais que simplement un état d'inconscience où on récupère. Mais le sommeil est bien plus intéressant que cela. On ne récupère pas que de l’énergie, le sommeil permet de réparer et de renforcer le corps, et ce n'est pas tout. C’est aussi grâce au sommeil que l’on peut avoir des relations sociales, que l’on surmonte des traumatismes, que l’on apprend, et il maintient un bon équilibre psychologique.

Le sommeil n’est pas composé que d’une seule étape. Il est en réalité composé de plusieurs cycles de sommeil d’environ 1h30, que l’on enchaîne tout au long de la nuit. Entre chaque cycle, on réveil très brièvement pour s’assurer que l’on est en sécurité, en générale le cerveau oublie ces micro-réveil. On fait donc environ 4 à 6 cycles par nuit, ce qui représente 6h à 9h de sommeil.

Les cycles du sommeil

Ces cycles sont quant à eux composés de différentes phases de sommeil. Pour simplifier, il y a 3 phases de sommeil qui se déroulent généralement dans cet ordre, le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Leur quantité et le temps passé dans chacune de ces phases évoluent à travers les cycles. En début de nuit, notre cerveau produit davantage de sommeil profond et en fin de nuit, davantage de sommeil paradoxal.

Evolution des phases du sommeil à travers les cycles

Ce qui va nous intéresser pour optimiser son réveil et se sentir en forme, est de mettre un réveil (si on en met un), idéalement à la fin d’un cycle de sommeil. Car, se réveiller lors d’une phase de sommeil profond est une très mauvaise option, car il possède une forte inertie du sommeil. On va mettre beaucoup de temps à s’en remettre, un peu comme après avoir fait une longue sieste.

L’inertie du sommeil léger et paradoxal est moins contraignante, on va rapidement s’en remettre et se sentir réveiller. Ce sont donc des bons choix pour se réveiller.

Je pourrais t’embêter pour calculer quand exactement tu devrais mettre ton réveil, mais le plus simple reste de tester. Je te recommande d’essayer de mettre ton réveil 20min plus tôt ou plus tard et de recommencer. Jusqu’à trouver un bon équilibre. Le plus tard n’est pas toujours le mieux.

12 - Bois-tu régulièrement une ou plusieurs tasses de café ou de thé ou des boissons énergisantes ? Ou prends-tu des médicaments ?

La caféine peut être responsable de la fatigue au réveil

Lors de mes recherches sur le sommeil, j’ai appris un truc de fou sur le café et le thé, en fait sur tout ce qui contient de la caféine. Les boissons caféinées peuvent avoir un grave impact sur le sommeil sans que l’on ne s’en rende compte (comme le montre cette étude sur la qualité de sommeil en fonction du temps avec la dernière prise de café). Si je te dis que tu peux dormir sans vraiment dormir, c’est bizarre non ? Eh bien, ce que la caféine peut te faire faire.

Une boisson caféine prise trop tard dans la journée peut faire que tu vas dormir mais te faire perdre ton premier cycle de sommeil. Tu dors, mais tu ne te reposes pas. Ce qui est alarmant, c’est que tu ne t’en rend pas compte, mais cela peut expliquer la fatigue au réveil. Tu ne vas pas forcément avoir de difficultés à t'endormir ou à rester endormi, ce n’est donc pas évident à détecter.

Pourtant les boissons caféine peuvent être une bonne chose, en particulier pour les personnes âgées. L’idéal, si on souhaite en consommer, est d’éviter d’en prendre après manger, cela devrait laisser suffisamment de temps au corps pour éliminer la caféine. Je recommande aussi d'arrêter la caféine quelques jours pour voir son effet sur son sommeil.

Personnellement, j’en consomme en début d’après-midi, seulement quand je dois conduire sur les horaires où je m’endors. Cela me permet d’être plus vigilant sur la route. Mais je trouve globalement que le café est surconsommé, et qu’il peut être responsable de bien des troubles du sommeil.

Tant qu’on parle de café, je recommande de ne pas consommer de café dès le réveil, mais d' attendre au moins 1h30 avant d’en boire. La prise de café dès le réveil perturbe la production hormonale du réveil et va d’un côté ralentir le réveil naturel et d’un autre côté provoquer un coup de fouet qui va te faire la sensation de te réveiller. On va voir quelques conseils par la suite pour bien se réveiller.

13 - Consommes-tu de l'alcool en soirée ?

L'alcool peut être responsable de la fatigue au réveil

L’alcool est lui aussi néfaste pour le sommeil et en particulier pour le sommeil paradoxal. Il est coutume de boire un verre ou plusieurs verres en soirée avec ses amis ou lors d’un apéro. Plus l’alcool va être consommé tard et en grande quantité, plus cela va détruire la qualité de sommeil.

L'alcool va provoquer plusieurs micro-réveil lors des cycles de sommeil et interrompre les phases de sommeil paradoxal jusqu’à ce qu’il soit suffisamment éliminé du corps.

Quand j’étais étudiant, j’étais loin de me douter que même une petite quantité d’alcool en soirée pouvait nuire fortement à mes capacités d’apprentissage. Cela m'aurait économisé beaucoup d’efforts à l’école si j’avais limité ma consommation d’alcool. Encore une fois, il faut trouver un juste équilibre avec nos relations sociales et le sommeil.

L’idéal est de ne pas consommer d’alcool, l’alcool est un poison pour le corps. Un seul verre à un impact négatif sur la santé. J’essaie donc de réduire ma consommation d’alcool qu’à des moments biens particuliers qui n’arrivent pas souvent.

14 - Prends-tu régulièrement des médicaments ?

Certains médicaments peuvent entraîner de la fatigue, ou perturber le sommeil. Les médicaments peuvent donc être responsables de la fatigue au réveil. Si tu en prends quotidiennement n’hésite surtout pas à en parler avec ton médecin.

15 - Que fais-tu avant de dormir ? As-tu une bonne hygiène de sommeil ?

Enfin, nous y sommes, on va pouvoir approfondir ensemble l'hygiène du sommeil. Ce que tu fais la journée précédente et en particulier ce que tu fais avant de dormir va influencer ta forme au réveil.

Plus tu vas suivre les bonnes pratiques de l’hygiène du sommeil, meilleure ton sommeil sera. On n’est pas tous égaux face au sommeil, certaines personnes comme ma copine peuvent faire tout ce que je ne recommande pas et quand même bien dormir. A l’inverse si je ne suis pas suffisamment rigoureux sur mon hygiène du sommeil, je ne vais pas avoir une bonne qualité de sommeil, ne pas bien récupérer et risquer d’être fatigué au réveil.

Je vais te partager quelques grands principes, je t’invite à consulter mes articles sur le blog pour en découvrir davantage.

  1. Se coucher et se lever tous les jours à la même heure.
  2. Couper les écrans 1h30 avant de dormir.
  3. Faire une activité relaxante comme du yoga, la méditation, des étirements, massages, hypnose… dans l’heure qui précède l’endormissement.
  4. Aller au lit seulement pour dormir. En cas de réveil nocturne, sortir du lit.
  5. Mettre en place une ambiance tamisée.
  6. Noter sur son téléphone ou un papier toutes les idées que l’on a en tête.
  7. Aérer la chambre et faire en sorte qu’elle soit fraîche, autour des 18°C.
  8. Faire du sport ou une activité physique quotidienne
  9. Manger au plus tard 1h30 avant d’aller dormir.

J’explique plus en détails chacune des ces parties dans mon blog et pourquoi elles sont toutes importantes. Ces conseils sont simples à comprendre mais peuvent être durs à appliquer. N’hésite pas à les mettre en place progressivement.

Ces conseils vont marcher et être suffisants pour une majorité de personnes. Mais si tu es comme moi je l’ai été, il faudra en faire davantage. Je t’invite à me suivre à travers la newsletter et regarder les services que je propose. N’hésite pas non plus à me poser des questions grâce au formulaire de contact.

16 - Suis-tu ces 4 habitudes pour aider à te réveiller ?

4 habitudes pour aider à se réveiller

Il existe quelques astuces que l’on peut mettre en place pour faciliter le réveil. En plus de suivre ceux que je t’ai déjà partagé sur comment bien régler son réveil et essayer de dîner 3h avant d’aller dormir...

L’objectif au réveil est d’aider le corps et le cerveau à se réveiller. Il y a 2 principes sur lequel se baser pour savoir si ce que l’on fait nous aide à nous réveiller ou au contraire à nous maintenir endormi.

  1. Toutes sortes de stress et de stimulations que l’on va appliquer au corps va nous éveiller
  2. Toutes sortes de calmants et de relaxation que l’on va appliquer au corps va nous maintenir endormie.

Voici quelques exemples d’une routine matinal que je peux voir et qui n’aident pas à se réveiller:

  • Prendre une douche chaude au réveil. On se sent peut-être mieux, mais cela relaxe le corps et repousse le réveil naturel.
  • Manger des tartines ou des céréales, ou un petit déjeuner essentiellement sucré. Le sucre agit un peu comme un calmant sur le cerveau. Cela n’aide pas à se réveiller.
  • Regarder la télé, ou la mettre en fond, écouter la radio. Ces activités vont hypnotiser le cerveau, et avoir un effet relaxant.
  • Regarder son téléphone dans le lit avant de se lever.

Ces 4 exemples sont assez courants dans notre sociétés, ils sont fort agréables dès le matin et faciles à mettre en place. C’est pourquoi beaucoup de monde tombe dans ce piège.

J’étais aussi tombé dans ce piège, je mangeais des céréales en regardant une vidéo youtube tous les matins. Cela ne nous prépare pas bien pour le reste de la journée et nous met en mauvaise condition.

Voici quelques astuces que tu peux suivre pour faciliter ton réveil:

  • Prendre une douche froide (la température doit juste est désagréable) pendant une à 5min. Il est possible de repasser sur une douche chaude après. Cela va engendrer un stress suffisant pour dissiper l’inertie du sommeil.
  • Repousser d’1h30 l’heure de son petit-déjeuner et/ou favoriser un petit-déjeuner à base de protéines (omelette, riz, ratatouille avec un fruit…, ne juge pas, c’est mon petit-déjeuner préféré)
  • S’exposer à la lumière du jour, et regarder le ciel à l’horizon même s’il ne fait pas beau. Il faudra parfois attendre que le jour se lève. L’idéal est d’observer l’horizon pendant une dizaine de minutes. Ne pas mettre de lunettes de soleil et éviter de regarder le soleil directement, de plus le soleil n’est pas nécessaire.
  • Se mettre en mouvement dès le réveil. Faire quelques mouvements de sport (ex: pompes, squat, fentes, yoga, étirements…). J’aime aussi commencer ma journée avec quelques massages à l’aide d’un rouleau.

L’exposition à la lumière naturelle ainsi que de se mettre en mouvement dès le réveil sont les plus importants. Mais je comprends très bien que si tu dois changer tes habitudes, cela ne va pas être si simple. il te faudra un peu de motivation et de persévérance pour mettre en place ces bonnes habitudes. Mais cela vaut le coup !

Ecrit le 03/02/2024 par Romain

Gratuit : Guide du Bon Dormeur

  • Un programme idéal visant à se resynchroniser avec les besoins profonds du corps, comprenant les étapes clés.

  • Mes conseils inédits, testés et approuvés par un ancien insiomniaque qui ne pensait pas que faire une nuit complète était possible.

Pour le télécharger gratuitement, renseigne ton prénom et ton mail ci-dessous.



Commentaires


A lire aussi :

Découvre les articles qui t'aident à mieux dormir

Catégories

Tous les articles

Apnées du sommeil

Insomnies

Teste ton sommeil

Comment bien dormir ?

Troubles du sommeil