Guide des meilleurs compléments alimentaires pour dormir

Guide des meilleurs compléments alimentaires alimentaires pour le sommeil

Si tu es à la recherche des meilleurs compléments alimentaires pour dormir, tu es au bon endroit. J’ai tout un tas de recherches qui m’ont permis de trouver plusieurs compléments alimentaires pouvant lutter contre les insomnies, lutter contre le manque de sommeil, aider à s’endormir et rester endormi, ainsi qu’à préserver son sommeil.

Avant toute chose, je tiens à te préciser que je ne suis pas médecin, j’expose dans cet article le fruit de mes recherches dans un but informatif. En cas de problème de santé, il est important de consulter un médecin pour être pris en charge correctement. Bien que je puisse faire quelques recommandations et conseils dans cet article, cela ne t’oblige en rien à les suivre. De même les dosages mentionnés ici ont pour but de te donner une idée de ce qui est fait dans les études, mais cela ne veut pas dire que ce dosage convient pour toi. En cas de doute, il vaut mieux en parler avec un médecin.

Je voulais à tout prix éviter de proposer des compléments sans intérêt, où le marketing fait miroiter des effets bénéfiques sur le sommeil qui n’ont jamais été prouvés scientifiquement. Pour cela, pour chaque complément cité dans cet article, j’ai épluché les études scientifiques que je t’ai mis directement en lien pour que tu puisses vérifier.

Si tu souhaites connaître la liste des compléments alimentaires que je prends pour mon sommeil, je te les partagerai dans ma newsletter gratuite.

Top 10 des compléments alimentaires pour dormir et avoir un sommeil profond

Si tu n’as pas de problème de sommeil particulier, et que tu cherches à améliorer la qualité de ton sommeil, ainsi qu’à le préserver dans une optique de longévité, je pense qu’ils sont ceux que tu recherches.

Si malheureusement, tu as un trouble du sommeil, que tu ne dors pas assez, ou que tu fais des insomnies, ou que la qualité de ton sommeil est mauvaise, ou que tu dors mal, je pense qu’ils sont d’autant plus importants.

Voici les 10 compléments à ne surtout pas manquer pour un sommeil de qualité (l'ordre n’est pas important).

  1. Magnésium en complément pour dormir

Magnésium en complément pour dormir

Effets du magnésium sur le sommeil

Pourquoi prendre du magnésium en complément ?

Une grande partie de la population est considérée en manque de magnésium. Un manque en magnésium ne peut que provoquer une dégradation directe et indirecte du sommeil sur le long terme.

Comment prendre le magnésium en complément ?

Prise quotidienne, idéalement 30min à 1h avant d’aller dormir (séparer la prise de 2h lorsque l’on prend des antibiotiques, des diurétiques, du Bisphosphonates) .

Dosage par complémentation (vue en étude ou prise par des médecins): 100 à 400 mg.

Le magnésium se consomme plus facilement sous forme de comprimé ou de gélule.,

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Dose journalière en magnésium

Dose journalière recommandée en magnésium

  • Naissance à 6 mois :homme: 30 mg, femme: 30 mg
  • 7–12 mois : homme: 75 mg, femme: 75 mg
  • 1–3 ans : homme: 80 mg, femme: 80 mg
  • 4–8 ans :homme: 130 mg, femme: 130 mg
  • 9–13 ans :homme: 240 mg, femme: 240 mg
  • 14–18 ans :homme: 410 mg, femme: 360 mg, femme enceinte: 400 mg, femme allaitante: 360 mg
  • 19–30 ans : homme: 400 mg, femme: 310 mg, femme enceinte: 350 mg, femme allaitante: 310 mg
  • 31–50 ans : homme: 420 mg, femme: 320 mg, femme enceinte: 360 mg, femme allaitante: 320 mg
  • 51 ans et plus :homme: 420 mg, femme: 320 mg

Types recommandés de magnésium pour optimiser son sommeil

Taurate ou Threonate ou Bisglycinate (les autres types sont aussi bénéfiques).

Remarque sur le magnésium

J’ai pendant quelque temps consommé du magnésium en poudre, et bien je ne le recommande pas, c’est vraiment dégueulasse. Il vaut mieux le consommer en comprimé ou gélule.

Source de magnésium dans l’alimentation

Environ 30 à 40% du magnésium consommé par l’alimentation est absorbé par le corps.

Voici une liste avec les aliments contenant le plus de magnésium. *AJR: Apport journalier recommandé (comme on a vu cela varie selon l’âge et son type d’alimentation)

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  • Graines de citrouille, rôties, 1 once contient 156 mg, soit 37% de l'AJR
  • Graines de chia, 1 once contient 111 mg, soit 26% de l'AJR
  • Amandes, grillées à sec, 1 once contient 80 mg, soit 19% de l'AJR
  • Épinards, bouillis, ½ tasse contient 78 mg, soit 19% de l'AJR
  • Noix de cajou, grillées à sec, 1 once contient 74 mg, soit 18% de l'AJR
  • Arachides, grillées à l'huile, ¼ tasse contient 63 mg, soit 15% de l'AJR
  • Céréales de blé déchiquetées, 2 grands biscuits contient 61 mg, soit 15% de l'AJR
  • Lait de soja, nature ou vanille, 1 tasse contient 61 mg, soit 15% de l'AJR
  • Haricots noirs, cuits, ½ tasse contient 60 mg, soit 14% de l'AJR
  • Edamame, décortiqués, cuits, ½ tasse contient 50 mg, soit 12% de l'AJR
  • Beurre de cacahuète, lisse, 2 cuillères à soupe contient 49 mg, soit 12% de l'AJR
  • Pomme de terre, cuite avec la peau, 3,5 onces contient 43 mg, soit 10% de l'AJR
  • Riz brun, cuit, ½ tasse contient 42 mg, soit 10% de l'AJR
  • Yaourt, nature, faible en gras, 8 onces contient 42 mg, soit 10% de l'AJR
  • Céréales pour petit-déjeuner, enrichies à 10% de la DV pour le magnésium, 1 portion contient 42 mg, soit 10% de l'AJR
  • Flocons d'avoine, instantanés, 1 sachet contient 36 mg, soit 9% de l'AJR
  • Haricots rouges, en conserve, ½ tasse contient 35 mg, soit 8% de l'AJR

Effets secondaires du magnésium

Le surplus de magnésium est éliminé par les reins en bonne santé, peu d’effets secondaires chez les personnes en bonne santé.

La supplémentation avec des doses élevées et certains sels de magnésium (c'est-à-dire le carbonate de magnésium, le chlorure de magnésium, le gluconate de magnésium, l'hydroxyde de magnésium et l'oxyde de magnésium) peut avoir un effet laxatif. Les nausées, la diarrhée et les crampes abdominales sont également des effets secondaires occasionnels signalés suite à la prise de magnésium en supplément.

Où trouver du magnésium en complément alimentaire ? Mes recommandations

  • Combinaison de magnésium taurate, bisglycinate et malate. Durée: 2 / 3 mois.Recommandation du produit: 4 gélules par jour. Fait en France 🇫🇷. Voir ce complément en magnésium taurate.
  • Optimisé: 2 en 1, Magnésium + Zinc. Durée: 2 mois. Recommandation du produit: 4 gélules par jour. Fait en France 🇫🇷. Voir ce complément en magnésium et zinc.Le zinc fait partie de cette liste pour bien dormir.
  1. Zinc en complément pour le sommeil

Zinc en complément pour le sommeil

Effet du manque de zinc

Un manque de zinc favorise les maladies neurodégénératives

Pourquoi prendre du zinc en complément ?

A l’instar du magnésium manquer de zinc ne peut que provoquer une dégradation directe et indirecte du sommeil sur le long terme.

De plus, l'âge et/ou certains régimes alimentaires comme le végétarisme peuvent limiter l’absorption de zinc. Ce qui peut augmenter les risques d’apparition de maladie neurodégénérative et impacter le sommeil.

Comment prendre du zinc en complément ?

Prise quotidienne, dans la journée (séparer la prise de 2h lorsque l’on prend des antibiotiques, du pénicillamine ou encore des diurétiques).

Attention, la prise de zinc par spray est à éviter pouvant causer une perte définitive de l’odeur. Préférer prendre par voie orale.

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Dose journalière en zinc

Dose journalière recommandée en zinc:

  • Naissance à 6 mois : homme: 2 mg, femme: 2 mg
  • 1–3 ans : homme: 3 mg, femme: 3 mg
  • 4–8 ans : homme: 5 mg, femme: 5 mg
  • 9–13 ans : homme: 8 mg, femme: 8 mg
  • 14–18 ans : homme: 11 mg, femme: 9 mg, femme enceinte: 12 mg, femme allaitante: 13 mg
  • 19 ans et plus : homme: 11 mg, femme: 8 mg, femme enceinte: 11 mg, femme allaitante: 12 mg

Types de zinc recommandés

Plusieurs formes de zinc existent et semblent toutes être équivalentes.

Source de zinc dans l’alimentation

Environ 5 à 50% du zinc consommé est absorbé par le corps. Voici une liste avec les aliments contenant le plus de magnésium. *AJR: Apport journalier recommandé (comme on a vu cela varie selon l’âge et son type d’alimentation).

Afficher la liste des aliments contenant le plus de magnésium

  • Huîtres, de l'Est, d'élevage, crues, 3 onces contient 32 mg, soit 291% de l'AJR
  • Huîtres, du Pacifique, cuites, 3 onces contient 28,2 mg, soit 256% de l'AJR
  • Bœuf, bas de surlonge, rôti, 3 onces contient 3,8 mg, soit 35% de l'AJR
  • Crabe bleu, cuit, 3 onces contient 3,2 mg, soit 29% de l'AJR
  • Céréales pour petit-déjeuner, enrichies à 25% de la DV pour le zinc, 1 portion contient 2,8 mg, soit 25% de l'AJR
  • Céréales, avoine, régulières et rapides, non enrichies, cuites à l'eau, 1 tasse contient 2,3 mg, soit 21% de l'AJR
  • Graines de citrouille, rôties, 1 once contiennent 2,2 mg, soit 20% de l'AJR
  • Porc, filet central (côtelettes), avec os, grillé, 3 onces contient 1,9 mg, soit 17% de l'AJR
  • Filet de dinde, viande seulement, rôti, 3 onces contient 1,5 mg, soit 14% de l'AJR
  • Fromage, cheddar, 1,5 onces contient 1,5 mg, soit 14% de l'AJR
  • Crevettes, cuites, 3 onces contiennent 1,4 mg, soit 13% de l'AJR
  • Lentilles, bouillies, ½ tasse contiennent 1,3 mg, soit 12% de l'AJR
  • Sardines, en conserve dans l'huile, solides égouttés avec os, 3 onces contiennent 1,1 mg, soit 10% de l'AJR
  • Yaourt grec, nature, 6 onces contient 1,0 mg, soit 9% de l'AJR
  • Lait, 1% de matière grasse, 1 tasse contient 1,0 mg, soit 9% de l'AJR
  • Arachides, grillées à sec, 1 once contiennent 0,8 mg, soit 7% de l'AJR
  • Riz brun, à grains longs, cuit, ½ tasse contient 0,7 mg, soit 6% de l'AJR
  • Œuf, gros, 1 contient 0,6 mg, soit 5% de l'AJR
  • Haricots rouges, en conserve, ½ tasse contiennent 0,6 mg, soit 5% de l'AJR
  • Pain complet, 1 tranche contient 0,6 mg, soit 5% de l'AJR
  • Poisson, saumon, cuit, 3 onces contient 0,5 mg, soit 5% de l'AJR
  • Brocoli, haché, cuit, ½ tasse contient 0,4 mg, soit 4% de l'AJR
  • Riz blanc, à grains longs, cuit, ½ tasse contient 0,3 mg, soit 3% de l'AJR
  • Pain blanc, 1 tranche contient 0,2 mg, soit 2% de l'AJR
  • Tomates cerises, crues, ½ tasse contiennent 0,1 mg, soit 1% de l'AJR
  • Myrtilles, crues, ½ tasse contiennent 0,1 mg, soit 1% de l'AJR

Effets secondaires du zinc

À court terme, consommer du zinc en excès par rapport à la limite supérieure recommandée (40 mg/jour) peut entraîner des symptômes gastro-intestinaux (par exemple, douleurs abdominales, nausées, vomissements, diarrhée).

À long terme, une consommation excessive de zinc a été associée à une carence en cuivre et en fer, ainsi qu'à une suppression du système immunitaire.

De plus, l'application de zinc intranasal a été signalée comme pouvant entraîner une perte de l'odorat chez certaines personnes.

Où trouver du zinc en complément alimentaire ? Mes recommandations

  • Zinc. Pour une durée de 2 mois. Recommandation du produit: 1 gélule par jour. Fait en France 🇫🇷 . Voir ce complément en zinc.
  • Optimisé: 2 en 1, Magnésium + Zinc. Pour une durée de 2 mois. Recommandation du produit: 4 gélules par jour. Fait en France 🇫🇷. Voir ce complément en magnésium et zinc.Le zinc fait partie de la liste des compléments  pour bien dormir.
  1. Vitamine D3 en complément pour dormir

Vitamine D3 en complément pour dormir

Effets de la vitamine D sur le sommeil

Effets de la vitamine D sur la régulation du sommeil:

  1. La vitamine D joue un rôle dans la régulation du sommeil
  2. Un manque de vitamine D peut-être associé au syndrome des jambes sans repos et favorise l’apnée du sommeil.
  3. La vitamine D est nécessaire pour la production de mélatonine (hormone qui aide à l’endormissement et à rester endormie, on va la voir en détail plus loin dans cet article).

Pourquoi prendre de la vitamine D en complément ?

Un manque de Vitamine D surtout régulier peut perturber notre qualité de sommeil. De plus 50% de la population présente un déficit en vitamine D, c’est pourquoi j’ai décidé de le mettre en avant.

Comment prendre de la vitamine D en complément ?

Si prise en complément: une supplémentation modérée qui convient à la plupart des personnes est de 1,000–2,000 UI/j.

Prise quotidienne à prendre lors d’un repas avec une source de gras pour aider à son absorption.

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Dose journalière en vitamine D

Dose journalière considérée comme suffisante quand elle est supérieure à 30ng/ml dans le sang.

Attention au surdosage et au dosage extrême où la vitamine D devient toxique pour le corps.

Comment obtenir de la vitamine D hors complément ?

S’exposer 20min au soleil avec 40% de la peau exposée permet d’avoir sa dose. (Attention, à ne pas avoir de contre-indication à s’exposer au soleil ni à se mettre en danger).

Effets secondaires de la vitamine D

Des niveaux très élevés de vitamine D dans le sang dépassant 375 nmol/L ou 150 ng/mL sont toxiques, pouvant potentiellement entraîner des effets secondaires tels que la perte d'appétit, nausées, vomissements, faiblesse musculaire, confusion, déshydratation, soif excessive et calculs rénaux. Des niveaux extrêmement élevés de vitamine D dans le sang peuvent même être mortels.

Quelques essais sur des personnes âgées ont montré que la vitamine D augmentait le risque de chutes, et une étude a observé une diminution de la densité minérale osseuse chez les femmes prenant des doses élevées de vitamine D.

Où trouver de la vitamine D3 en complément alimentaire ? Mes recommandations

  1. Fer en complément pour le sommeil

Fer en complément pour le sommeil

Effets du manque de fer sur le sommeil

Pourquoi prendre du fer en complément ?

Je pense qu’il faut faire un premier bilan avec son médecin avant de se supplémenter en fer. Mais clairement un manque de fer peut engendrer des troubles du sommeil et nous faire mal dormir, ce que l’on veut éviter.

Je pense qu’il est important de s’assurer que l’on n’a pas un manque en fer pour bien dormir.

Comment prendre du fer en complément ?

Prise de fer: quantité et fréquence à déterminer avec son médecin (attention, trop de fer engendre de graves problèmes de santé).

Astuce lorsque que l’on se complémente en fer. Le fer est mieux absorbé avec une prise de vitamine C (quant à celle-ci préférer la consommer en plusieurs fois tout au long de la journée, le corps n’arrive pas à stocker la vitamine C quand elle est prise en trop grande quantité, ce qui est généralement le cas).

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Liste des causes pouvant engendrer un manque de fer

Causes qui peuvent expliquer un manque de fer :

  • Un régime végétarien par exemple, le fer contenu dans les végétaux (non-heme iron) est moins bien absorbé que celui contenu dans les viandes (heme iron).
  • Des maladies coeliaques / inflammation de l’estomac / Gastrite, certains médicaments peuvent réduire notre capacité d’absorption du fer dans les aliments.
  • Saigner, en cas de donation régulière de sang, ou un trouble de l'intestin provoquant des saignements. La perte de sang peut provoquer un manque de fer.

*Cette liste n’est pas exhaustive.

Dose journalière en Fer

Dose journalière recommandée en fer:

  • 0–6 mois: homme: 0,27 mg, femme: 0,27 mg
  • 7–12 mois: homme: 11 mg, femme: 11 mg
  • 1–3 ans :homme: 7 mg, femme: 7 mg
  • 4–8 ans : homme: 10 mg, femme: 10 mg
  • 9–13 ans :homme: 8 mg, femme: 8 mg
  • 14–18 ans : homme: 11 mg, femme: 15 mg, femme enceinte: 27 mg, femme allaitante: 10 mg
  • 19–50 ans :homme: 8 mg, femme: 18 mg, femme enceinte: 27 mg, femme allaitante: 9 mg
  • 51 ans et plus :homme: 8 mg, femme: 8 mg

Source de fer dans l’alimentation

Le fer se trouve dans de nombreux aliments, en voici une liste:

Fer héminique qui la forme de fer la mieux absorbé par le corps

  • Foie de canard ou d’oie cru : 100g contiennent 30 mg de fer
  • Boudin noir grillé : 100g contiennent 23 mg de fer
  • Foie de porc cuit : 100g contiennent 18 mg de fer
  • Foie de volaille cuit : 100g contiennent 12 mg de fer
  • Poulpe : 100g contiennent 9,5 mg de fer
  • Moule : 100g contiennent 8,4 mg de fer
  • Bresaola : 100g contiennent 7,1 mg de fer
  • Abat cuit : 100g contiennent 6,5 mg de fer
  • Pâté ou terrine de campagne : 100g contiennent 6,1 mg de fer
  • Huître cure : 100g contiennent 6 mg de fer
  • Boeuf braisé : 100g contiennent 5,9 mg de fer
  • Calamar : 100g contiennent 5,8 mg de fer
  • Magret de canard grillé : 100g contiennent 4,8 mg de fer
  • Cerf rôti : 100g contiennent 4,5 mg de fer
  • Caille cuite : 100g contiennent 4,4 mg de fer
  • Boeuf onglet grillé : 100g contiennent 4 mg de fer
  • Crabe décortiqué : 100g contiennent 3,5 mg de fer
  • Langue de boeuf cuite : 100g contiennent 3,5 mg de fer
  • Sardine et anchois égouttés : 100g contiennent 3,3 mg de fer
  • Crevette crue : 100g contiennent 3,2 mg de fer
  • Lapin cru : 100g contiennent 3,2 mg de fer
  • Boeuf steak haché 5% : 100g contiennent 2,83 mg de fer
  • Oeuf : 100g contiennent 2,6 mg de fer
  • Blanc de poulet : 100g contiennent 1,3 mg de fer

Fer dans les légumes et les fruits, moins bien absorbé par le corps

  • Soja en graines : 100g contiennent 16 mg de fer
  • Graine de sésame : 100g contiennent 15 mg de fer
  • Graine de lin : 100g contiennent 10 mg de fer
  • Tomate séchée : 100g contiennent 9 mg de fer
  • Graine de courge : 100g contiennent 9 mg de fer
  • Haricot sec : 100g contiennent 8 mg de fer
  • Lentille : 100g contiennent 7 mg de fer
  • Noix de cajou grillée : 100g contiennent 5,7 mg de fer
  • Pois chiche sec : 100g contiennent 5,4 mg de fer
  • Noisette grillée : 100g contiennent 4,4 mg de fer
  • Salade chicorée verte : 100g contiennent 4,2 mg de fer
  • Pistache grillée : 100g contiennent 4,1 mg de fer
  • Amande grillée : 100g contiennent 3,7 mg de fer
  • Épinard cru : 100g contiennent 3,6 mg de fer
  • Champignon cru (chanterelle ou girolle) : 100g contiennent 3,5 mg de fer
  • Coeur de palmier égoutté : 100g contiennent 3,1 mg de fer
  • Tofu : 100g contiennent 2,9 mg de fer
  • Oseille crue : 100g contiennent 2,4 mg de fer
  • Figue séchée : 100g contiennent 2,1 mg de fer
  • Mûre : 100g contiennent 1,9 mg de fer
  • Champignon de Paris cuit : 100g contiennent 1,7 mg de fer
  • Chou frisé : 100g contiennent 1,7 mg de fer
  • Raisin sec : 100g contiennent 1,7 mg de fer
  • Poireau : 100g contiennent 1,5 mg de fer
  • Roquette : 100g contiennent 1,5 mg de fer
  • Quinoa cuit : 100g contiennent 1,5 mg de fer

Effets secondaires du Fer

Les suppléments de fer entraînent fréquemment des inconforts gastro-intestinaux, notamment des symptômes tels que nausées, douleurs abdominales, selles foncées, brûlures d'estomac et constipation, ainsi que d'autres effets secondaires tels que des maux de tête.

Où trouver du fer en complément alimentaire ? Mes recommandations

  1. Oméga 3 en complément pour dormir

Oméga 3 en complément pour dormir

Effets des oméga-3 sur le sommeil

Pourquoi prendre des oméga-3 en complément ?

Les oméga-3 ont un impact important dans la santé du cerveau, ces propriétés anti-inflammatoire sont idéales pour limiter la dégénérescence du cerveau et limiter les risques d’apparition de maladie neurodégénérative.

Je pense qu’ils sont importants pour préserver une bonne qualité de sommeil tout au long de sa vie.

Comment prendre des oméga-3 en complément ?

Prise quotidienne selon les recommandations du produit, de plus un dosage élevé ne présente pas de risque et peut même montrer plus d’effets positifs.

Toutefois, les oméga 3 sont une bonne source de gras et donc apportent des calories qui selon son état de santé est à prendre en considération.

Afficher plus d’informations sur les oméga-3

Types d'oméga-3 recommandés

Préférer prendre une combinaison entre EPA+DHA, les études ne semblent pas suffisante pour donner la meilleure combinaison à prendre en termes EPA/DHA.

Remarque sur les sources d’oméga-3

Certains suppléments en oméga-3 peuvent contenir des métaux lourds (les oméga-3 sont souvent issus de produits de la mer pouvant être plus moins contaminés selon leur origine).

Effets secondaires des oméga-3

Les effets secondaires varient selon la source de complémentation (huile de poisson…), ils incluent des douleurs abdominales, une haleine et des rots de poisson, des brûlures d'estomac, des nausées et la diarrhée.

A des effets antiplaquettaires bien que la plupart des recherches cliniques n'aient pas trouvé que la supplémentation en huile de poisson augmentait le risque de saignement.

Où trouver des oméga-3 en complément alimentaire ? Mes recommandations

  1. Psyllium blond en complément pour le sommeil

Psyllium blond en complément pour le sommeil

Effets du Psyllium blond

Pourquoi prendre du psyllium blond en complément ?

Les intestins peuvent être considérés comme notre “deuxième cerveau” (ref:  Psy4: Livre, L'intestin, notre deuxième cerveau par Francisca Joly Gomez), notre cerveau et nos intestins interagissent entre eux. Un microbiote intestinal en mauvaise santé va perturber le bon fonctionnement du cerveau et indirectement notre sommeil.

Je pense que si ton alimentation ne contient pas suffisamment de fibre (ou peu de fibre soluble) cela peut-être une bonne idée d’en consommer. Attention toutefois, l’excès de fibre peut avoir des effets négatifs.

Comment prendre du Psyllium blond en complément ?

Dépend de son alimentation, peut être quotidienne ou ponctuelle lors des repas. Attention à boire suffisamment d’eau pour bien le digérer et éviter une obstruction intestinale (car les fibres vont se mettre à grossir en contact de l’eau, un manque d’eau peut déshydrater une partie de l’intestin et bloquer le cheminement des fibres à cause du manque d’eau).

Remarque: le dosage haut est bien toléré: 30g avec 500ml d’eau.

Afficher plus d’informations sur le Psyllium

Effets secondaires du psyllium

Il peut provoquer une obstruction intestinale si elle n’est pas consommée avec suffisamment d’eau.

Si ton alimentation contient trop de fibres cela peut causer des problèmes de santé.

Où trouver du psyllium blond en complément alimentaire ? Mes recommandations

  1. Collagène en complément pour dormir

Collagène en complément pour dormir

Effets du collagène sur le sommeil

Pourquoi prendre du collagène en complément ?

J’ai ajouté le collagène à cette liste, pas seulement pour son potentiel effet de neuroprotection, mais plus pour ces bénéfices sur le corps et la récupération.

Je pense qu’il permet à nos tissus de vieillir et de récupérer dans de meilleures conditions, ce qui nous aide à mieux vivre et indirectement à mieux dormir.

De plus, il n’est généralement pas suffisamment présent dans notre alimentation.

Comment prendre du collagène en complément ?

Dosage: À voir avec les recommandations du produit. J’ai observé qu’il peut être intéressant d'en consommer davantage au fur et à mesure que l’on vieillit.

Afficher plus d’informations sur le collagène

Types de collagène

Il existe différents types de collagène, je n’ai pas encore trouvé d’informations claires pour savoir quel type est le plus efficace.

Effets secondaires du collagène

Il est possible de ressentir des effets indésirables tels que des troubles digestifs, diarrhée, constipation, ballonnements, acidité gastrique.

Où trouver du collagène en complément alimentaire ? Mes recommandations

Je vais maintenant te présenter 3 suppléments alimentaires intéressants avec l’âge

Voici 3 suppléments que je pense bénéfique et pouvant être ajoutés selon notre âge, pour compenser certains déficits que le corps acquiert avec le vieillissement.

  1. NAC (N-acetylcysteine) en complément pour le sommeil

NAC (N-acetylcysteine) en complément pour le sommeil

Effets du NAC sur le sommeil

Pourquoi prendre du NAC en complément ?

Ses propriétés anti-inflammatoires sont idéales pour lutter contre la neurodégénérescence et préserver sa qualité de sommeil.

Je pense qu’il peut être intéressant de l’ajouter quand on est âgé, car le corps perd en capacité à se régénérer provoquant la neurodégénérescence.

Il peut aussi être utilisé lors des périodes où l’on manque de sommeil, pour limiter les dommages causés au cerveau.

Comment prendre du NAC en complément ?

Prise de NAC: quotidienne par voie orale, le dosage courant est de 600 à 1800mg (divisé entre 1 et 3 fois dans la journée). Selon l’objectif et certaines études, ce dosage peut considérablement augmenter. (cf Nac4)

Attentionil est déconseillé chez les personnes ayant des problèmes de saignement, car le NAC influence la qualité du sang. Aussi chez les personnes qui prennent de la nitroglycérine. Dans ces 2 cas, en parler avec un médecin (ref: Nac4).

Afficher plus d’informations sur le NAC

Favoriser la complémentation en NAC plutôt qu’en L-cystéine

Un autre complément la L-cystéine peut être prise pour les mêmes bénéfices, mais se montre moins efficace que le NAC (le NAC se converti en L-cystein dans le corps et s’absorbe mieux)

Remarque sur l’odeur du complément NAC

Ce complément a une forte odeur et goût de poisson (pris par capsule ça diminue la sensation désagréable).

Effets secondaires du NAC

  • Les effets secondaires les plus courants de la NAC par voie orale incluent des nausées, des vomissements et la diarrhée. En raison de la teneur en soufre de la NAC, les suppléments peuvent avoir une odeur désagréable d'œuf pourri.
  • Lorsqu'elle est inhalée, la NAC peut provoquer une toux et un bronchospasme (constriction des voies respiratoires).
  • Elle devient toxique à haute dose.

Où trouver du NAC en complément alimentaire ? Mes recommandations

  1. Vitamine B3 (Niacine) ou L-carnitine tartrate en complément pour dormir

Vitamine B3 (Niacine) ou L-carnitine tartrate en complément pour dormir

Effets de la vitamine B3 (Niacine) sur le sommeil

Pourquoi prendre de la vitamine B3 en complément ?

Le taux de NAD+ diminue naturellement avec l’âge favorisant l’apparition de maladie neurodégénérative et indirectement un diminution en capacité à bien dormir.

De plus, le taux de NAD+ peut aussi être bas à cause d’un mauvais sommeil ou d’une mauvaise hygiène de vie. C’est pourquoi, je pense qu’il peut être intéressant d’en consommer avec l’âge ou lors d’une période où notre sommeil n’est pas bon.

Comment prendre de la Niacine en complément ?

Prise quotidienne dans la journée, voir ce qui est indiqué sur le produit.

Dans les études que j’ai consultées, la dose allait de 50 mg à 1000 mg .

Se supplémenter en niacine/vitamine B3 semble sans être “sans danger” au dosage recommandé, car cela fait plus de 50 ans qu’elle est utilisée à haute dose pour traiter un trouble métabolique (l’Hypercholestérolémie) sans montrer d’effet secondaire dangereux.(attention au surdosage, un taux trop élevé en NAD+ peut avoir des effets négatifs sur la santé et le système cardiovasculaire)

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Sous quelle forme la prendre ?

Il existe une forme qui délivre de la vitamine B sur plusieurs jours, mais il manque encore d'études pour prouver sa réelle efficacité. Préférer prendre sous forme instantanée (comprimé, gélule…).

Effets secondaires de la vitamine B3

  • Bouffée de chaleur, picotement dans les bras et les jambes, sans danger pour la santé)
  • 2 effets secondaires encore en étude: augmentation du taux de sucre dans le sang et augmentation du taux d'Homocystéine (un taux élevé d’homocystéine peut engendre des problèmes vasculaires) (Ref: VitB4 & ref: VitB5)

Remarque pour palier à l’augmentation de l’homocystéine

Pour pallier éventuellement à l’augmentation de l’homocystéine, il est possible de prendre du TMG (ce que l’on va voir après). A titre d’exemple, j’ai vu que certains médecins prennent 100mg de vitamine B3 avec 500mg de TMG.

Où trouver de la vitamine B3 en complément alimentaire ? Mes recommandations

  1. TMG (Betaine) en complément pour le sommeil

TMG (Betaine) en complément pour le sommeil

Effets de la TMG (Betaine) sur le sommeil

Pourquoi prendre de la bétaïne en complément ?

D’une part, elle peut aider à compenser l’augmentation de l'homocystéine liée à la prise de vitamine B3.

D’autre part, elle semble apporter un effet neuroprotecteur pouvant être bénéfique pour conserver une bonne qualité de sommeil sur le moyen et long terme.

Comment prendre du TMG en complément ?

Prise dans la journée, se référer à ce qui est indiqué sur le produit. Voici les valeurs que j’ai pu observer de 500mg à 3g par jour. (De plus hautes doses sont utilisées pour traiter des maladies).

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Effets secondaires de la TMG

Diarrhée.

Les fortes doses de bétaïne peuvent également augmenter les niveaux de cholestérol total et de cholestérol LDL.

Où trouver de la TMG en complément alimentaire ? Mes recommandations

Ces compléments constituent une base, maintenant passons aux compléments qui t’aideront lorsque tu manques de sommeil

Top 5 des compléments pour ceux qui manquent de sommeil

J’ai trouvé ces compléments que je trouve intéressants particulièrement pour ceux qui ont un mauvais sommeil. Ils vont avoir un effet protecteur sur le cerveau ou apporter une aide pour supporter au mieux le manque de sommeil.

  1. Créatine en complément pour dormir

Créatine en complément pour dormir

Effets de la créatine sur le sommeil

Pourquoi prendre de la créatine en complément ?

Après 24h sans dormir, la créatine a un effet significativement positif sur l’humeur et certaines tâches rationnelles (cf Cre1).

Permet d’améliorer certaines performances sportives, ce qui n’influence pas directement le sommeil, bien que ce soit tout de même intéressant pour sa santé.

Comment prendre de la créatine en complément ?

  • Soit quotidienne avec les indications du produit (ex: 5g/j) (cf Cre1)
  • Soit avec une phase de “chargement”, en suivant ce protocol: 0.3g/kg/j (0.3 gramme par kg de poids du corps par jour) pendant 5-7 j, puis 0.03g/kg/j par cycle ou indéfiniment (sans repasser par la phase de chargement).

Pour une personne de 82kg, cela correspond à 25g/j puis 2.5g/j. (cf Cre1)

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Quel type de créatine choisir ?

Il existe plusieurs types de créatine, celle que je “conseille” est la créatine monohydrate, qui est la moins chère et tout aussi efficace.

Comment choisir sa créatine ?

La créatine nature en poudre sans additif ni édulcorant n’est pas très facile à prendre. Je conseille soit de la prendre avec un parfum à diluer dans de l’eau, soit en capsule.

Effets secondaires de la créatine

La supplémentation en créatine entraîne généralement une prise de poids, en partie en raison d'une augmentation de l'eau totale dans le corps. La créatine va stocker de l’énergie (ATP) dans chacune de nos cellules qui se stocke avec une masse d’eau (c’est un effet bénéfique au corps).

La plage de gain de poids après une phase de chargement en créatine se situe généralement entre 0,9 et 1,8 kg (1,98 à 3,96 livres). Cela peut être particulièrement préoccupant pour les personnes participant à des sports sensibles au poids.

La diarrhée peut survenir lorsque trop de créatine est prise en une seule fois, auquel cas les doses devraient être réparties dans la journée et prises avec les repas.

Où trouver de la créatine en complément alimentaire ? Mes recommandations

  1. Vitamine C en complément pour le sommeil

Vitamine C en complément pour le sommeil

Effets de la vitamine C sur le sommeil

Pourquoi prendre de la vitamine C en complément ?

En cas de manque de sommeil, la vitamine C peut avoir un effet protecteur du cerveau et du sommeil grâce à son effet antioxydant. De plus, elle semble très bénéfique pour les personnes souffrant d’un trouble du sommeil.

De même, les personnes ayant l'Alzheimer ont un taux faible en vitamine C malgré un apport suffisant en vitamine C dans leur alimentation, sa supplémentation peut être aussi intéressante.

Comment prendre de la vitamine C en complément ?

Quotidienne, préférer consommer la dose recommandée sur le produit en plusieurs prises sur la journée.

La supplémentation en vitamine C dans un dosage recommandé est sans danger.

Pour les personnes obèses, il est recommandé d’en consommer davantage

Remarque: Préférer consommer la vitamine C par petits apports tout au long de la journée (Le corps n’a pas la capacité de stocker la vitamine C prise en une seule dose quotidienne).

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Sources de vitamine C dans l’alimentation

Le corps ne produit pas sa propre vitamine C, elle se trouve dans les fruits et légumes, en particulier les citrons. Une alimentation saine permet d’avoir un apport suffisant.

Effets secondaires de la vitamine C

Des doses élevées (3 000 à 10 000 mg en vitamine D) peuvent provoquer des diarrhées.

Une méta-analyse a noté un risque accru d'érosion dentaire avec les comprimés de vitamine C à croquer.

Une possibilité rare mais notable de néphrotoxicité après une administration à forte dose a également été observée, mais cela est peu probable avec une supplémentation orale typique.

Où trouver de la vitamine C en complément alimentaire ? Mes recommandations

  1. Citrulline / Extrait de pastèque en complément pour dormir

Citrulline en complément pour dormir

Effets de la citrulline sur le sommeil

  • Plusieurs études suggèrent une réduction de la fatigue. (Cit1)
  • Elle aide à avoir une meilleure circulation sanguine, semble aider à l’amélioration des performances sportives (améliore la puissance et l’endurance en aérobie et anaérobie) et les problèmes d’érections. (cf Cit1)
  • (Bonus) Aide au processus de recyclage de l'ammoniaque (cf Cit1)

Pourquoi prendre de la citrulline en complément ?

Je pense que son potentiel effet pour lutter contre la fatigue peut être un vrai coup de pouce dans les périodes où l’on manque de sommeil.

Si tu ne ressens pas de différence quand tu en prends ou non, je ne pense pas que cela vaille le coup de continuer dans le but de réduire la fatigue..

Comment prendre de la citrulline en complément ?

Prise dans la journée lors d’un repas (voici des informations que j’ai trouvé concernant le dosage)

  • Prise dans un but de bonne santé du système circulatoire ou pour atténuer les troubles de l’érection: 6000mg à répartir sur 3 repas.
  • Prise dans un but d'amélioration des performances sportives: 6000mg à 8000mg de citrulline malate 1 heure avant le sport. Les jours où il n’y a pas de sport, la dose peut-être plus petite et répartie.

Remarque: En cas de prise de citrulline malate, il est conseillé de prendre 1,76g de citrulline malate pour 1g de citrulline (attention à reconsidérer les dosages ci-dessus).

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Effets secondaires de la citrulline

Bien que la sécurité de la supplémentation à long terme avec des doses élevées de citrulline nécessite des investigations supplémentaires, les recherches à ce jour suggèrent qu'elle est bien tolérée par la plupart des individus.

Où trouver de la citrulline en complément alimentaire ? Mes recommandations

  1. Choline en complément pour le sommeil

Choline en complément pour le sommeil

Effets de la choline sur le sommeil

Pourquoi prendre de la choline en complément ?

Ce super complément va aider à se sentir plus éveillé et réceptif aux informations en journée, et aider le cerveau à mieux dormir notamment pour l’aider à passer en sommeil paradoxal.

Pour moi, ces 2 effets sont très intéressants à prendre en compte quand on manque de sommeil ou que l’on a du mal à rester endormi.

Comment prendre de la citrulline en complément ?

Prise quotidienne (cf Cho1):

  • Dans un but de santé 250mg à 500mg.
  • Dans un but d’aide au sommeil jusqu’à 1 à 2g, commencer entre 50 et 100 mg puis augmenter selon sa tolérance. Si la dose est trop forte, cela peut causer des maux de tête.

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Sources de choline dans l’alimentation

Remarque: La choline est aussi apportée par notre alimentation, voici une liste avec les aliments riches en Cholline :

  • La viande, le poisson
  • Les oeufs (2 par jour suffisent à combler notre besoin quotidien recommandé)
  • Les haricots
  • Les légumes crucifères
  • Les grains entiers
  • Les produits laitiers
  • Les noisettes et les graines

Effets secondaires de la choline

À des doses élevées, la choline peut entraîner divers effets secondaires, tels que des nausées, des émanations corporelles, des vomissements, une élévation de la température corporelle, des sueurs, une salivation excessive, une hypotension et des dommages au foie.

Où trouver de la choline en complément alimentaire ? Mes recommandations

  1. Caféine en complément pour dormir

Caféine en complément pour dormir

Effets de la caféine sur le sommeil

Pourquoi prendre de la caféine en complément ?

C’est sans doute le complément le plus utilisé dans notre société pour lutter contre la fatigue et aussi un des meilleurs.

Attention, il peut cependant être contre productif s’il est consommé trop tard ou en trop grande quantité. Cela peut retarder l’endormissement et perturber la qualité du sommeil même si l’on dort.

Comment prendre de la caféine en complément ?

Prise quotidienne, augmenter les doses progressivement selon ses ressentis.

Remarque: Consommé trop tardivement le café peut nuire à la qualité de sommeil même si l’on s’endort facilement. Personnellement, j’évite de consommer du café après 12h, sinon j’ai beaucoup plus de mal à m’endormir. Cela me fait trop penser quand je me couche si bien que cela me réveille.

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Sources de caféine dans l’alimentation

  • Café
  • Thé
  • Cacao
  • Noix de kola
  • Guarana

Effets secondaires de la caféine

Les effets secondaires de la caféine incluent une augmentation temporaire de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle, des palpitations cardiaques, des maux de tête, une augmentation de la production d'urine, de la nervosité, des problèmes gastro-intestinaux, etc.

Certaines études épidémiologiques ont trouvé une relation entre une consommation quotidienne élevée de caféine (par exemple, plus de 4 à 6 tasses de café par jour) et un risque accru de maladies cardiovasculaires.

L'un des principaux inconvénients est que la caféine altère la qualité du sommeil et peut réduire sa durée. Une méta-analyse récente a montré que pour éviter les effets néfastes sur le sommeil suivant, le café doit être consommé au moins 9 heures avant le coucher, et un supplément pré-entraînement contenant de la caféine doit être consommé au moins 13 heures avant le coucher.

Où trouver de la caféine en complément alimentaire ? Mes recommandations

  • Caféine: Prendre du café soluble trouvable facilement dans tous les magasins (attention à ne pas prendre du café décaféiné).
  • Caféine. Pour une durée de 1 an. Recommandation du produit: 1 comprimé par jour (250 mg). Voir ce complément en caféine.

Passons maintenant aux compléments qui peuvent t’aider à retrouver le sommeil.

Top 9 des compléments alimentaires pour retrouver le sommeil

Mes recherches sur les compléments alimentaires m’ont amené à trouver certains compléments pouvant aider à s’endormir et à limiter les réveils nocturnes. Toutefois, ils ne semblent pas convenir à tout le monde et peuvent avoir des effets secondaires.

Par prudence, si tu souhaites en consommer, je te recommande d’en parler avec un médecin. Si tu souhaites augmenter les doses, alors de le faire progressivement. Et enfin, je pense que ces suppléments ne devraient être consommés que sur une courte période, dans l’idée de donner un coup de pouce à son sommeil.

Il est possible de les prendre simultanément, ou bien un par un. A toi de voir selon tes besoins et ressentis.

  1. Théanine / L-Théanine en complément pour le sommeil

Théanine / L-Théanine en complément pour le sommeil

Effets de la théanine sur le sommeil

Pourquoi prendre de la théanine en complément ?

Sa capacité à réduire l'anxiété et à favoriser l’endormissement est idéal quand on a du mal à s’endormir, cela peut peut-être même aider à rester endormi.

Comment prendre de la théanine en complément ?

Prise quotidienne, 30min à 1h avant d’aller dormir, suivre le dosage recommandé sur le produit. Voici ce que j’ai trouvé sur internet: entre 100 mg et 400 mg.

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De la théanine dans le thé

La théanine est présente en abondance dans les feuilles de thé. (Attention, cependant la plupart des thé contiennent de la caféine pouvant gêner à l’endormissement et réduire la qualité de sommeil).

Booster ses performances cognitives avec la théanine

Elle peut aussi être utilisée pour booster les performances cognitives, pour cela elle est souvent accompagnée de caféine (exemple: 50 mg de caféine avec 100mg de LThéanine.

Effets secondaires de la théanine

Le principal inconvénient est que les effets spécifiques de la L-théanine n'ont été testés que dans un petit nombre d'essais contrôlés randomisés qui ont principalement inclus des personnes en bonne santé sans maladies chroniques. Par conséquent, des études supplémentaires de haute qualité sont nécessaires pour renforcer les preuves actuelles.

Les preuves cliniques citées ci-dessus montrent que la supplémentation en L-théanine est bien tolérée, sans aucun rapport connu d'effets indésirables ou de toxicité. Chez les rongeurs, la L-théanine présente une toxicité remarquablement faible, une étude n'ayant trouvé aucun effet toxique lors de l'administration jusqu'à 4 000 mg de L-théanine par kg de poids corporel par jour pendant 13 semaines.

Où trouver de la théanine en complément alimentaire ? Mes recommandations

  1. Glycine en complément pour dormir

Glycine en complément pour dormir

Effets de la glycine sur le sommeil

Elle aiderait à avoir un meilleur sommeil subjectif (les consommateurs ont la sensation de mieux dormir, mais cela n’est pas mesuré par la science, ça ne veut pas dire que la glycine n'améliore pas le sommeil).

Pourquoi prendre de la glycine en complément ?

Je pense que son potentiel effet pour améliorer le sommeil n’est pas négligeable quand on a du mal à dormir.

Comment prendre de la glycine en complément ?

Prise: 3 à 4 nuits par semaine (voir tous les jours), 30min à 1h avant de dormir, 2 à 5g (suivre les recommandations du produit pour plus de précision).

Remarque: sa prise n’est pas nécessaire si on a déjà un apport en collagène et/ou en NAC.

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Sources de glycine dans l’alimentation

Certains aliments contiennent de la glycine (la plupart des sources de protéines), comme la viande, les œufs, les graines de soja, les lentilles, et les produits laitiers.

Effets secondaires de la glycine

À fortes doses, la supplémentation en glycine peut provoquer des symptômes gastro-intestinaux, notamment des nausées et des douleurs abdominales.

Où trouver de la glycine en complément alimentaire ? Mes recommandations

  1. Gaba en complément pour le sommeil

Gaba en complément pour le sommeil

Effets des Gaba sur le sommeil

Pourquoi prendre des Gaba en complément ?

Je pense que ce complément peut avoir un effet bénéfique pour t’aider si tu as du mal à t’endormir.

Attention, bien que d’après les premières études la supplémentation en GABA semble bien supporté,  il manque encore des études pour confirmer ces effets positifs et secondaires.

Comment prendre des GABA en complément ?

Prise: 3-4j par semaine, 30min à 1h avant d’aller dormir, voir les indications sur le produit. J’ai noté que certains médecins prennent des doses de 100mg de GABA.

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Effets secondaires des GABA

Le principal inconvénient est que peu d'études ont examiné l'effet de la supplémentation orale en GABA chez les humains.

De plus, l'effet spécifique de la GABA est souvent difficile à déterminer, car de nombreuses études humaines examinent l'effet de la consommation d'aliments contenant de la GABA, comme le thé ou le riz, plutôt que l'effet de la supplémentation orale en GABA seule. Par conséquent, d'autres essais cliniques utilisant spécifiquement la GABA sont nécessaires pour comprendre pleinement ses effets.

La supplémentation orale en GABA semble être assez sûre et bien tolérée, sans preuve de toxicité dans les études sur les animaux ou d'effets secondaires graves dans les études sur les humains. Cependant, des inconfort abdominaux, des maux de tête et de la somnolence ont été documentés après la supplémentation en GABA.

Où trouver des GABA en complément alimentaire ? Mes recommandations

  1. Mélatonine en complément pour dormir

Mélatonine en complément pour dormir

Effets de la mélatonine sur le sommeil

Aide à s’endormir, à rester endormi.

Pourquoi prendre de la mélatonine en complément ?

La capacité de la mélatonine à induire le sommeil est idéale quand on a du mal à s’endormir et à rester endormi. Toutefois, je te recommande de bien lire les remarques ci-dessous liées à la mélatonine (car la mélatonine n’est pas un bonbon sans effets secondaires).

Comment prendre de la mélatonine en complément ?

Prise, peut-être quotidienne (si réfléchie), 30min avant d’aller dormir (certaines personnes la prennent 3h avant d’aller dormir), entre 300 microgrammes à 5 mg de mélatonine.

Le but est de monter progressivement jusqu'à 5mg si besoin, une plus grande quantité pourrait aider à un endormissement plus rapide (les études cherchent encore le bon dosage).

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Facteurs pour s’endormir

2 facteurs sont indispensables pour induire le sommeil et nous permettre de rester endormies, le premier est l’accumulation de fatigue, le second est la quantité de mélatonines produite dans le cerveau.

Optimiser sa production naturelle de mélatonines

La mélatonine est une hormone qui est produite de façon naturelle, mais sa production peut être bloquée ou limitée si on est exposé à de la lumière du jour ou à la lumière des écrans, la fameuse lumière bleue. Je te recommande, avant de consommer de la mélatonine, de bien mettre en place des habitudes pour que ta production naturelle se fasse correctement.  Par exemple, couper tous les écrans 1h avant d’aller dormir et être dans une pièce avec une lumière tamisée et chaude (qui tend vers le jaune/orange). Pour certaines personnes plus sensibles, il faudra peut-être augmenter ce temps.

Mélatonine et vitamine D

La mélatonine a besoin de vitamine D pour être produite, donc si tu ne t’exposes pas suffisamment à la lumière du jour pour diverses raisons, il peut être intéressant de consommer de la vitamine D.

Supplémentation en mélatonine et production naturelle

Comme je le disais, la mélatonine est une hormone produite naturellement par le cerveau, sa consommation via compléments alimentaires peut dérégler la production de cette hormone pouvant être irréversible.

Les dosages indiqués peuvent être mensongers

 J’ai vu plusieurs analyses mentionnant que la plupart des compléments alimentaires de mélatonine ne contiennent pas la valeur indiquée, cela peut comprendre une valeur bien plus faible, mais aussi une valeur bien plus élevée.

Effets secondaires de la mélatonine

À des doses typiques, la mélatonine semble être assez sûre. Les effets secondaires sont à la fois rares et généralement légers, comprenant une somnolence diurne, des maux de tête et des nausées. Très rarement, des effets indésirables graves résultant de la supplémentation en mélatonine (souvent à des doses très élevées) ont été rapportés. La mélatonine n'est pas addictive.

Où trouver de la mélatonine en complément alimentaire ? Mes recommandations

  1. Apigénine en complément pour le sommeil

Apigénine en complément pour le sommeil

Effets de l’apigénine sur le sommeil

Pourquoi prendre de l’apigénine en complément ?

Sa capacité à réduire l'anxiété, voire son effet sédatif peut être d’une grande utilité pour aider à dormir, surtout lorsque l’on a du mal à s’endormir. Il peut peut-être aussi aider à limiter les réveils nocturnes. Toutefois, il comporte un effet secondaire qu’il est important de connaître, voir ci-dessous.

Comment prendre de l’apigénine en complément ?

  • 30 min à 1h avant d’aller dormir
  • Pour réduire l’anxiété: (suivre les recommandations du produit, voici ce que j’ai trouvé sur internet): entre 50mg et 567 mg
  • Pour avoir un effet sédatif: augmenter cette dose

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Sources d'apigénine dans l’alimentation

L’apigénine trouve dans les feuilles de thé de la camomille et dans plusieurs végétaux et herbes. Elle semble plus facilement assimilée par le corps quand elle provient d’une source végétale, plutôt qu’isolée comme dans un comprimé.

Effets secondaires de l’apigénine

Il existe peu de preuves suggérant que l'apigénine entraîne des effets indésirables lorsqu'elle est consommée dans le cadre d'une alimentation normale. Aucune toxicité n'a été signalée suite à une consommation alimentaire standard d'apigénine.


J’ai toutefois trouvé un témoignage partageant cela: L’apigénine est un inhibiteur d’oestrogène. Attention pour les femmes qui veulent conserver leur oestrogène haut.  De même, les hommes ont besoin d’un certain niveau en oestrogène pour fonctionner de façon optimale.

Où trouver de l’apigénine en complément alimentaire ? Mes recommandations

  • Apigénine + camomille: Pour une durée de 3 mois. Recommandations du produit: 1 gélule par jour (100 mg). La camomille fait aussi partie de cette liste et peut aider à l’endormissement. Voir ce complément en apigénine.
  1. CBD en complément pour dormir

CBD en complément pour dormir

Effet du CBD sur le sommeil

Peut avoir un effet relaxant.

Pourquoi prendre du CBD en complément ?

Son effet relaxant peut aider à mieux dormir et à trouver le sommeil. De plus, sa consommation est légale. Attention toutefois, il manque encore des études pour connaître ces effets secondaires.

Comment prendre du CBD en complément ?

Prise: suivre les recommandations du produit.

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Le manque d’études sur le CBD

Peu d’études sont encore sorties, mais attention chez les enfants et femmes enceintes et/ou allaitantes, le corps possède de nombreux récepteurs au CBD indispensable au développement. La consommation de CBD chez les enfants pourrait perturber leur développement.

Effets secondaires du CBD

Il manque encore d’études pour déterminer les effets secondaires.

Où trouver du CBD en complément alimentaire ? Mes recommandations

  1. Camomille en complément pour le sommeil

Camomille en complément pour le sommeil

Effets de la camomille sur le sommeil

Pourquoi prendre de la camomille en complément ?

Je pense que si tu as des problèmes à trouver le sommeil, tu peux essayer de prendre de la camomille.

Comment prendre de la camomille en complément ?

Prise quotidienne (à court terme), soit en complément soit en consommant du thé à la camomille.

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Type de camomille

Type recommandé: Camomille allemande

Le manque d’études pour confirmer les effets de la camomille

Attention toutefois, peu d’études montrent clairement les bénéfices ou les effets secondaires de la camomille. Si tu ne vois pas d'amélioration quand tu en consommes, je ne pense que cela vaut le coup de continuer.

Effets secondaires de la camomille

  • Les effets secondaires sont peu courants et peuvent inclure des nausées, des étourdissements et des réactions allergiques. Des cas rares d'anaphylaxie (une réaction allergique potentiellement mortelle) ont été signalés chez des personnes ayant consommé ou été en contact avec des produits de camomille.
  • Les personnes sont plus susceptibles de présenter des réactions allergiques à la camomille si elles sont allergiques à des plantes apparentées telles que l'ambroisie, les chrysanthèmes, les soucis ou les marguerites.
  • Des interactions entre la camomille et la ciclosporine (un médicament utilisé pour prévenir le rejet des greffes d'organes) et la warfarine (un anticoagulant) ont été signalées, et il existe des raisons théoriques de penser que la camomille pourrait interagir avec d'autres médicaments également. Parlez-en à votre fournisseur de soins de santé avant de prendre de la camomille si vous prenez un quelconque médicament.
  • On sait peu de choses sur la sécurité de l'utilisation de la camomille pendant la grossesse ou l'allaitement.

Où trouver de la camomille en complément alimentaire ? Mes recommandations

  • On peut trouver des infusions de camomille en magasin dans les grandes surfaces.
  • Camomille: Voir cette infusion en camomille.
  • Camomille + Apigénine : Pour une durée de 3 mois. Recommandations du produit: 1 gélule par jour (400 mg de Camomille + 100 mg d’Apigénine). L’apigénine fait aussi partie de cette liste et peut aider à l’endormissement. Voir ce complément en camomille.
  1. Passiflore en complément pour dormir

Passiflore en complément pour dormir

Effets de la passiflore sur le sommeil

  • Souvent utilisé pour réduire l’anxiété et les insomnies.
  • Calmants et sédatifs.

Pourquoi prendre du passiflore en complément ?

Je pense que les potentiels effets calmants, sédatifs peuvent être très utiles pour aider à s’endormir et à rester endormi. Je pense que cela peut valoir le coup de la tester quelques jours. Si tu ne ressens pas de différences, cela ne vaut sans doute pas le coup de continuer.

Comment prendre du passiflore en complément ?

Prise: avant de dormir, jusqu’à 800 mg (attention dû au manque d’étude, une dose supérieure pourrait avoir des effets négatifs sur la santé).

La complémentation en passiflore n’est pas recommandée chez la femme enceinte ni chez la femme allaitante.

Les études sur le passiflore, n’ont pas dépassé les 8 semaines, on ne sait donc pas les effets du passiflore sur le moyen et long terme sur la santé.

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Manque d’études sur les effets du Passiflore

Attention, il manque encore beaucoup d’études pour confirmer les effets bénéfiques du passiflore sur le sommeil, ainsi que pour observer ses effets secondaires.

Application par la peau du passiflore

Ses effets, quand elle est appliquée sur la peau, n’ont pas encore suffisamment été étudiés.

Effets secondaires du passiflore

Un extrait alcoolique séché de passiflore jusqu'à 800 mg par jour a été utilisé en toute sécurité dans des études d'une durée allant jusqu'à 8 semaines, mais cela peut entraîner une somnolence, une confusion et des mouvements désordonnés (ataxie) chez certaines personnes.

Une utilisation excessive de la passiflore (par exemple, 3,5 grammes d'un extrait spécifique sur une période de 2 jours) peut être dangereuse.

On ne sait pas si l'utilisation topique (sur la peau) de la passiflore est sûre.

La passiflore ne doit pas être utilisée pendant la grossesse, car elle peut provoquer des contractions utérines. On sait peu de choses sur la sécurité de l'utilisation du passiflore pendant l'allaitement.

Où trouver du passiflore en complément alimentaire ? Mes recommandations

  1. Ashwagandha en complément pour le sommeil

Ashwagandha en complément pour le sommeil

Effet de l’ashwagandha sur le sommeil

Pourrait aider à mieux dormir, à limiter le stress et à réduire l’anxiété.

Pourquoi prendre de l’ashwagandha en complément ?

Je pense que son potentiel à limiter le stress et à réduire l’anxiété peut être un vrai coup de pouce pour aider à s’endormir et rester endormi.

Toutefois, ce complément n’a pas encore été suffisamment testé pour démontrer scientifiquement ses effets positifs et secondaires.

Si tu ne vois pas de différence quand tu en consommes, je pense pas que cela sera intéressant de continuer.

Comment prendre du passiflore en complément ?

Prise quotidienne sur une courte période, 120 à 5000 mg. Une étude à montré qu’à partir de 600 mg, cela améliore mieux le sommeil.

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Effets secondaires de l’ashwagandha

Il manque encore beaucoup d'études pour observer les effets secondaires de l’ashwagandha sur le moyen/long terme. De plus, ses bénéfices ne sont pas encore confirmés par des études avec un nombre significatif de participants.

L'ashwagandha semble être sûr, mais des recherches à plus long terme spécifiquement conçues pour évaluer sa sécurité sont nécessaires. L'ashwagandha peut entraîner une légère somnolence et une sédation chez certaines personnes.

Certains rapports de cas ont suggéré que des effets indésirables tels que des éruptions cutanées ou une dérégulation de la thyroïde pourraient survenir avec l'utilisation de l'ashwagandha, mais cela n'a pas encore été observé par des études de sécurité avec des échantillons plus importants.

Plusieurs rapports de cas ont également soulevé des inquiétudes concernant l'occurrence rare de toxicité hépatique avec l'utilisation de l'ashwagandha, mais de manière similaire, aucune toxicité n'a été observée dans les essais cliniques de sécurité.

Dans les rapports, la toxicité hépatique était généralement signalée dans les 2 à 12 semaines suivant l'utilisation de l'ashwagandha, et la fonction hépatique est revenue à la normale dans tous les cas sauf un après un soutien médical et l'arrêt de l'ashwagandha.

Une étude in-vitro a suggéré que la withanone (un type de withanolide dans l'ashwagandha) pourrait avoir des effets toxiques dans le contexte de faibles niveaux de l'antioxydant cellulaire glutathion (GSH), qui est impliqué dans la détoxification des médicaments. Cependant, cette recherche est loin d'être concluante et les mécanismes sous-jacents à cet effet indésirable possible ne sont pas clairs.

Où trouver de l’ashwagandha en complément alimentaire ? Mes recommandations

C’est est fini pour la liste des compléments pour retrouver le sommeil, j’espère qu’ils te seront bénéfiques. Enfin, passons à une liste de compléments prometteurs pour le sommeil.

Top 4 des compléments alimentaires prometteurs pour un meilleur sommeil

Compléments alimentaire prometteur pour un meilleur sommeil

Mes recherches m’ont conduit sur certains compléments alimentaires ayant potentiellement des effets bénéfiques sur le sommeil, la protection du cerveau ou encore influençant la longévité. Beaucoup d’études avec ces compléments sur les souris sont très prometteuses, mais il n'y a pas encore suffisamment d’études sur l’homme pour démontrer leurs effets bénéfiques et secondaires.

Je te les présente dans un but informatif. Je pense que cela peut t’intéresser aussi. Je garde toujours un œil dessus dans l’attente de nouvelles études scientifiques.

Du fait du manque d’informations et d’études, je te présente seulement les effets potentiels et espérés par la communauté. A toi de voir, si tu souhaites en consommer.

  1. NR / NMN en complément pour dormir

Effet du NR / NMN / NAD+ sur le sommeil

A l’instar de la vitamine b3 (niacine), le NR (Nicotinamide Riboside) et le NMN  augmentent le taux de NAD+ qui favorise la neuroprotection pouvant limiter les dégâts causés par le manque de sommeil, la vieillesse, et indirectement préserver la qualité de sommeil.

Remarque: une dose trop importante en NAD+ peut être nuisible et avoir l’effet inverse de ce que l’on attend et apporter des problèmes cardiovasculaire.

Où trouver du NR / NMN / NAD+ en complément alimentaire ? Mes recommandations

  1. Resvératrol / Pterostilbene en complément pour le sommeil

Effet du Resvératrol / Pterostilbene  sur le sommeil

Souvent utilisé pour ses potentiels effets sur la longévité améliorant globalement la santé et indirectement limitant la neurodégénération.

Où trouver du resvératrol  en complément alimentaire ? Mes recommandations

  1. Metformin/Berberine en complément pour dormir

Effet du Metformin/Berberine  sur le sommeil

Amélioration de la santé générale et a un potentiel pour améliorer l’espérance de vie.

Remarque: La metformine n’est pas en accès libre en France, il faut une ordonnance d’un médecin.

Où trouver du resvératrol  en complément alimentaire ? Mes recommandations

  1. Sulforaphane en complément pour le sommeil

Effet du Sulforaphane  sur le sommeil

Antioxydant, anti-cancer et potentiellement anti-inflammatoire.

Remarque: Se trouve dans les légumes crucifères comme les brocolis.

Où trouver du sulforaphane en complément alimentaire ? Mes recommandations

Conclusion

On arrive à la fin de ce guide sur les meilleurs compléments alimentaires sur le sommeil. Malgré toutes mes recherches, je suis peut-être passé à côté de certains compléments bénéfiques au sommeil, si tu en connais n’hésite pas à me le dire en commentaire.

Un dernier point de vigilance est de faire attention au surdosage notamment si plusieurs de tes compléments continent le même complément.

J’espère que tu as trouvé ce que tu cherchais dans ce guide. Et surtout n'oublie pas que si tu as un problème avec ton sommeil, d’en parler avec un médecin, tu peux aussi consulter ce blog spécialisé sur le sommeil qui propose plein d’articles pour aider à retrouver un bon sommeil.

J’avais 3 buts en tête lors de ces recherches, de 1, comment aider au mieux les personnes qui me suivent pour améliorer leur sommeil et les aider à retrouver un sommeil de qualité. De 2, comment préserver et optimiser la qualité de mon sommeil sur le long terme. Et de 3, comment limiter les dégâts du manque de sommeil suite à l'arrivée d’un enfant (eh oui, je suis papa). Et je suis très content du résultat et de ce que je te propose ici.

Toutefois, j’ai rencontré une limite sur les informations que je peux te fournir. En effet, j’ai fait de mon mieux pour t’indiquer les dosages “idéaux” pour chaque complément. Mais je me suis vite rendu compte que cela ne voulait pas dire grand-chose. Car un dosage idéal d’un complément alimentaire, dépend de chacun de son alimentation, de son âge, de ses besoins… et les études ne sont pas encore suffisamment précises pour déterminer cela. Même si on trouve le dosage idéal, un autre “problème” se pose lorsque l’on achète un complément alimentaire, on est souvent contraint par le dosage qu’il contient. Par exemple, on peut imaginer un dosage idéal à 150 mg, mais trouver seulement des comprimés de 200 mg. Je pense qu’il est plus intéressant de suivre l'ordre de grandeur du dosage idéal.

Et enfin un dernier rappel, si tu as un mauvais sommeil, comme des insomnies, des apnées du sommeil, le syndrome de jambes sans réponse. La mise en place d’une hygiène de sommeil strict est indispensable pour aller mieux. Il n’existe pas encore de pilule magique pouvant réparer notre sommeil. Une bonne complémentation va permettre de donner un vrai coup de pouce pour retrouver un bon sommeil et le préserver, mais ne sera généralement pas suffisante à elle seule. N'hésite pas à parcourir les articles de ce blog qui regorgent de conseils pour mieux dormir. Et je te mets des liens pour tester ton sommeil pour savoir si tu es insomniaque ou pour détecter si tu fais des apnées du sommeil.

Pour t’aider à diagnostiquer un trouble du sommeil je propose des tests en ligne gratuit disponible ici:

Passe une bonne nuit

Ecrit le 16/03/2024 par Romain

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