10 meilleurs conseils pour améliorer votre sommeil en 2024

10 conseils pour améliorer son sommeil

Je vais te révéler 10 conseils à mettre en place pour améliorer ton sommeil, je suis sûr que tu ne les connais pas tous ! Je te partage les meilleures connaissances sur l’optimisation du sommeil après avoir bloggué plus de 3 ans sur ce sujet. Pour un sommeil optimal, il est indispensable de les mettre tous en place. Bonne lecture.

Faire une activité sportive tous les jours

Faire une activité physique tous les jours pour optimiser son sommeil

Avoir une activité physique quotidienne est indispensable pour bien dormir, c’est encore mieux si cette activité physique est sportive (et adaptée à son niveau). Cela va d’une part permettre de générer plus de fatigue et favoriser l’endormissement et réduire le risque de réveils nocturnes.

D’autre part, l'activité sportive contribue à la bonne santé du cerveau. Il sera mieux nettoyé pendant le sommeil, limitant la dégénérescence du cerveau pouvant contribuer à la perte de sommeil profond. Cela permet aussi de garder de bonnes capacités cognitives, pour les activités mentales, qui elles aussi engendrent une certaine fatigue qui bénéficie à ce cycle.

D'après l’OMS, les adultes de 18 à 64 ans, devraient consacrer au moins 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée. Ou au moins 75 à 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue. Ainsi qu’au moins 2 fois par semaine des activités de renforcement musculaire. L’idéal étant de combiner les différentes intensité sportive.

Si tu es sédentaire, faire en sorte d’avoir des activités sportives adaptées à ton niveau est le meilleur moyen d’améliorer ton sommeil et de le préserver. En combinant ce conseil à ceux qui vont suivre, tu sera garanti d’améliorer ton sommeil.

Se coucher tous les jours à la même heure et se lever tous les jours à la même heure

Se coucher tous les jours à la même heure

Je ne le répéterai jamais assez, mais le meilleur moyen d’améliorer son sommeil et de loin est de se coucher et de se lever tous les jours à la même heure, y compris les week-ends. Le sommeil est synchronisé avec une horloge interne presque réglée sur 24h. Si on se couche trop tard ou trop tôt, la qualité de sommeil sera bouleversée.

Plus on est âgé, et plus on a un sommeil fragile, plus il faut être rigoureux sur ce point. Si on souhaite se coucher plus tard, je recommande de se réveiller à la même heure et potentiellement faire une sieste pour compenser en fin de matinée ou en début d’après-midi.

Dans la même idée, il est préférable de ne pas se coucher trop tard à cause d'activités tardives. Beaucoup trop d’activités ne sont proposées que le soir, ce qui ne nous laisse pas forcément le choix, c’est la même chose lorsque l’on sort tardivement avec des amis. Il faut trouver un bon équilibre entre un sommeil qui nécessite de la régularité et une vie sociale ou sportive qui ne s’adapte pas toujours bien à notre emploi du temps.

Arrête le café et l’alcool pour mieux dormir !

Eviter le café et l'alcool pour ne pas perturber son sommeil

Je trouve que le café et les boissons caféinées sont consommés de façon excessive et que ces effets secondaires sont sous-estimés. Les personnes qui ne sont pas habituées à boire du café plusieurs fois par jour, peuvent dire qu’elles ne voient pas d'impact sur leur sommeil, mais c’est généralement faux, en particulier si du café est consommé dans l’après-midi.

Pour une grande partie de la population, si on boit trop de café (ou boissons caféiné), ou que l’on en consomme trop tard dans la journée (cela peut-être à partir de la fin de matinée), cela peut engendrer des difficultés à s’endormir, voires des réveilles nocturnes.

Mais le pire effet secondaire du café se produit avec les personnes qui en consomment trop et/ou trop tard et qui n’ont pas de problème à s’endormir le soir. Une étude à montré que la qualité de sommeil de ce premier cycle est presque nulle. C'est-à-dire qu'ils ont perdu leur premier cycle de sommeil sans s’en rendre compte…

De plus on peut entrer dans un cercle vicieux où le café détériore notre sommeil, on se sent plus fatigué au réveil, on boit plus de café pour compenser.

Quant à l’alcool, il faut savoir qu’il est très efficace pour nous empêcher de rêver. En effet, il empêche le cerveau de passer en phase de sommeil paradoxal, une phase indispensable à la bonne santé du cerveau. L’alcool dégrade fortement la qualité de sommeil, sans forcément que l’on ne s’en rende compte. Je conseille de ne pas consommer d’alcool, ou de se limiter au minimum, et d’éviter de le consommer en soirée proche de l’endormissement.

Dans le même genre, la cigarette, la plupart des drogues, ainsi que certains médicaments peuvent dégrader la qualité du sommeil. Il est indispensable d’en avoir conscience et d’en parler avec un médecin en cas de doute.

Profiter de la lumière du jour au réveil pour optimiser son sommeil

Profiter de la lumière du jour pour améliorer son sommeil

Un moyen simple, gratuit et super efficace pour améliorer son sommeil est d’observer l’horizon et le ciel (attention à ne pas fixer le soleil dans les yeux) pendant une dizaine de minutes au plus proche du réveil et sans lunette de soleil. En plus d’accélérer l’éveil, cela va favoriser la bonne humeur et surtout permettre à l’horloge interne de se synchroniser comme il le faut en accord avec ton chronotype.

Ton sommeil sera de meilleure qualité, et c’est bien plus efficace qu’une tasse de café pour démarrer la journée. Personnellement, j’aime bien faire quelques étirements en même temps que de profiter de la lumière du jour. Trop de monde se prive de cette astuce.

Limiter son stress et gérer son anxiété pour mieux dormir

Le stress et l’anxiété sont sources d’insomnies. Il est important de les traiter rigoureusement et de s’en débarrasser le plus vite possible. Ils peuvent être responsables d’endormissements difficiles, de réveils nocturnes, d’un réveil précoce…

Le stress n’est pas forcément lié au sommeil, il peut être lié au travail, à une relation compliquée, une période difficile et être ressentie qu’en journée. Cependant le sommeil laisse la place à l’inconscient, celui-ci troublé peut dégrader la qualité de sommeil.

Même si l’on n’en ressent pas forcément le besoin, je recommande de faire plusieurs pauses dans la journée sans rien faire, à part respirer calmement pour laisser son esprit souffler. La méditation, le yoga, l’hypnose peuvent aussi être complémentaires pour mieux gérer le stress.

Eviter de manger trop tard pour ne pas perturber le sommeil

Ne pas manger trop tard pour mieux dormir

Le repas du soir peut influencer négativement le sommeil, il est préférable de le prendre au moins 3h avant d’aller se coucher pour que la digestion n’empiète pas sur le sommeil. Cela peut sembler ridicule, mais ce que l’on mange au dîner peut-être vraiment destructeur pour le sommeil à l’instar du café. On va dormir, mais le sommeil ne sera pas aussi réparateur.

Socialement, ce n’est pas toujours facile de s’y astreindre, il faut faire de son mieux. Je préfère manger vers 17h/18h, mais cela me prive d’un repas avec ma partenaire. J’essaie de trouver un bon équilibre entre les 2.

Arrêter tous les écrans 1h30 avant d’aller dormir

Eviter les écrans 1h30 avant d'aller dormir

Ce conseil, tu l’as sûrement déjà entendu plein de fois. Et pourtant, je pense qu’il est très mal compris. Je ne vois presque personne de mon entourage s’endormir sans écran. Mais pourquoi les écrans sont déconseillés et peuvent être nuisibles à ton sommeil même si tu ne t’en rends pas forcément compte ?

On dit que le sommeil peut être perturbé à cause de la lumière bleue émise par les écrans. Hors, beaucoup de monde s'endort devant la télé qui elle aussi émet de la lumière bleue. Finalement, on pourrait se dire qu’on s’en fout et que l’on s’endort comme on veut. Mais ça c’était avant que je t’explique ce qui se passe réellement quand on regarde un écran avant d’aller dormir.

La lumière bleue émise va perturber ton horloge interne en particulier si nos yeux captent de la lumière bleue après que le soleil soit couché. Cela aura pour effet de retarder l’heure d’endormissement à quelques minutes, voire à plusieurs heures. Mais ce n’est pas toujours systématique, cela dépend de la fatigue de chacun ainsi que de la sensibilité à la lumière bleue.

Mais il n’y a pas que la lumière bleue que l’on devrait faire attention avant d’aller dormir. S’endormir devant la télé par exemple, va faire que l’on peut enchaîner des micro-sommeils tout en regardant le film. Le pire étant quand l’on s’endort quelques minutes et que l’on se réveille. Cela va littéralement bouleverser la chimie du sommeil, pouvant rendre l’endormissement difficile. Cette chimie du sommeil perturbée peut aussi engendrer des réveils nocturnes et des micro-réveils nocturnes. On ne se souvient pas des micro-réveils car ils sont trop brefs, mais ils diminuent fortement les qualité du sommeil.

Enfin, lorsque l’on regarde un écran avant de dormir, le cerveau accumule beaucoup d’informations à une heure où il devrait se reposer. Cela peut durant la nuit, lui être défavorable, et provoquer des réveils nocturnes encore une fois. Ainsi qu’un gros boulot supplémentaire d’informations à traiter.

Bien que s’endormir devant un écran est très agréable, cela est vraiment mauvais pour le cerveau. Si tu souhaites améliorer ton sommeil, évite les écrans 1h30 avant d’aller dormir.

Dormir dans le noir total pour ne pas perturber ses cycles de sommeil

On vient de parler de la lumière bleue qui peut perturber notre sommeil si on y est exposé avant de dormir. Dans le même genre, notre sommeil est perturbé par la moindre petite source de lumière dans la pièce.

Notre cerveau est très sensible à la lumière lorsque l’on dort. Pour éviter tout réveils et micro-réveils, il est recommandé d’être dans le noir le plus total. On ne devrait pas voir notre main si on la met à 30cm de notre visage.

N’hésite pas à cacher les potentiels boutons de veilles, les trous sous les portes, les contours de fenêtre… n’hésite pas à utiliser des sacs poubelles pour les sources les plus difficiles à cacher.

On n’a pas tous la même sensibilité à la lumière, mais même si l’on ne se réveille pas consciemment, on ne sait pas comment notre corps réagit face à cette lumière nocturne. Dans le doute, il vaut mieux mettre toutes les chances de son côté.

Aller dans son lit uniquement pour y dormir pour un sommeil profond

Associer le lit au sommeil

Voici un concept venant des neurosciences, que l’on peut nommer l’association. Je recommande fortement d’aller au lit seulement pour y dormir. De cette façon, le cerveau va associer le lit au sommeil. Ce qui facilitera les futurs endormissements. Plus on sera rigoureux sur ce point, plus ce sera facile de s’endormir vite.

Pour aller plus loin, si tu te réveilles la nuit et que tu as du mal à te rendormir, n’hésite pas à sortir du lit pour ne pas casser l’association lit/sommeil. Cela peut vraiment être la cause d’insomnie chronique. Alors autant prendre de bonnes habitudes dès maintenant. Si cela t’arrives régulièrement voici 3 méthodes faciles à mettre en place pour se rendormir la nuit.

Mettre en place une routine du sommeil solide

Pour ce dernier conseil, je te recommande de mettre en place une routine solide du soir. Qui te permet de te coucher dans de bonnes conditions à peu près tous les soirs à la même heure. Cette routine idéale devrait être agréable, car il faudrait la tenir aussi longtemps que possible. Essaie d’avoir la même routine d’environ 1h30 juste avant d’aller te coucher.

Cela permettra à ton cerveau d'associer les étapes de la routine avec l’arrivée du sommeil. Avec ces repères, ton sommeil sera tellement bien préparé, qu’il te sera facile de t'endormir et de dormir une nuit complète sans aucun souci.

Bien entendu, cette routine idéale ne comprend pas les aléas de la vie. Essaie de la tenir au moins 8 jours sur 10. Pour en garder les bénéfices.

Conclusion

Je suis sûr qu’en suivant ces conseils ton sommeil ne sera que meilleur. Toutefois, ces conseils ne seront peut-être pas suffisants si tu souffres d’un trouble du sommeil, comme l'insomnie ou l’apnée du sommeil ou encore l'hypersomnie… Je propose des tests gratuits de dépistage de l’insomnie et de l’apnée du sommeil sur mon site. Ces troubles du sommeil nécessitent un traitement approprié. Alors n’hésite pas à y faire un tour.

Ecrit le 03/02/2024 par Romain

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