Ne manque pas de magnésium si tu veux bien dormir !
Environ la moitié des adultes est en déficit de magnésium, pourtant, il est indispensable au corps et surtout pour bien dormir. Dans cet article, je te présente pourquoi il est important de consommer suffisamment de magnésium chaque jour, quand prendre du magnésium pour son sommeil, et je te montre combien de magnésium tu devrais prendre chaque jour, et celui que je consomme quotidiennement.
Attention, le magnésium n’est pas la seule molécule indispensable pour bien dormir, je t'explique tout ça à la fin de l’article, en espérant que cela puisse t’aider au mieux.
Pourquoi prendre du magnésium pour améliorer son sommeil?
Une étude chez les personnes âgées a montré qu’un manque de magnésium est associé à une mauvaise qualité de sommeil favorisant les insomnies.
D’après ce document scientifique, 50% des adultes sont en déficit de magnésium.
Cela montre que la supplémentation en magnésium peut être bénéfique pour beaucoup de monde, améliorer la qualité de sommeil et limiter les insomnies.
De plus, si le magnésium est consommé en trop grande quantité, l’excès est éliminé par les reins. Ce qui limite les risques de surdosage. Toutefois, le magnésium est souvent associé à d’autres compléments pour améliorer son efficacité et son absorption, et l’excès de ces compléments annexes peut être dangereux.
Quels sont les risques du manque de magnésium sur la santé ?
Le magnésium n’a pas vraiment de bienfaits sur la santé, il permet simplement au corps de fonctionner de façon optimale. Cependant, un manque de magnésium trouble la plupart des fonctions du corps, car il intervient dans plus de 300 processus chimiques du corps.
- Augmentation du risque de développer un diabète.
- Augmentation du risque et de l’intensité de faire de l’hypertension.
- Peut augmenter la survenue et l’intensité des migraines.
- Crampes musculaire
- Spams musculaires
- Mouvements involontaires
- Apathie (manque d’intérêt et manque d’énergie)
- Rythme cardiaque plus rapide
- Augmente le risque de fracture osseuse
- Un taux faible de potassium
- Un sommeil de mauvaise qualité (lien) sur les personnes âgées
Quels sont les bienfaits du magnésium sur le sommeil ?
Dans la même idée, les bienfaits du magnésium se font particulièrement ressentir si on complémente après avoir été en déficit.
- Amélioration de la qualité subjective du sommeil
- Réduit le risque de faire des insomnies
- Permet d’avoir une meilleure qualité de sommeil, en particulier chez les personnes âgées.
Quelle est la dose journalière recommandée en magnésium pour mieux dormir ?
Les recommandations dépendent de notre âge, de notre sexe, et peuvent varier (enceinte, allaitante…).
Voici un tableau avec la consommation quotidienne recommandée en magnésium:
- Naissance à 6 mois :homme: 30 mg, femme: 30 mg
- 7–12 mois : homme: 75 mg, femme: 75 mg
- 1–3 ans : homme: 80 mg, femme: 80 mg
- 4–8 ans :homme: 130 mg, femme: 130 mg
- 9–13 ans :homme: 240 mg, femme: 240 mg
- 14–18 ans :homme: 410 mg, femme: 360 mg, femme enceinte: 400 mg, femme allaitante: 360 mg
- 19–30 ans : homme: 400 mg, femme: 310 mg, femme enceinte: 350 mg, femme allaitante: 310 mg
- 31–50 ans : homme: 420 mg, femme: 320 mg, femme enceinte: 360 mg, femme allaitante: 320 mg
- 51 ans et plus :homme: 420 mg, femme: 320 mg
*D’autres facteurs doivent être pris en compte, comme l’obésité, les maladies (alzheimer…), la prise de certains médicaments…
Quelles sont les meilleures sources de magnésium dans notre alimentation pour un meilleur sommeil ?
Il est possible d’obtenir suffisamment de magnésium grâce à notre alimentation. Par contre, seul 30 à 40% du magnésium consommé par l’alimentation est absorbé par le corps. Voici une liste avec les aliments contenant le plus de magnésium. *AJR: Apport journalier recommandé (comme on a vu cela varie selon l’âge et son type d’alimentation)
- Graines de citrouille, rôties, 1 once contient 156 mg, soit 37% de l'AJR
- Graines de chia, 30g contient 111 mg, soit 26% de l'AJR
- Amandes, grillées à sec, 30g contient 80 mg, soit 19% de l'AJR
- Épinards, bouillis, ½ tasse contient 78 mg, soit 19% de l'AJR
- Noix de cajou, grillées à sec, 30g contient 74 mg, soit 18% de l'AJR
- Arachides, grillées à l'huile, ¼ tasse contient 63 mg, soit 15% de l'AJR
- Céréales de blé déchiquetées, 2 grands biscuits contient 61 mg, soit 15% de l'AJR
- Lait de soja, nature ou vanille, 1 tasse contient 61 mg, soit 15% de l'AJR
- Haricots noirs, cuits, ½ tasse contient 60 mg, soit 14% de l'AJR
- Edamame, décortiqués, cuits, ½ tasse contient 50 mg, soit 12% de l'AJR
- Beurre de cacahuète, lisse, 2 cuillères à soupe contient 49 mg, soit 12% de l'AJR
- Pomme de terre, cuite avec la peau, 3,5 onces contient 43 mg, soit 10% de l'AJR
- Riz brun, cuit, ½ tasse contient 42 mg, soit 10% de l'AJR
- Yaourt, nature, faible en gras, 240g contient 42 mg, soit 10% de l'AJR
- Céréales pour petit-déjeuner, enrichies à 10% de la DV pour le magnésium, 1 portion contient 42 mg, soit 10% de l'AJR
- Flocons d'avoine, instantanés, 1 sachet contient 36 mg, soit 9% de l'AJR
- Haricots rouges, en conserve, ½ tasse contient 35 mg, soit 8% de l'AJR
Quel type de magnésium prendre pour mieux dormir ?
Lorsque l’on cherche du magnésium, on s’aperçoit qu’il en existe plusieurs types (malate de magnésium, citrate de magnésium, magnésium marin…). Le magnésium est souvent accompagné d’une autre molécule pour améliorer son efficacité, en facilitant son absorption par le corps.
Pour bien choisir son magnésium pour dormir, il est préférable de ne pas prendre n’importe quel type de molécule. Cette molécule va permettre au magnésium de cibler parfois une zone spécifique du corps, comme le cerveau ou les intestins, ou encore les muscles. Et certains couples de magnésium ont parfois du mal à être absorbés par le corps limitant leurs effets bénéfiques.
Voici les types de magnésium que je conseille, pour cela je me suis appuyé sur des études comparatives, ou montrant leur efficacité:
Remarque: Certains types de magnésium peuvent provoquer des maux intestinaux, il faudra peut-être tester une autre source de magnésium pour éviter tout désagrément.
Tu verras que le magnésium en plus d’être couplé à une molécule est souvent associé à de la vitamine B6. La vitamine B6 est souvent ajoutée en accompagnement afin d’améliorer l’absorption du magnésium par le corps.
Une dernière information que j’aurais aimé savoir avant d’acheter mon premier complément en magnésium, et que je te partage ici, parce que vraiment je suis sympa. Le magnésium en poudre est vraiment immonde. Je préfère le prendre en capsule.
Quand prendre le magnésium pour retrouver un bon sommeil ?
Le plus important est de prendre son complément en magnésium en 1 prise. Cela augmente le taux de magnésium absorbé par le corps et le cerveau. Si le magnésium n’est pas présent en quantité suffisante, il se peut qu’il ne permette pas en assez grande quantité dans le cerveau.
Afin d’optimiser la prise du magnésium pour le sommeil, l’idéal est de le prendre le soir
Au bout de combien de temps le magnésium fait effet sur le sommeil ?
Si on était en déficit de magnésium, certaines personnes peuvent voir des effets bénéfiques dès la première nuit. Certaines personnes verront les bienfaits après quelques jours.
Toutefois, si après 1 mois de prise régulière de magnésium, on ne voit pas d’effet positif sur son sommeil. Ce n’est sans doute pas le manque de magnésium qui était la cause du mauvais sommeil. Si c’est le cas, je te recommande de suivre les conseils que tu peux trouver ici sur mon blog. Et il n’est pas forcément nécessaire d’arrêter pour autant de te supplémenter en magnésium.
Les 2 compléments en magnésium que je prends et recommande pour dormir
Voici le complément en magnésium que je prends:
ZMB, Zinc, Magnésium, Vitamine B6: Ce produit est fait pour une durée de 2 mois. Les recommandations du produit: 4 gélules par jour. Le produit est fait en France 🇫🇷.
Comme tu peux le voir, mon magnésium est accompagné de zinc. Un manque de zinc peut aussi être la cause d’un trouble du sommeil. C’est pourquoi je consomme ces 2 compléments quotidiennement.
Si tu souhaites seulement un complément en magnésium, voici celui que je recommande:
Effets secondaires de la prise en complément de magnésium
La complémentation en magnésium en elle-même n’a pas vraiment d’effets secondaires.
Le surplus de magnésium est éliminé par les reins en bonne santé, peu d’effets secondaires chez les personnes en bonne santé.
Par contre, la supplémentation avec des doses élevées et certains sels de magnésium (c'est-à-dire le carbonate de magnésium, le chlorure de magnésium, le gluconate de magnésium, l'hydroxyde de magnésium et l'oxyde de magnésium) peut avoir un effet laxatif.
Les nausées, la diarrhée et les crampes abdominales sont également des effets secondaires occasionnels signalés suite à la prise de magnésium en supplément.
Quels sont les meilleurs compléments pour dormir ?
Si cela t’intéresse, j’ai écrit un article listant tous les compléments alimentaires pouvant aider à mieux dormir. Je les ai listé par catégorie, une première catégorie avec les indispensables, comme le magnésium ou encore le zinc, où un déficit peut engendrer des troubles du sommeil. Une seconde catégorie avec la liste des compléments pouvant t’aider à lutter contre le manque de sommeil, et enfin une catégorie de compléments qui aident à s’endormir et à rester endormi.