Passage à l'heure d'été - 7 Astuces faciles pour ne pas subir 1h de sommeil en moins

Lumière naturelle traversante

Perdre 1 heure de sommeil, ce n'est clairement pas agréable.

Contrairement, au changement d'heure hivernal, ce décalage fait déprimer les grands dormeurs et les couches-tard.

Des études montrent, un taux de déprime, d'accidents et de suicides plus important la semaine qui suit le changement d'heure.

Heureusement, j'ai 7 astuces faciles à mettre en place pour t'aider à mieux t'adapter sur cette période.

Si tu les mets correctement en place, tu ne devrais même pas sentir le changement d'heure.

Ces conseils sont utiles tant que tu te sens fatigué de cette transition.

Perdre 1h de sommeil

Prenons un exemple.

Habituellement, tu te couches à 00h00 et tu mets un réveil à 7h00.

Cela te fait 7h de sommeil.

Reprenons l'exemple, la nuit du changement d'heure.

Tu fais la même chose, tu te couches à 00h00 et tu te lèves à 7h00.

Tu auras dormi seulement 6h.

À 2h00 du matin, on avancera directement à 3h00.

Donc, c'est une heure de sommeil perdue.

Un des principaux objectifs de ces astuces va être de naturellement vouloir aller au lit plus tôt quand ton corps te le dira.

Si tu n'y arrives pas ce n'est pas grave.

En suivant ces conseils, tu devrais avoir un sommeil de meilleure qualité et en ressentir les effets positifs.

Le corps déboussolé

Le corps possède une horloge interne calée sur 24h. Elle permet de lancer les différents processus au fur et à mesure de la journée.

Elle dicte au cerveau quand te réveiller, quand tu dois manger, te coucher...

C'est l'horloge circadienne.

Elle se base principalement sur le rythme du soleil.

Elle est une pièce centrale dans le bon fonctionnement de notre organisme.

Elle aime surtout la régularité.

Sinon elle est perdue, la pauvre.

Si tout ne va pas comme elle veut, tu vas en ressentir indirectement les conséquences.

Fatigue, mauvaise humeur...

Durée d'adaptation du corps

Pour une majorité de personnes, l'adaptation va se faire progressivement.

Au bout d'une semaine, le corps sera adapté à cette nouvelle heure.

Mais ce temps d'adaptation peut augmenter tes chances d'avoir un accident dû à la fatigue.

Il est donc intéressant de faire plus attention et d'aider son corps à faire la transition.

7 Astuces pour ne pas subir 1h de sommeil en moins

Astuce 1 - Profiter de la lumière naturelle

Pour cela, on va s'appuyer sur le rythme du soleil.

Comme on l'a vu, l'horloge interne se cale sur le rythme solaire.

Je te recommande donc de t'exposer le plus possible à la lumière naturelle surtout l'après-midi et avant que le soleil ne se couche.

Fais au moins 2 sessions de 15 minutes chacune dont une proche de 18h30, quand le soleil commence à se coucher.

S'il ne fait pas beau, pas de soucis reste proche d'une fenêtre à regarder dehors.

C'est important que tes yeux reçoivent cette lumière.

La lumière naturelle même par temps pluvieux est beaucoup plus puissante que la lumière d'intérieur, le corps sait la reconnaître.

Évite de rester devant un écran pendant ce temps.

Tu peux discuter, téléphoner...

Répète cette astuce toute la semaine qui suit le changement d'heure.

Astuce 2 - Favoriser des lumières tamisées dans son logement

Une fois le soleil couché, essaie de limiter les sources de lumière.

Essaie de garder une ambiance tamisée pour que ton corps comprenne que le soleil s'est couché et qu'il faut ralentir.

Cela permet de faire une démarcation avec les activités de la journée.

Personnellement, je trouve cela très agréable.

Je n’apprécie pas lorsqu'il y a trop de lumière le soir.

J'ai l'impression d'avoir trop de sollicitations.

Astuce 3 - Télé & jeux vidéo - Ok, mais pas trop tard

Je pense que c'est le sujet le plus sensible pour t'aider à passer cette transition.

C'est très facile le soir, de regarder la télé et ne plus faire attention à l'heure.

On peut facilement enchaîner les épisodes (merci, Netflix).

Résultat, on se couche plus tard que prévu.

Malheureusement, dans notre cas, il va falloir absolument éviter ça.

Sinon tous tes efforts de la journée tombent à l'eau.


L'objectif est le suivant: 1h30 avant ton heure de coucher habituelle, dit stop à tous les écrans.

Le problème des écrans est leur émission de la fameuse lumière bleue qui naturellement provient du soleil.

Ils vont donc tromper ton horloge interne sur le rythme du soleil, et cela te fera aller au lit plus tard.

À la place, tu peux lire, jouer aux jeux de sociétés/cartes, discuter, téléphoner...

C'est moins cool, mais tu peux en profiter pour ranger, nettoyer...

C’est également le moment idéal pour s’adonner au plaisir charnel.

Même pratiqué seul, l'orgasme à des effets positifs incroyables sur la santé.

Et dans ce cas, cela t'aidera à te relaxer et à dormir plus rapidement.

Astuce 4 - Soirée spéciale relaxation

Pour appeler le sommeil, il faut se détendre.

Comme dit juste avant, l'orgasme est très bon pour ça.

Dans l'heure qui précède ton aller au lit.

Tu peux ralentir en faisant un peu de méditation, yoga...

Pour méditer, c'est très simple.

Voici quelques conseils que j’utilise au quotidien :

  • Je préviens mon entourage et je coupe mon portable, pour ne pas être dérangé pendant la séance.

  • Je lance un chronomètre de 5 min.

  • Je m'assois sur une chaise dans un endroit calme.

  • Je ferme les yeux.

  • Je me concentre sur ma respiration.

  • J'essaie d'avoir une respiration calme et profonde.

  • Je compte mes respirations de 0 à 10 puis de 10 à 0.

  • Dès qu'une pensée arrive, j'essaie de me rendre compte que je ne suis plus concentré sur ma respiration. Puis je reprend à 0 mon comptage.

  • Si, j'ai réussi l'exercice. Je profite du temps restant pour ressentir mon corps détendu.

Si tu n’oses pas te lancer seul, tu peux aussi t’initier à la méditation guidée, en utlisant une application gratuite comme Petit Bambou.

Disponible sur toutes les plateformes mobiles.

Astuce 5 - Prendre un bain ou une douche chaude

Pendant l'heure de relaxation, tu peux prendre un bain chaud ou une douche chaude.

Cela va permettre d'aider ton corps à se refroidir.

Cela peut paraître contre intuitif.

Mais le corps agit comme un régulateur de température.

Si tu prends une douche froide. Ton corps va se mettre à chauffer davantage pour garder sa température.

Tandis que si tu prends une douche chaude. Il va se mettre à se refroidir pour contrer le chaud.

Avant de dormir, le corps expulse la chaleur pour ralentir.

Souvent, avant de s'endormir, on peut ressentir ses pieds, ses mains et ses oreilles toutes chaudes.

C'est que tu entames le processus de sommeil.

Astuce 6 - Café & Thé, seulement le matin

Peut-être un autre point sensible surtout chez des consommateurs de café.

Le café et le thé ont des répercussions plusieurs heures après l'ingestion.

On consomme le café et le thé pour sentir un coup de boost contre la fatigue.

Bien qu'on ne ressente pas les effets très longtemps.

Le corps met beaucoup de temps à les éliminer et cela impacte d'autres fonctionnements dont le sommeil.

Le pire, c'est que l'on ne s'en rend pas compte. Surtout si on est habitué à en consommer.


Pour cette période, je te recommande d'éviter le café et le thé.

Si tu ne peux pas faire sans, tu peux en prendre 1 tasse le matin.

Tu te sens fatigué l'après-midi? Cela ne sera que passager, au pire essaie de faire une sieste chronométrée de 20min pas plus.

Sinon tu vas te réveiller déboussolé.

PS: Tu peux aussi consommer du café décaféiné et des infusions.

Astuce 7 - Le dîner

Toujours pour aider ton corps à bien lancer le processus de sommeil.

Essaie d'espacer de minimum 2h ton dernier repas de l'heure du coucher.

L'estomac a besoin de beaucoup d'énergie pour digérer.

Il vaut mieux lui laisser le temps de faire son principal travail.

Une fois, que l'estomac a fait son job.

Le corps peut enfin ralentir.

Laisser venir le sommeil

Quand tu sens le sommeil te gagner, n'essaie pas de lutter et d'attendre ton heure habituelle de coucher.

Va te coucher.

Les actions positives que tu as fait durant la soirée, vont te permettre d'avoir un sommeil de meilleure qualité.

Peut-être as-tu des problèmes de sommeil ?

Suivre et mettre en place ces premières astuces devraient fortement t'aider à mieux dormir.

Si tu veux aller encore plus loin, car tu veux avoir un sommeil réparateur, te sentir moins fatigué la journée...

N'hésite pas à télécharger mon bonus (ci-dessous) où je partage encore plus de conseils.

Tu peux lire les autres articles de ce blog et me suivre.

J'accompagne les personnes à résoudre leur problème de sommeil.

J'espère que tu y trouveras ta réponse.

Ecrit le 28/03/2020 par Romain

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Commentaires

  • person_pin_circle

    Baptiste

    28/03/2020

    Supers conseilles, je vais essayer de les appliquer pour voir ce que ça donne. =)