Confinement - 5 habitudes pour bien dormir

Balade sauvage confinement

En cette période de confinement, nos habitudes sont bouleversées.

Le sommeil peut en pâtir. Pourtant, il est essentiel pour se sentir bien, être de bonne humeur (encore plus important si tu ne vis pas seul), être en forme et aussi pour combattre les virus.

Un bon sommeil, permet d’améliorer son système immunitaire. C’est pile ce qu’il faut en cette période.

Ici, je te donne 5 conseils pour t’aider à bien dormir pendant le confinement.

Garde un rythme régulier

Devoir rester chez soi toute la journée, libère beaucoup de temps de déplacements (travail, sport..).

C’est pratique, et même agréable surtout le matin pour se lever plus tard.

Et par la même occasion, tu peux te coucher plus tard.

C’est parfait, tu as plus de temps le soir pour faire ce que tu souhaites.

C’est peut-être ce que tu fais.

Pourtant, je te conseille de garder ton rythme habituel.

Ou au moins, de ne pas te coucher 1h plus tard que ton rythme habituel.

Si tu te couchais à 22h avant le confinement, essaie de continuer à te coucher à 22H, maximum 23h.

Ton corps, a besoin de régularité pour se sentir bien, pour être en forme et pour contribuer à ton bien-être.

Si tu ne respectes pas ton rythme, tu ne vas pas autant récupérer.

Tu risques de te sentir plus fatigué(e) et la fatigue augmente les risques de dépendance aux addictions.

Comme boire de l’alcool, fumer, mal manger, jouer aux jeux, regarder des séries.

Je ne suis pas contre de regarder des séries ou jouer aux jeux vidéos, mais en étant fatigué(e) tu risques d’en abuser. Et de te coucher trop tard. Ce qui alimente ce cercle vicieux.

Ce que tu peux faire pour éviter ça, c’est de créer un planning où tu planifies toutes les activités que tu as envie de faire dans la journée et la soirée.

En respectant ton planning, tu devrais te sentir mieux et être en meilleure forme. La reprise post-confinement sera aussi plus facile pour toi.

Par la même occasion, tu peux t’inspirer du Programme du Bon Dormeur (disponible à la fin de cet article ou directement sur cette page : ici).

Expose toi à la lumière naturelle

La lumière naturelle est très importante pour notre cerveau.

Suivant la quantité de lumière qu’il reçoit, il va produire différentes hormones en quantité plus ou moins importante.

Lorsqu’il fait jour, il va produire de la sérotonine. Hormone importante pour ton bien-être.

Chez l’homme un taux anormalement bas en sérotonine, est associé à un comportement impulsif, agressif, voire très violent.

Lorsque la nuit tombe, le corps va produire de la mélatonine. La mélatonine est l’hormone du sommeil.

Dès le matin, exposes toi 10min à la lumière naturelle. Si tu n’as pas la possibilité d’aller à l’extérieur, reste à côté d’une fenêtre et regarde dehors.

Le fait de t’exposer le matin au réveil, va aussi aider ton corps à se réveiller.

Car la lumière du jour va permettre à ton corps de produire de la sérotonine qui te permet aussi de te réveiller plus vite.

Dans la journée, essaie de faire plusieurs petites pauses pour t’exposer à la lumière.

Entretien toi

Sport

Fais du sport, au moins 5 fois dans la semaine.

Ce n’est pas forcément évident, suivant la place et le matériel que tu as chez toi.

Mais c’est important, le corps à besoin de bouger pour être en forme.

 L’exercice physique libère des cocktails d’hormones qui le soir venu vont t’aider à bien dormir.

En plus de ça, tu te sentiras mieux la journée. (Je n’ai pas dit que, tu sentira meilleur,n’oublie pas la douche ;D).

Par contre, je ne sais pas toi, mais j’ai beaucoup de mal à me motiver en fin de journée pour faire du sport.

J’ai donc prévu tous les matins à 11h de faire 45min à 1h de sport.

Je te conseille de prévoir ta séance de sport le matin.

Normalement, tu es en pleine forme et plein d’énergie pour être suffisamment motivé à faire du sport.

Voici quelques exercices de renforcement musculaire que tu peux faire chez toi sans matériel.

  • Pompes
  • Pompes avec pieds surélevés
  • Abdos
  • Gainage
  • Tirage horizontal avec une bouteille d’eau, buste penché à l’horizontal (indispensable si tu as mal au dos)
  • Squat
  • Squat sur une jambe
  • Fentes
  • Extension mollet sur marche

Pour chaque exercice, tu peux faire 4 à 6 séries avec 30s à 1min de récupération entre les séries.

Le but est de créer une ou des séances que tu peux faire tous les jours.

Personnellement, j’alterne avec 3 séances différentes de renforcement musculaire. De temps en temps, je fais une séance de yoga.

C’est aussi l’occasion de tester de nouvelles activités comme de la danse, de la musculation au poids du corps, du yoga, marcher en lisant…

Bien manger

Une chose indispensable pour toi sur le moyen et long terme est de savoir bien manger.

A court terme, tu te sens mieux, tu as plus d’énergie…

A moyen terme, tu ne prends pas de poids. Voir, tu perds le surplus. Tu as une meilleure image de toi-même.

A très long terme, tu diminues grandement le risque de développer de graves maladies. Tu as toujours une bonne image de toi et ton corps se porte bien.

Désolé de te rabâcher de bien manger, mais on ne mesure pas forcément l’impact de son alimentation.  

De notre cas, une bonne alimentation permet de mieux dormir.

Pendant le confinement, fais-toi à manger des choses simples.

Essaie de préparer une nouvelle recette toutes les semaines.

Si tu ressens l’envie de malbouffe, prépare la toi-même, ce sera toujours mieux.

Limite le stress

Ton état émotionnel de la journée va impacter la qualité de ton sommeil.

C’est encore plus vrai, plus tu te rapproches de l’heure d’aller au lit.

Les infos

C’est très bien de se tenir au courant des évolutions, mais avec modérations.

Tu n’es pas obligé de regarder plusieurs fois par jour où ça en es. En particulier, si cela t’inquiète ou t’angoisse.

Si tu en ressens la nécessité. Programme toi 10 à 30 min par jour pour t’informer. Évite cependant de regarder les news le soir afin de ne pas te stresser.

Fixe toi des horaires de travail

Si tu fais du télétravail, il est important de dissocier les heures de travail et le temps personnel.

Pour te sentir bien, tu as besoin de temps personnel de qualité.

Laisser son ordinateur tourner avec Skype allumé pour paraître présent n’est pas la meilleure idée.

Car ton esprit cherchera toujours à savoir si quelqu’un ne t’a pas contacté.

De même avec les mails.

Tant que tu auras cette charge, de vouloir montrer que tu es présent, tu ne pourras pas correctement te détendre.

Si tu fais du télétravail, fixe toi des horaires de travail et respecte les.

Profite à fond de ton temps personnel !

Le confort de la chambre

Ne reste pas au lit

Peut-être qu’en étant chez toi, tu en profites pour passer ton temps confortablement dans ton lit.

Bien que ce soit très agréable, ce n’est pas une bonne idée. En particulier, si tu as du mal à dormir.

Dans l’idéal, ton lit devrait servir à uniquement dormir et faire l’amour.

Avec force, ton cerveau va associer ton lit au sommeil ou au plaisir du sexe.

Ce sont 2 associations, fortes agréables. Qui t’aideront à te détendre et à mieux dormir.

Si tu es dans un logement très petit, essaie de trouver une solution pour distinguer ton lit de son utilisation la journée.

Garde une chambre confortable

Le confort est très important pour bien dormir, vérifie si la qualité de ton matelas te convient.

Le soir, garde une température fraîche dans ta chambre (autour des 18°). Cela va aider ton corps à descendre en température.

C’est indispensable pour s’endormir.

Fait en sorte d’être le plus possible dans le noir. Comme je l’ai plusieurs fois mentionné la lumière à un rôle très important sur les mécanismes du corps.

J’espère que ces petits conseils pourront t’aider à retrouver un bon sommeil.

Si tu as des problèmes de sommeil ou que tu souhaites avoir un sommeil de meilleure qualité. N’hésite pas à récupérer mon guide du Bon Dormeur ci-dessous.

Je te souhaite une bonne nuit !

Romain

Ecrit le 20/04/2020 par Romain

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