Comment avoir un sommeil réparateur et bien récupérer ?

Mécaniques sommeil réparateur

Dans cet article, tu vas apprendre comment avoir un sommeil réparateur.

Comment le corps fait pour se régénérer et te permettre d’être en pleine forme.

Avoir un sommeil réparateur est très important, que ce soit pour se sentir bien, se sentir en forme, être prêt à affronter la journée, récupérer des efforts de la veille, pour apprendre et faire le tri des informations de la journée.

À l'inverse, mal dormir ne permet pas de bénéficier de tous les effets d'un bon sommeil.

Cela tombe bien, nous allons voir dans cet article comment avoir un sommeil réparateur !

Sommeil réparateur où es-tu?

Ayant eu pendant longtemps des problèmes de sommeil.

Je me suis intéressé à comment je pouvais faire pour avoir un sommeil réparateur.

Je voulais simplement me réveiller le matin avec toute mon énergie et en ayant récupéré des efforts de la veille.

Je me suis d'abord questionnée sur l'effet réparateur du sommeil.

Comment le corps récupère ?

Recyclage des déchets

Lorsque l'on dort, le corps lance un processus de nettoyage qui élimine les toxines et autres déchets.

C'est de là que viendrait la sensation de bien récupérer.

Le corps se distingue en deux parties pour la gestion de l'élimination des déchets.

Le corps et le cerveau.

Nettoyage des déchets générés par le cerveau

Une étude récente (ici) a démontré que le cerveau possède son propre système de nettoyage.

Il s'agit du système glymphatique.

Cela fait très médical comme appellation et ce n'est pas très parlant.

On va prendre l'exemple des éboueurs.

Le système glymphatique va représenter un camion poubelle.

Il va être alimenté par les éboueurs qui circulent dans l'espace entre les différentes cellules du cerveau à la recherche des déchets.

Cette équipe d'éboueurs fonctionne 24h/24. Mais elle est 10 fois plus performante lorsque l'on dort.

L'étude montre que lorsque l'on dort, l'espace entre les cellules augmente de 60%.

Cela permet aux éboueurs d'avoir plus de place pour chercher et transporter les poubelles. Ce qui leur rend la tâche bien plus facile.

Dormir va donc permettre de rendre la tâche de nettoyage plus efficace.

Déchets générés par le corps

Le corps possède son propre camion poubelle, le système lymphatique.

De la même façon, il va récupérer les poubelles des cellules du corps.

Où vont les déchets récupérés par les camions poubelles ?

Une fois remplis, les camions poubelles vont prendre l'autoroute en passant par le sang.

Leur destination est le foie qui fait office de déchetterie.

Le foie alias Antipoison Man

Le foie se charge de traiter l'ensemble des toxines du corps.

Il va les rendre moins nocives et les rejeter (aux toilettes).

Le foie est un super héros (Anti-poison Man). En plus d'éliminer les toxines des cellules.

Il va aussi traiter les produits nocifs qui sont passés dans notre corps, comme par l'alimentation.

Exhausteur de goûts, colorants, antibiotiques (se trouvant dans la viande) et les métaux lourds.

Les produits chimiques d'entretien, cosmétiques, alcool, drogue, médicaments, la pollution de l'air passée par nos poumons...

Il faut donc veiller au bon fonctionnement de notre foie en apportant une alimentation saine et équilibrée pour qu'il puisse se concentrer davantage sur l'élimination des déchets du corps.

Régénérer nos tissus

Tout au long de la journée nos tissus cellulaires comme les muscles ont travaillés et se sont abîmés.

Le sommeil joue un rôle essentiel pour la réparation de nos tissus.

Comme le nettoyage des déchets, la réparation est d'autant plus efficace la nuit. D'une part car nous ne faisons plus d'activité physique qui abîme les tissus.

Mais aussi parce que le corps va sécréter un cocktail d'hormones spécialement pour se réparer et se consolider.

Comme l'hormone de croissance, une des plus importantes et puissantes du corps.

Voyons un peu quel est le rôle de l'hormone de croissance.

Lorsque l'on est bébé, on secrète énormément d'hormones de croissance afin de nous aider à grandir.

Puis à l'adolescence le corps produit un 2ème pic, encore une fois pour grandir.

Ensuite, le corps continue à produire de l'hormone de croissance, mais à plus faible dose, pour se maintenir.

Beaucoup de sportifs surtout dans les sports de force comme le rugby ou la musculation peuvent être tentés de prendre de l'hormone de croissance pour ses multiples bénéfices.

Les effets positifs de cette hormone sont :

  • Augmentation de la masse musculaire
  • Diminution de la masse grasse
  • Récupération plus rapide
  • Effets « anti vieillissement » : amélioration de la libido, de l'aspect de la peau...
  • Permet de se sentir bien mentalement

C'est exactement ces effets que l'on recherche avec une bonne nuit de sommeil.

Par contre, les effets négatifs peuvent être très graves, voire mortels.

Tant que tu laisses ton corps faire, tu ne risques rien.

Le corps sait s'auto réguler pour fonctionner au mieux.

C'est lorsqu'une hormone vient de l’extérieur du corps, cela devient très dangereux. C'est un peu faire un pacte avec le diable.

C'est ce qu'on appelle le dopage.

Je suis totalement contre ce genre de pratique qui n'est pas bénéfique pour le bien-être et la bonne santé sur le long terme.

De plus, les raisons d'un tel acte sont très souvent mesquines et hypocrites.

Actuellement, on peut voir beaucoup d'influenceurs (homme et femme) du fitness qui se dopent, mais qui le cachent.

Ils mettent en avant leurs résultats grâce à leur méthode d'entraînement et leur assiduité...

Bref attention à ce genre de personne.

  • 10% de sportifs amateurs sont dopés

Dans notre cas, pour favoriser la récupération. On va chercher à favoriser la sécrétion naturelle de cette hormone.

Voici les différents facteurs à optimiser pour favoriser la production d'hormones de croissance :

Encore une fois, une bonne alimentation est nécessaire (évitez surtout la junk food).

Perdre du poids, un excès de masse grasse abdominale inhibe la production d'hormone de croissance.

Faire du sport à forte intensité comme de la musculation.

Et le dernier point, avoir un sommeil de qualité.

On revient à l'importance du sommeil pour récupérer.

70% de la sécrétion de cette hormone se fait pendant le sommeil.

En particulier lors des phases de sommeil profond.

Les principales phases du sommeil

Phases de la lune

Le sommeil se découpe en 4 à 5 cycles de 90 min chacun.

Chaque cycle se décompose en 5 parties.

Phases 1 et 2 : Phases d'endormissement !

Ces phases représentent 50% du sommeil.

Le corps relâche la tension et le stress.

C'est la phase d'échauffement au sommeil.

Phases 3-4: Sommeil Profond

Dans cette phase, le corps ne bouge plus, sa température est la plus basse.

C'est lors cette phase que le corps produit le plus d'hormones dont l'hormone de croissance.

Ces phases représentent 20% du sommeil.

À noter que c'est lors du premier cycle où elle dure le plus longtemps.

Puis, plus les cycles avancent plus les phases de sommeil profond sont courtes et laissent place à plus de sommeil paradoxal.

C'est donc cette phase-là qu'il ne faut absolument pas louper pour que le corps puisse récupérer au mieux.

Car oui, on peut la louper.

On va voir ça plus loin.

Phase 5: Sommeil paradoxal

C'est la phase où l'on rêve. On passe en moyenne 2h par nuit à rêver, même si on ne s'en souvient que rarement.

A l'inverse du sommeil profond, plus les cycles du sommeil avancent, plus le temps passé en sommeil paradoxal augmente.

Jusqu'à 45min de sommeil paradoxal, soit la moitié d'un cycle.

C'est aussi une phase très importante pour récupérer, car c'est grâce à cette phase que l'on apprend.

Le sommeil paradoxal sollicite énormément les parties du cerveau qui génèrent nos pensées et qui organisent les données.

Les bébés passent plus de temps en phase de sommeil paradoxal, c'est ce qui leur permet d'apprendre énormément.

Cette étude (ici), montre que les personnes qui sont privées de cette phase de sommeil n'apprennent pas ce qu'elles ont appris à faire la veille.

Hors ceux privés du sommeil profond ont appris ce qu'ils ont vu la veille.

En période d'examen, faire une nuit blanche pour réviser la veille d’un examen, n’est pas vraiment conseillé.

On peut se dire ok, cela permet d'apprendre, mais à mon âge, je n'ai plus besoin d'apprendre. Je peux me passer du sommeil paradoxal.

Eh bien, je te dirai, c'est une excellente idée pour te saboter la santé.

Beaucoup d'études démontrent un lien entre un manque de sommeil et le développement de maladies ainsi que la réduction de l'espérance de vie.

Une étude faite sur des rats (ici) montre qu'un groupe de rats privés du sommeil paradoxal vit en moyenne 3 semaines. Tandis que l'espérance de vie d'un rat est de 2/3ans.

C'est quand même choquant. Bien sûr, nous ne sommes pas des rats, mais sommes-nous invulnérables au manque de sommeil pour autant ?

Je ne parierai pas là-dessus.

On a vu l'importance d'un sommeil de qualité ainsi qu'une bonne alimentation pour récupérer au mieux.

Je vais te guider pour avoir le meilleur sommeil possible.

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Ecrit le 13/04/2021 par Romain

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